Чоловікам і жінкам, які займаються спортом в домашніх умовах або в тренажерних залах, завжди необхідне гарненьке тренування біцепсів, адже мати потужні і масивні м 'язи рук хоче кожен. Але досягти успіху вдається не всім. Багато хто думає, що вся справа в генетиці, але насправді це глибока омана. Мало лише бажання, необхідно вставати і діяти.
Якщо немає можливості відвідувати спортивний зал, то засмучуватися, а тим більше взагалі відкладати цю справу на потім, не варто, адже тренування біцепса і трицепсу для шикарних рук можна виконувати і в домашніх умовах.
Щоб досягти відмінних результатів, зовсім не обов 'язково навіть приймати анаболічні стероїди і щодня поглинати в себе величезну кількість білкових продуктів. Правильне харчування, безсумнівно, є одним з головних факторів, але основне - тільки тренування.
Як правильно качати біцепс
Під час тренування біцепсів необхідно не тільки викладатися на всю міць, а й дотримуватися техніки. Звичайно, коли спортсмен досягає більш просунутого рівня, читинг (руху з навмисним порушенням техніки виконання) принесе користь, але на початковому або середньому етапі цього не відбудеться.
Більшість знаменитостей, які можуть скласти для самих себе та інших людей програму тренувань на біцепс, трицепс, м 'язи ніг, спини і так далі, нерідко вдаються до невірних підходів. Для них подібні "подвиги" "сприяють подальшому просуванню в сфері бодібілдингу, але простому смертному абсолютно ніякої користі вони не принесуть. Так виходить через те, що м 'язи, які не звикли до великих терезів, не зможуть відреагувати, як потрібно, на такий тренінг. Подібні вправи дадуть зворотний ефект і призведуть до мікротравмів, тому програму тренувань на біцепс необхідно складати так, щоб кожен рух виходило виконати максимально правильно.
Біцепсом називають двоголовий м 'яз, який виконує дві важливі функції - рух передпліччя і згинання ліктя. Головною частиною цього м 'яза є довга головка, яка стає помітна в першу чергу після тренування біцепсів, тому як задіюється більше всіх. З короткою ж головкою справа йде складніше, так як для неї необхідні спеціальні вправи, де згинається лікоть, а довга головка практично не функціонує.
Ефективним тренуванням біцепса можна сміливо називати ту, де виконувалися підходи в середньому числі повторень від 5 до 8, на що відмінно реагує двоголовий м 'яз. Досягнувши певного рівня, коли спортсмен вже звик до таких тренінгів, необхідно збільшувати навантаження, але при цьому виконувати підходи, в яких число повторень не перевищує 5.
Поширені помилки
Спортсмени-початківці при тренуванні біцепсів допускають грубі помилки. Однією з найбільш важливих є робота з великими вагами, що порушує техніку виконання вправ. Нерідко молоді атлети надто рано приступають до так званого "пампінгу" "(тренування біцепса на масу з великою кількістю сетів і повторень, але використовуючи при цьому маленькі ваги).
Третьою грубою помилкою є перетренованість. Під час виконання тієї чи іншої вправи для тренування біцепса необхідно забути про такий принцип як "" багато, значить добре "". Звичайно, для досягнення потрібного результату доведеться тренуватися багато і довго, але все це слід робити в міру. Новачки ще не готові до виснажливих тренувань, тому навіть і пробувати не варто.
Нерідко люди стикаються з проблемою, коли програма тренувань на біцепс в домашніх умовах не дає потрібного ефекту. Справа тут не в самій програмі, а в її виконанні. Спортсмени, які займаються вдома, не хочуть контролювати своє тіло, через що роблять неправильні рухи і не отримують у підсумку того, що хотіли. Насправді ж стежити за правильністю виконання дуже легко - достатньо лише поставити поруч дзеркало, які не тільки допоможе контролювати тіло під час тренінгу, а й дасть можливість повосхищатися власною міццю і вже досягнутими результатами.
Рекомендації професіоналів
Приступаючи до тренування, потрібно пам 'ятати про поради, які дають справжні професіонали в галузі бодібілдингу:
- При відчутті дискомфорту в суглобах необхідно скористатися фіксуючими бинтами. Кожне болюче відчуття є сигналом до припинення тренування і звернення до лікаря.
- Після виконання одного підходу обов 'язково потрібно розслабляти руки. Ідеальним варіантом для цього буде розтяжка.
- Перед кожним заняттям слід гарненько розігріти м 'язи. Це забезпечить захист від отримання травм, а також зайвого перенапруження. Розминці потрібно приділяти не менше 10 хвилин.
- Для досягнення кращих результатів потрібно дотримуватися правильного і збалансованого харчування, а також не слід забувати, що білок - це прекрасне джерело зростання м 'язової тканини.
Підйом штанги
Для виконання кращої домашньої вправи для розвитку біцепсу необхідно лише придбати спеціальне обладнання, яке не займе багато місця. Підйом штанги стоячи - це універсальна вправа, що приносить користь всім біцепсам, незалежно від їх типу або форми. Але, як і будь-яка інша вправа, при неправильному виконанні вона не дасть потрібного результату. Навіть у період читингу похибка в згинанні рук допускається найбільш мінімальна.
При виконанні підйому снаряда необхідно стояти рівно, не вигинаючи спину і не сутулячись, розташувавши ноги на ширині прапорів. У самій верхній точці руху штанга ні в якому разі не повинна стосуватися грудей, а в нижній позиції не повинно бути занадто довгих затримок. Найбільш оптимальний темп - одна секунда при піднятті і дві секунди при опусканні, не роблячи ніяких затримок внизу.
