Останнім часом більшість людей має сидячу роботу: в офісах, за комп 'ютером. Не кажучи вже про учнів шкіл та університетів. Проблема з хребтом відображається не тільки на зовнішньому вигляді людини, що має згорблену поставу, а й на роботі внутрішніх органів і систем організму.
Проблема стосується не тільки дорослих, а й дітей. Багато недбалих батьків не розуміють, що дитина псує собі здоров 'я, годинами просиджуючи перед екраном комп' ютера або телевізором. Тільки активний спосіб життя і заняття спортом або хоча б фізкультурою можуть зміцнити м 'язи спини і підготувати до школи.
У цій статті представлено ряд вправ для постави, в домашніх умовах допомагає зміцнити необхідні м 'язи спини і плечового поясу, що утримують такий важливий орган, як хребет. Спочатку розгляньмо причини порушення постави у людей.
Проблеми з хребтом
Причин неправильної постави досить багато. Це можуть бути спадкові захворювання і різні перенесені травми. Навантаження на спину і хребет відбувається у людей з надмірною вагою. Незручна постіль поступово сприяє викривленню спини.
Постійне носіння важкої сумки на одному плечі і сидяча робота сприяють тому, що будова тіла приймає спотворені форми. Жінки, що носять весь час взуття на підборах, з часом теж відчувають больові відчуття в хребті.
Найчастіше страждають від проблем з поставою в дитячому віці. Ріст кісток відбувається швидко, а еластичні м 'язи спини мають здатність швидко деформуватися. Якщо вчасно не зайнятися здоров 'ям, то виникнуть проблеми не тільки зі спиною, але і з іншими органами, почнуться головні болі.
Виявлення неправильної постави
Щоб перевірити, чи є проблеми з хребтом, потрібно пройти такий тест:
- стати спиною до рівної стіни;
- ноги і стопи розташувати разом і п 'яти притиснути не до плінтуса, а до рівної поверхні;
голова теж повинна стосуватися стіни.
Знадобиться допомога члена сім 'ї. Потрібно, щоб хтось просунув кисть руки між стіною і попереку. Рука повинна спокійно проходити в ложбинку. Це перевіряється вигин спини.
Але викривлення може бути вліво або праворуч. Щоб зрозуміти, чи є у вас бокове викривлення, потрібно роздягнутися, оголити спину, стати рівно, опустити руки вздовж тулуба вниз. При погляді на спину ззаду хребет повинен виглядати рівною лінією, а ключиці знаходитися на одному рівні. Тоді проблем з поставою немає. Якщо видно порушення, то це цілком можна виправити, виконуючи щодня вправи для постави в домашніх умовах.
Корисні поради
1. Починати кожне заняття необхідно з розігріву м 'язів. Це розминка загальноукріплююча на всі групи м 'язів.
2. Не можна давати велике навантаження на першому ж тренуванні, потрібно діяти поступово, з кожним разом збільшуючи число підходів і кількість разів виконання тієї чи іншої вправи для поліпшення постави в домашніх умовах.
3. Проводити заняття не раніше ніж через годину після вживання їжі.
4. Навантаження на певні групи м 'язів потрібно давати поперемінно, міняти комплекс через день, даючи відпочинок натруженим частинам тіла.
5. Якщо людина має проблеми з хребтом і у неї порушена постава, то перед складанням комплексу вправ для рівної постави в домашніх умовах потрібно проконсультуватися з лікарем або тренером ЛФК. Вони допоможуть відібрати необхідні завдання, які допоможуть впоратися з проблемою саме вам.
6. Потрібно бути готовим до того, що знадобиться тривала реабілітація. Виправлення постави - це справа не одного дня, так що потрібно морально себе підготувати, що буде нелегко, довго, але результат того вартий. Здоров 'я хребта - це здоров' я всього тіла.
Вправа "Човен"
Прийміть початкове положення. Для цієї вправи потрібно лягти на спину і витягнути руки вперед. Роблячи вдих, потрібно одночасно підняти передню і задню частину тіла. Ноги повинні бути разом, а руки - паралельно один одному. Тіло приймає форму човника, тому вправа і носить таку назву. На видиху потрібно прийняти назад вихідне положення, розслабити м 'язи і після невеликої перерви знову його повторити.
