Багато дівчат, бажаючи схуднути або зробити свою фігуру більш витонченою, роблять спроби зайнятися йогою, пілатесом, аеробікою, танцями - чим завгодно, але тільки не бодібілдингом. Більшість чомусь вважає, що похід в тренажерний зал обернеться сильним і потворним для дівчини зростом м 'язів. Цього ніколи не станеться, з однієї простої причини - низький вміст у жіночому організмі чоловічого гормону росту під назвою тестостерон, який і відповідає за зростання м 'язової маси. А ось позбутися зайвого жиру і зробити собі привабливу фігуру, крім як в тренажерному залі, навряд чи вдасться за короткий термін. У фокусі статті: вправи для тренажерного залу для дівчат - як швидко і ефективно створити фігуру своєї мрії.
Перший крок у правильному напрямку
Щоб не витрачати дорогоцінний час, багато професійних атлетів рекомендують всім дівчатам без винятків відвідувати тренажерний зал, в якому є власний тренер, здатний ввести в курс справи і допомогти швидше досягти результатів. Підібравши зручне взуття і одяг для занять, можна переступити поріг спортзалу, однак, щоб не виглядати нерозумно серед спортсменів, необхідно знати кілька правил:
- Техніка виконання. Вона повинна дотримуватися завжди, адже вправи в тренажерному залі для дівчат в більшості своїй ізольовані, працює тільки один м 'яз. Тобто робити потрібно так, як каже тренер, а не по-своєму.
- Техніка безпеки. Пересуваючись по залу потрібно дивитися перед собою, щоб не впасти, зачепившись ногою за штангу.
- Виконуючи вправи для тренажерного залу для дівчат, дотримуватися етики. У тренажерному залі прийнято вітатися, не відволікати атлета в процесі роботи, не переступати через чужий снаряд, надягати чистий одяг і мати охайний вигляд.
Все заради енерговитрат
Найбільший м 'яз у людському організмі - це квадрицепс (ноги). Залишилося зрозуміти, що ж це за вправи для тренажерного залу для дівчат. Для схуднення немає нічого кращого за присідання з обважненням. Існує дві базові вправи, одна з яких обов 'язково має бути в програмі:
- Глибоке присідання з гирею в руках. У цій вправі обов 'язкова наявність підставок для ніг, висота яких повинна бути не менше 20 см. Поставивши ноги на піднесення, приблизно в 35-45 см один від одного, присідання виконують максимально глибоко, як це можливо.
- Класичне присідання зі штангою. Ноги на ширині плечей, шкарпетки в сторони під 30 градусів, спина рівна. Здійснюючи присідання, важливо стежити за тим, щоб коліна не заходили за шкарпетки вперед.
Гарні сідниці - мрія всіх дівчат
Одними присіданнями для надання форми сідницям відбутися не вдасться, потрібне точкове навантаження на м 'яз. Тут допоможуть базові вправи для тренажерного залу для дівчат. Для ніг і сідниць одночасно існує кілька варіантів, і їх все можна задіяти в програмі.
- Зворотне присідання в Гакк-машині. Знайшовши в спортзалі тренажер для присідань, гриф штанги в якому розташований під нахилом до вертикалі (50 градусів), необхідно зайняти вихідне положення. Для цього лягти животом на лежак з грифом, впертися плечима у верхнє кріплення і ногами в нижній упор. Присідання виконується аналогічно вправі зі штангою, проте сильно глибоко опускатися не треба, достатньо того, щоб бідра досягали паралелі з нижнім упором.
- Відведення ноги назад у блоці. Зафіксувавши ногу спеціальним ременем на липучці в нижньому блоці, необхідно максимально наблизитися корпусом до тренажера і взятися за поручні. Нога відводиться назад без згинання в колінному суглобі до тих пір, поки вона не буде розташована паралельно підлозі. Повернення у вихідне положення рекомендується робити трохи повільніше.
Біцепс стегна додає рельєф
Збільшити візуально обсяг сідниць на тлі ніг допоможе вправа, яка додасть рельєф біцепсу стегна. Найефективніші вправи для тренажерного залу для дівчат - це тяга штанги на прямих ногах і зворотний жим ногами в тренажері. Обидві вправи можна додати до програми.
Тяга штанги на прямих ногах виконується з положення стоячи. Ноги постійно трохи зігнуті в колінах. Тримаючи рівно спину, потрібно зробити нахил вниз, відводячи в процесі вправи таз назад. Опустивши гриф на 5-10 см нижче колін, необхідно повернутися у вихідне положення.
