Для досягнення високих результатів у спорті важкоатлети повинні мати посилені тренування і збалансоване харчування. До складу раціону входять поживні та біоактивні речовини. Білки (протеїни) - основний інгредієнт спортивного харчування. Зазначені біополімери допомагають організму впоратися з інтенсивними навантаженнями. Багато читачів задаються питанням про те, яка шкода і користь протеїну мають місце бути. Для початку необхідно з 'ясувати, що ж являють собою білки і яка їх роль в організмі.
Біологічна роль білків
Білки - біологічні полімери, які складаються з лід-амінокислот. До складу м 'язових волокон входять протеїни. Слід зазначити, що інтенсивне зростання м 'язів спостерігається при позитивному азотистому балансі, тобто коли в організм надходить більше азоту, ніж виділяється з нього. При дефіциті зазначеного елемента зростання м 'язів зупиняється, спортивні навантаження здаються надмірно високими, і необхідний результат якщо і досягається, то ціною неймовірних зусиль.
Важкоатлети, штангісти, пауерліфтери, бодібілдери, а також інші спортсмени мають у своєму раціоні спеціальні харчові біодобавки. По суті, це харчування, що містить величезну кількість концентрованого білка. Користь і шкоду протеїна давно вивчені провідними фахівцями світу. Високоякісні білки досить швидко засвоюються організмом. Експерти стверджують, що для підтримки м 'язової маси у формі спортсмену знадобиться близько 3 г білка на 1 кг маси тіла. При інтенсивних фізнавантаженнях доза збільшується до 4-6 г/кг. Користь і шкода протеїну безсумнівні, проте надмірне його вживання може завдати істотної шкоди здоров 'ю людини.
Види протеїнів у спортивному харчуванні
До складу раціону людини входять білки рослинного і тваринного походження. У спортивному харчуванні найбільш часто використовують такі види протеїнів:
- концентрат сироваткового білка;
- яєчний протеїн;
- гідролізат білка;
- соєві, горохові та конопляні протеїни;
- казеїн;
- м 'ясний білок;
- ізолять молочного білка;
- рибний білок;
- ізолять сироваткового протеїну.
Найчастіше при виготовленні спортивного харчування використовують молочний (казеїновий або сироватковий) білок. З чим це пов 'язано? Справа в тому, що молочні білки після яєчного протеїну є найбільш збалансованими за амінокислотним складом і біологічною цінністю.
Молочні протеїни
На сьогодні існує величезна кількість заводів, що спеціалізуються на виробництві спортивного харчування. Практично будь-який молокозавод при бажанні може виробляти протеїновий порошок, користь або шкоду якого будуть залежати від його якості. Молочна сироватка багата на легкоусвояемые білки (імуноглобуліни, лактальбуміни і лактоглобуліни).
Сироватковий протеїн: користь і шкода
Білки молочної сироватки проявляють різнобічну дію на організм людини:
- підвищують рівень глутатіону (антиоксиданту) в крові;
- активують зростання м 'язової тканини;
- прискорюють процеси відновлення після виснажливих тренувань;
- сприяють спалюванню зайвого жиру (тригліцеридів);
- підвищують витривалість та імунну резистентність.
Слід зазначити, що після вживання вищевказаних білків концентрація низькомолекулярних пептидів і амінокислот у крові різко зростає. Молочна сироватка багата на повноцінні білки, тобто до її складу входить 8 незамінних амінокислот, які не можуть синтезуватися в нашому організмі, тому вони повинні надходити з продуктами харчування і спеціальними біодобавками. Крім цього, приблизно 14% молочних білків знаходяться у вигляді продуктів гідролізу (олігопептиди, трі- і дипептиди, залишки амінокислот). Зазначені речовини активують процеси травлення, беруть участь в утворенні більшості біоактивних (ферменти, гормони) сполук. Сироваткові білки - ідеальний варіант для приготування коктейлю після виснажливого тренування. Враховуючи вищевказані аргументи, користь і шкода протеїну очевидні.
Розглядаючи шкоду сироваткового білка, який той чинить на організм, потрібно зазначити, що всі побічні явища не несуть серйозної небезпеки для життя людини. Як правило, побічні ефекти зводяться до метеоризму в кишечнику, головного болю і втоми. Багато фахівців впевнені, що всі перераховані ознаки найчастіше стимулюються лактозою (молочним цукром), яка додається виробником як підсолоджувач.
Казеїновий протеїн: користь і шкода
Казеїн - повноцінний білок, що утворюється при створожуванні молока під впливом спеціальних протеолітичних ферментів. В середньому в 1 л молока міститься близько 30 г казеїну. При бажанні в спеціалізованих магазинах ви зможете знайти казеїновий протеїн. Користь і шкоду багато в чому будуть завісити від якості його виробництва. Цей білок досить легко виділяється з молока, тому він дешевий і доступний. Як правило, ці протеїни спортсмени вживають на ніч, для того щоб живити організм під час сну. Основні властивості казеїну:
- уповільнює гідроліз інших нутрієнтів;
- повільно засвоюється;
- містить всі незамінні амінокислоти;
- не викликає підвищення концентрації інсуліну в крові;
- не провокує розвиток алергічних реакцій;
- пригнічує почуття голоду;
- не містить молочного цукру.
Білковий протеїн
Деякі люди думають, що вживання протеїну може спровокувати ряд захворювань, "посадити" печінку, серце і нирки, викликати залежність, знизити потенцію тощо. Насправді ж всі ці версії не мають підстав на існування, хоча є і деякі винятки.
Поговоримо про шкоду
Сам білковий протеїн, користь і шкода, що він приносить, відомі багатьом фахівцям у сфері дієтології. Хотілося б детальніше розглянути ці аспекти. Більшість експертів не рекомендують вживати протеїни людям, які мають ниркову недостатність. При вживанні соєвого білка іноді виникають алергічні реакції. До негативних сторін рослинного протеїну також можна віднести низьку біологічну доступність і коефіцієнт корисної дії продукту. У сої міститься безліч інгібіторів, які гальмують активність протеаз шлунково-кишкового тракту. Є інформація про те, що соєвий протеїн при тривалому прийомі може завдати шкоди серцево-судинній системі.
Прийом протеїнів шкідливий лише в тому випадку, коли ви не дотримуєтеся дозування. Білки містять багато азоту, а він виводиться з організму тільки з сечею. При надлишковому споживанні або при недостатньому фізнавантаженні білки, замість того щоб використовуватися на нарощування м 'язів, повинні будуть просто виводитися з організму. При цьому виникне додаткове навантаження на нирки, що вкрай небажано. Доза протеїну для кожного спортсмена індивідуальна, вона розраховується з урахуванням ваги і фізичного навантаження. З упевненістю можна сказати, що при вживанні білків наш організм отримує більше користі, ніж шкоди.
Поговоримо про користь
Користь білка для організму людини очевидна, адже це основний будматеріал для м 'язової тканини. Для щоденного отримання білка в кількості 1,5-2 г/кг маси тіла вам знадобиться вживати величезну кількість продуктів, а це, як відомо, створить серйозне навантаження на травну систему. При споживанні повільно засвоюваних білків перед сном ви зможете запобігти нічному руйнуванню (катаболізму) білків. Користь і шкоду протеїну тепер вам відомі - вирішуйте самі, який продукт і в яких кількостях вам вживати.