Коли така вправа почне добре виходити, то можна її урізноманітнити, хитаючись вперед і назад, торкаючись по черзі то руками підлоги, то ногами.
Віджимання від підлоги
Часто комплекс вправ для красивої постави в домашніх умовах радять починати з віджимання спочатку від підлоги. Початкове положення: зробити акцент на шкарпетки ніг і долоні рук, спина рівна, пальці рук дивляться вперед. На видиху потрібно зігнути руки в ліктях, опуститися вниз. На вдиху - піднятися у вихідне положення.
Виконується віджимання від підлоги у декілька етапів. Серія з декількох жимів повинна змінюватися перервою. Потім можна зробити інший підхід. Ця корисна вправа розвиває не тільки м 'язи спини і плечового поясу, але й зміцнить прес і м' язи рук.
Ускладнень даного виду вправ декілька. Починаючи з віджимання на одній руці і закінчуючи віджиманнями на пальцях рук. Можна ще одну ногу зігнути в коліні або підняти ноги на певну висоту.
Вправа "Перехрестя"
Назва даної вправи для постави в домашніх умовах походить від чергування піднімання руки і протилежної ноги. Для прийняття вихідного положення потрібно стати на четвереньки. Спина пряма, руки розташовуються на рівні вигод. На вдиху необхідно витягнути праву руку вперед паралельно корпусу і підняти приблизно на ту ж висоту протилежну ногу. Затриматися в такому положенні приблизно на 5 секунд, потім прийняти вихідну позицію.
Потім повторити те ж саме з лівою рукою і правою ногою. Голова весь цей час знаходиться на одному рівні з тілом. Піднімати її не потрібно. Дана вправа для випрямлення постави в домашніх умовах не тільки добре розтягує м 'язи спини і ніг, але і допомагає розвивати вміння балансувати.
З часом можна ускладнити даний варіант вправи: після стійки з піднятою рукою і ногою можна виконати з 'єднання ліктя і коліна шляхом згинання кінцівок. Це сприяє розтягненню м 'язів у зворотний бік і збільшує їх еластичність.
Вправа "Віджимання лежачи" "
Така вправа добре зміцнює м "язи шиї, спини, живота. Для прийняття вихідного положення необхідно лягти на рівну поверхню на спину. Розвести руки в сторони і закласти їх за голову в замок. Ноги спочатку можна трохи зігнути в колінах. На видиху треба підняти голову разом з верхньою частиною тулуба. Трохи затримати в такому положенні і плавно опуститися, зробивши вдих.
Виконується така вправа кількома серіями, з кожним підходом збільшуючи кількість підйомів. Почніть з 5 разів і доведіть до 15. Виконувати таку вправу рекомендується через день, щоб дати відпочити тілу.
Поступово можна збільшити навантаження, виконуючи підйом до положення сидячи або нахили рук вперед з метою дістати шкарпетки ніг.
Вправа "" Верблюд "" або "" Кішка ""
Дана вправа дуже популярна, входить навіть у систему вправ йоги. Назва така вправа для постави, в домашніх умовах виконувана, отримала за типом поведінки тварин. Кішка після сну любить так потягуватися, вигинаючи спину. В іноземних джерелах така вправа називається Camel, що перекладається як верблюд. Напевно, назвали його за виглядом горба цього "корабля пустелі" ". Вправа нескладна, її люблять виконувати навіть діти.
Для початку потрібно прийняти наступне вихідне положення: стати на четвереньки, долоні дивляться вперед, ноги лежать паралельно один одному. Вигинаючи спину вниз, голову потрібно піднімати якомога вище. І навпаки, коли спина вигинається колесом вгору, голова опускається глибоко вниз.
Під час виконання даного руху задіяні м 'язи спини, плечового поясу, шиї і живота. Поліпшується кровообіг головного мозку.
Вправа "Планка" "
Однією з найпопулярніших вправ для випрямлення постави в домашніх умовах вважається "" Планка "". Це на перший погляд нескладна статична вправа насправді виконати дуже складно. Професіонали можуть перебувати в такій позі до 20 хвилин. Основне навантаження лягає на м 'язи спини, преса, шиї. Напругу новачки відчувають колосальну, тому виконується вона з поступовим збільшенням навантаження. Можна засікати час, кожен раз трохи довше виконувати стійку.
