При роботі над м 'язами преса варто пам' ятати важливий момент - вони дуже витривалі і сильні, вимагають постійного підвищення навантаження і щоденних тренувань. Поєднавши регулярні комплекси вправ з правильним харчуванням, ви отримаєте бажаний рельєф не раніше ніж через два, а то й три місяці.
М 'язи преса
М 'язи преса несуть дуже важливу функцію, вони захищають наші внутрішні органи від пошкоджень. Існує поділ на верхній прес, нижній і боковий (косі м 'язи живота). М 'язи нижнього преса найважче прокачати. Для опрацювання всіх цих груп м 'язів існують різні вправи. Тобто, виконуючи певні вправи, ви працюєте тільки над нижнім, або тільки над верхнім пресом. Тому вважається ефективним виконання комплексів вправ, що задіюють всі м 'язи преса.
Переваги вправ на прес на турніку
У сучасному фітнес-світі є сотні варіантів вправ для опрацювання м 'язів преса. Наприклад, ви можете ознайомитися з комплексними вправами гімнасток на прес. Протягом п 'яти хвилин без зупинок вони виконують по черзі вправи на нижній і верхній прес, а також на косі м' язи, по 30-40 повторень. Без відповідної підготовки таке виконати просто неможливо. Але для досвідчених спортсменів це дуже корисні комбінації, що змушують тренувати прес на 150%.
Вправи на прес на турніку і брусах досить різноманітні і дуже ефективні, особливо для роботи над нижнім пресом і косими м 'язами живота, які важко пропрацювати лежачи. Вправи для преса на турніку сприяють випрямленню хребта. Крім того, турніки і бруси часто розташовуються на відкритих майданчиках, на свіжому повітрі, що досить корисно для здоров 'я в цілому.
Вправи на прес на турніку для дівчат
Алгоритми виконання вправ на прес для чоловіків і для жінок майже однакові. Різниця в кількості підходів і у вазі, який ви берете. Розберемо деякі комплекси. Також вправи розрізняються за метою: на рельєф або на масу.
Вправи на рельєф:
1. "" Велосипед "". Одна з найпростіших вправ на турніку, рекомендується виконувати на початку. Тримайтеся на прямих руках на турніку. Розслабте спину, працюйте м 'язами преса. Імітуйте рухи ніг при їзді на велосипеді протягом 30 секунд. Виконуйте по три підходи.
2. "Жаба" ". Початкове положення: віс на прямих руках. Піднімайте зігнуті в колінах ноги в животу, не напружуючи м 'язи спини. Не розгойдуйтеся на руках. Почніть з трьох підходів по 30 повторів. Далі навантаження можна збільшити, додавши вантажі на ноги.
Вправи на турніку для преса дівчатам на масу потрібно виконувати обережно, без перевантажень, щоб не зіпсувати талію:
1. "" Куточок "". У положенні віса на турніку на випрямлених руках потрібно підняти ноги вгору і утримувати їх в даному положенні. Новачкам можна почати з трьох підходів по 15-20 секунд. В ідеалі ваші ноги повинні бути підняті під прямим кутом. Слідкуйте за своїми відчуттями, приблизно через місяць регулярних тренувань біль в пресі зникне, значить потрібно підвищувати навантаження. Збільшуйте кількість секунд до 30-60, ще через місяць вішайте вантажі на ноги. Починайте з навантаження в один, півтора кілограма, збільшуючи в міру посилення м 'язів. Дана вправа працює на нижній прес.
2. "" Підйоми ніг "". Як у попередній вправі, спочатку вхопіться за турнік прямими руками. Піднімайте ноги під прямим кутом, затримуючи їх на кілька секунд, і опускайте. Вправи на прес на турніку виконуйте повільно і спокійно, так ви вбережете себе від травм і підвищите ефективність. Почніть з трьох підходів по 15 разів, далі збільшуйте кількість повторень і додавайте вагу від 2 кг і більше, за своїми відчуттями.
Вправи на турніку для преса чоловікам
Як розминку можна виконати запропоновані вище "" Велосипед "" або "" Жабку "", підвищивши кількість повторень до 30-40 за один підхід. Ще варіанти легкої вправи на рельєф:
1. "" Ножиці "". На прямих руках у положенні віса трохи підніміть прямі ноги, потім почніть виконувати махи ногами, перехрещуючи ноги. Початкове навантаження - 20-30 повторень, три підходи.
2. "" Двірники "". У положенні віса на турніку на випрямлених руках зведіть прямі ноги разом, підніміть над підлогою і разом почніть їх розгойдувати справа наліво. Намагайтеся виконувати вправу повільно, тримаючи ноги на одному рівні. Почніть з 30 повторень за три підходи. Ця вправа працює на косі м 'язи живота.
Вправи на масу для чоловіків
1. "" Куточок "". У положенні віса на турніку на випрямлених руках потрібно підняти ноги і утримувати їх в даному положенні. Новачкам можна почати з трьох підходів по 30-40 секунд. В ідеалі ваші ноги повинні бути підняті під прямим кутом. Слідкуйте за своїми відчуттями, приблизно через місяць регулярних тренувань біль в пресі зникне, значить потрібно підвищувати навантаження. Збільшуйте кількість секунд до 60-120, ще через місяць вішайте вантажі на ноги. Починайте з навантаження в 3-4 кг, збільшуючи в міру посилення м 'язів. Дана вправа працює на нижній прес.
2. Підйоми ніг. Займіть вихідне положення: віс на прямих руках, як у попередній вправі. Піднімайте ноги під прямим кутом, затримуючи їх на кілька секунд, і опускайте. Виконуйте вправи повільно і спокійно, так ви вбережете себе від травм і підвищите ефективність. Почніть з трьох підходів по 25-30 разів, далі збільшуйте кількість повторень і додавайте вагу від 3-4 кг і більше.
Інші вправи на прес
Для досягнення найкращого результату вправи на прес на турніку варто поєднувати з іншими комплексами вправ. Одна з ефективних - вправа з колесом для преса. Купивши цей невеликий і недорогий пристрій, ви вдома з легкістю зможете тренуватися. Мінімальне навантаження на колесі - 10 повторень по три підходи. Класика жанру - планка, корисна для м 'язів спини і преса. Вставайте в планку два або три рази щотижня на 30-60 секунд по три підходи. Виконання скручувань і підйомів лежачи на спині також досить ефективні.
Дотримуймося харчування
Збалансоване харчування - запорука здоров 'я і красивого тіла. Говорити про успішні вправи не можна без зачіпання питання про дієту. Тут потрібно поставити собі питання про те, ви на масі чи ні. Якщо ж мета ваших занять - нарощування маси тіла, то харчування буде одне, якщо просто підтримування красивого і здорового тіла, то трохи інше. Третій варіант - якщо ви скидаєте зайву вагу.
У першому випадку ваш раціон повинен бути багатий білками. Не менше 30% вашого харчування повинні становити м 'ясо, яйця, жирна риба, молочні продукти. Якщо немає необхідності в наборі ваги, то це 15-20% раціону. Не викреслюйте каші, вони багаті різними мікроелементами і вітамінами. Свіжі фрукти та овочі в першій половині дня дадуть багато енергії. Обмежувати себе в харчуванні при активних заняттях спортом не можна ні в якому разі, їжте всього, трохи, але різноманітно.
Що варто виключити з меню, так це солодкі страви, борошняне, сильно солоне і гостре, смажене і копчене. Надлишки солі та цукру в організмі порушують водно-сольовий баланс, що призводить до порушення маси тіла. Ця інформація має лише рекомендаційний характер, для побудови точної дієти проконсультуйтеся з лікарем.