Вправа з гантелями
Тренування біцепса гантелями легко може замінити комплекс зі стійкою. Вправи, які виконуються зі штангою, за такою ж технікою можна виконати і з цими снарядами. Володарям біцепсів продовженої форми найкраще підійдуть саме гантелі.
Варто відзначити, що чим довший біцепс, тим більше йому необхідно розтягуватися в самій нижній точці, щоб робити більший силовий акцент. Тому довгі двоголові м 'язи чудово можна прокачати на лаві зі спинкою, похиленою назад під невеликим кутом. Тут, як і при роботі зі штангою, потрібно тримати спину рівною, але не перенапружуючи її, а руху здійснювати за допомогою зусиль біцепса, а не за рахунок інерції вигод і ліктів.
Володарям коротких двоголових м 'язів відмінно підійдуть класичні вправи:
- Підйом гантелей стоячи. Руки з гантелями потрібно витягнути вздовж корпусу, повернувши долоні всередину. По черзі або одночасно необхідно згинати лікті, напружуючи двоголовий м 'яз і одночасно повертаючи долоні назовні. Після цього руки з гантелями опускаються, але в нижній точці не розслабляються, а тут же повторюють ті ж рухи.
- Молотки. Вправа виконується за типом попереднього, але руки піднімаються тільки по черзі, а кисті залишаються нерухомими.
Чим хороший турнік
Спортсмени, які не можуть собі дозволити займатися в спортивних комплексах, можуть пропрацювати біцепси і підтягуваннями на турніку. В даному випадку вони повинні виконуватися не так, як класичні.
Хват обов 'язково повинен бути зворотним, а відстань між долонями не повинно бути більше 8 сантиметрів. Підніматися необхідно рівно до рівня, коли підборіддя буде стояти врівень з поперечиною, а опускатися слід не до кінця, щоб не розслабляти м 'язи.
Кількість підходів і число повторень в них потрібно вважати так само, як в тренінгах атлетів. На першому рівні слід робити більше 5 сетів по 10 повторень. Коли м 'язи звикнуть, можна переходити на наступний етап, де використовується додаткова вага, а кількість повторень зменшується до 6-7.
Тренування біцепса на масу
Бажаючим накачати біцепси необхідно виконати кілька умов:
- пройти початковий курс, підготувавши м 'язи до більш важкої роботи;
- тренуватися на повну силу, але не перестаратися.
Щоб збільшити масу, потрібно виконувати всі вправи, описані вище, але ні в якому разі не можна допускати читингу. В даному випадку це дуже важливо, так як при найменшій помилці всі раніше досягнуті результати можуть бути втрачені.
З метою набору маси рекомендується виконувати три-мережі, суперсети та інші подібні програми, що працюють безвідмовно тільки в тому випадку, якщо викладатися повністю.
При суперсетах доведеться робити мінімальний відпочинок або зовсім обійтися без нього. Виконуючи першу вправу (компаундну), число повторень має дорівнювати 6, у другому (ізолюючому) - близько 8-10.
Вправи на рельєф
Щоб не перетворити "" сушку "" в пампінг "", необхідно підходити до питання про створення рельєфу грамотно. Найкращим варіантом у цьому випадку стануть три-сети. У першій (базовій) вправі має бути 6 повторень, у другій (ізолюючій) - 10 повторень, а третя має бути базовою, але з урахуванням форми.
Атлетам з короткими двоголовими м 'язами завершувати три-сет найкраще підйомами штанги на лаві Скотта або ж звичайними підйомами гантелей в положенні стоячи, а для довготривалих біцепсів більше підійдуть підйоми гантелей з використанням лави з похилою спинкою.
Кількість повторень в останніх вправах три-сетів має бути трохи вище середнього. Незважаючи на те, що ці вправи є базовими, їх основним завданням є прокачування головної частини біцепсу. Всього за одне тренування дозволяється виконувати не більше трьох три-сетів, тому як більша кількість буде ні до чого.
Віджимання
Деякі атлети вважають, що звичайні віджимання ніяк не допоможуть у опрацюванні біцепса, інші ж кажуть, що такі вправи є досить ефективними. Жодна з цих версій не може бути вірною, оскільки віджимання - це не найефективніші вправи навіть для спортсменів, тіло яких схильне до них. Але в той же час вони не будуть марними для людей, яким даються з великими труднощами.
За допомогою віджимань, створених саме для двоголового м 'яза, можна накачати його, але не розвинути, оскільки для цієї мети підходять лише вправи, що задіюють його максимально.
Віджимання для біцепса виконуються практично так само як і класичні, але при цьому пензлі потрібно розгорнути назад, а руки максимально притиснути до корпусу. При опусканні або підйомі лікті не повинні відхилятися.
Використання гирі
У роботі з біцепсами успішно можна використовувати і такий снаряд як гиря. Незважаючи на те, що вона рекомендована для людей, які мають природну схильність до атлетизму, вправи з нею будуть корисні для абсолютно будь-якої будови тіла. Гирю можна використовувати в тих же самих вправах, які виконуються з гантелями.
Методики тренувань
Щоб всі описані в статті рекомендації давали максимальний ефект, необхідно займатися за циклами, повністю викладаючись і приділяючи час відпочинку. Ідеальними варіантами тренінгу для біцепса будуть двічі на тиждень, з обов 'язковим чергуванням інтенсивності. З метою "" сушки "або розвитку" "піку" "необхідно тренуватися всього один раз на тиждень.