Головне в такій позиції - це правильне розташування рук, ніг і тіла. Спочатку тренувань краще, щоб хтось з боку проконтролював дотримання рівної лінії при розміщенні тіла. Руки паралельні, ноги в упорі на шкарпетках, голова на одному рівні з корпусом. Сідниці не треба піднімати. Якщо в кімнаті є велике дзеркало, то можна стати боком до нього і самостійно проконтролювати правильність пози. Дихати потрібно спокійно і рівно. Можна робити кілька підходів через певні проміжки часу.
Піднімання тазу або "" Напівмостик ""
Представляємо ще одну вправу для постави в домашніх умовах. Фото показує, як правильно потрібно вигнути спину під час такого напівмостика. Вихідне положення для такого завдання - лежачи на спині, руки опущені вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах. Під час вдиху потрібно якомога вище підняти сідниці і спину. Спочатку вправу потрібно виконувати динамічними рухами вгору-вниз. Згодом можна перейти до статичного варіанту.
У такому випадку потрібно підняти таз і тримати його якомога довше, не опускаючи. Руки можна скласти пальцями в замок для кращого упору. Дихати потрібно спокійно. Під час такої вправи для постави спини, в домашніх умовах виконуваного, навантаження лягає на м 'язи преса, спини, плечового поясу, шиї, стегон. Працює майже все тіло.
Вправи з важким м 'ячем
Поступово збільшуючи навантаження, можна використовувати вправи з додатковими предметами, наприклад, гантелями або медичним важким м 'ячем. Починати можна з простих вправ для виправлення постави в домашніх умовах.
1. Підкидати м 'яч вгору і ловити його двома руками.
2. Нахиляючись з м 'ячем вниз, класти його на підлогу, встати рівно, руки на поясі. Нахилитися ще раз і підняти м 'яч високо на прямих руках над головою.
3. Наступна вправа спрямована на роботу верхньої частини спини. Розгляньте уважно фото знизу. Піднімаючи м 'яч вгору, руки витягують рівно, ноги на ширині плечей. На видиху виконується присіст з поворотом рук з м 'ячем вліво.
Потім знову приймається вихідне положення, після якого нахил виконується вже в інший бік. Під час присідання коліна дивляться прямо, п 'яти стосуються статі. Піднімати стопу не потрібно. Стежте за поставою, спина повинна бути рівною.
4. Станьте рівно, обидві руки з м 'ячем підняті над головою. На видиху з усіх сил потрібно кинути м 'яч об пол. Після відскоку підніміть м' яч також вгору. Так потрібно робити 10-15 разів. Потім невелика перерва, і повторити вправу ще раз.
Завдання з гантелями
Вправи для прямої постави в домашніх умовах виконувати можна і з гантелями. Невелике навантаження не зашкодить після виконання комплексу простих вправ. Гантелі для початку беруть маленькі, по 2 кг. Починати потрібно з вправ на згинання і розгинання рук, підняття рук вгору з поворотом тулуба. Такі вправи можна виконувати, навіть сидячи на стільці.
Використовують гантелі і при виконанні перерахованих вище вправ - там, де це доречно.
Цікава і корисна вправа з цими предметами - це розведення рук з гантелями в сторони. Початкове положення: ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, руки з гантелями опущені вниз, тулуб опущено паралельно підлозі. Стоячи в такій позиції, потрібно розвести руки повільно в сторони так, щоб вони перебували на одній лінії. Потім повільно опустити руки вниз, у вихідне положення.
Висновки
Прочитавши статтю, читачі ознайомилися з тим, як випрямити поставу в домашніх умовах. Вправи нескладні, і, в принципі, всім людям вони знайомі з дитинства. Єдине, що потрібно тренувати, щоб досягти видимих успіхів у придбанні красивої і правильної постави - це силу волі, необхідно раз і назавжди позбутися від ліні, властивої більшості людей з проблемами спини.
Тільки завдяки постійній роботі над собою можна досягти успіху. Якщо вам важко і складно самому займатися в домашніх умовах, тоді підіть у фітнес-клуб або спортзал і, оплативши заняття, будете мати надійного тренера, який постійно буде стимулювати ваше бажання стати здоровим і красивим.
Але проблема хворої спини і негарної постави все одно залишиться вашою турботою, тільки ви самі зможете вирішити її з тренером або без нього - самостійно в домашніх умовах.