Вправи в тренажерному залі для дівчат для біцепса стегна дуже прості. Лягти на лаву обличчям вниз і здійснювати підйом вантажу, ногами вгору, згинаючи їх у колінах. Єдине, що не рекомендується робити - це в процесі виконання піднімати таз вгору.
Жорстке кардіо з гантелями
Вправи для тренажерного залу для дівчат, які починають займатися з метою зменшення жирового прошарку, вимагають обов 'язкової присутності кардіо навантаження. Найефективнішими в тренажерному залі вважаються випади з гантелями. З вигляду проста вправа здатна за кілька секунд збільшити частоту пульсу будь-якому атлету незалежно від підготовки. Через це налягати на виконання даної вправи не потрібно, достатньо обмежитися двома-трьома підходами на одному занятті, яке рекомендується проводити не частіше разу на тиждень.
Взявши гантелі в руки, необхідно прийняти вихідне положення, вставши рівно, поставивши ноги разом. Зробивши крок вперед і поставивши ногу на підлогу в 40-50 см від корпусу, опустити вниз коліно другої ноги. Спина при цьому перпендикулярна підлозі. Зробивши невеликий нахил вперед, піднятися у вихідне положення, відштовхнувшись від підлоги шкарпеткою ноги, розташованої ззаду корпусу. Все навантаження при підйомі має припадати на стегно попереду розташованої ноги. Повернувшись у вихідне положення, зробити випад іншою ногою. На один підхід достатньо 10-12 випадів для кожної ноги.
База потрібна не тільки чоловікам
Вправи для тренажерного залу для дівчат, фото яких наведені в статті (для прикладу), підказують, що грудним м 'язам теж необхідно приділити увагу. Лягати під штангу не обов 'язково, початківцям краще працювати з гантелями. Професійні атлети рекомендують всього дві вправи, які здатні поліпшити зовнішній вигляд грудей.
Жим гантелей з грудей на горизонтальній лаві. Для цього необхідно лягти на лаву спиною і підняти гантелі над собою на рівні грудей. Руки прямі - це вихідне положення. Зробивши вдих, відвести лікті в сторони, опустивши гантелі на груди. При цьому передпліччя знаходяться перпендикулярно підлозі. Зробивши видих, різко повернути гантелі у вихідне положення. Розводка гантелей виконується аналогічно, з невеликою лише відмінністю - в процесі опускання ліктів кисті йдуть в сторони, утворюючи кут між біцепсом і передпліччям в 120-150 градусів.
Рекомендується здійснювати чергування жиму і розводки, виконуючи одне з них на горизонтальній лаві, а інше під кутом 30 градусів головою вниз або вгору.
М 'язи живота теж потребують уваги
Давно відомо, що вправи на прес не спалюють жир. Але м 'язи живота підтягнути не завадить, адже після ліквідації надлишків жиру хочеться бачити рельєф. Вправи для тренажерного залу для дівчат для схуднення включають в себе всілякі підйоми ніг у висі на турніку або корпусу в положенні леда. Особливої різниці у всіх вправах немає, адже це насправді один м 'яз, який навантажується під різним кутом. Тому кожній спортсменці належить самій вибрати, якій вправі на прес вона віддасть перевагу. М 'язам живота рекомендується присвятити два дні на тиждень, цього достатньо як для відпочинку, так і для ефективності.
Круговий тренінг
Склавши список вправ для тренажерного залу для дівчат, багато професійних атлетів додають в нього круговий тренінг. Це коли всі вправи з програми виконуються за одним підходом послідовно, без перепочинку. Три-чотири кола по 5-6 вправ здатні вимотати навіть професіонала. Тому багатьом новачкам робиться поблажка - зменшується кількість кіл або дозволяється хвилинний відпочинок між підходами. Щось одне! Деякі спортсменки-початківці, бажаючи швидко схуднути, додають у круговий тренінг кардіотренування.
Насамкінець
Як видно з огляду, всі вправи для тренажерного залу для дівчат дуже ефективні і здатні принести тільки користь, а не шкоду, чого так бояться багато спортсменок-початківців. Силові тренування здатні надати м 'язам тонус, а позбавлення від зайвого жиру - рельєф. Ні про який набір маси тіла не може бути й мови. Час не чекає - потрібно поспішати в спортзал за результатами.