Щоб почати вживати здорову їжу не потрібно нічого, крім бажання. Серед людей блукає думка, що правильно харчуватися можна тільки дорогими продуктами. Дуже велика помилка так думати. Не потрібно бути олігархом, щоб перейти на здорову і корисну їжу. Необхідно лише дотримуватися деяких правил.
Ми те, що ми їмо?
Насправді, так. Чим більше людина поглинає жирної, вуглеводної та солодкої їжі, тим більше вона провокує свій організм на виникнення хвороб. Все, що смачно, але так шкідливо, крім хвилинного задоволення, принесе з собою цукровий діабет або атеросклероз. При надлишку шкідливих речовин погіршується самопочуття, зовнішній вигляд і, звичайно ж, з 'являються проблеми з вагою.
Як же перейти на здорову їжу і жити довго і щасливо? Потрібно всього лише дотримуватися принципів здорового харчування.
Принципи правильного харчування
Якщо їх дотримуватися, то перехід від звичайного раціону до здорового виявиться максимально безболісним і швидким. Кожен з принципів будемо розглядати окремо.
Часті прийоми їжі
Фахівці вже давно радять переходити на дробове харчування. При такому стилі їжі не завдається шкоди шлунку, тому що в рідкісні прийоми їжі порція дуже велика. Шість прийомів їжі за день забезпечить постійне почуття ситості і легкості.
Непіздня вечеря
Якою б здоровою їжа не була, не потрібно спочатку щільно наїдатися, а потім лягає спати. Кращим варіантом буде вечеряти не пізніше, ніж за три години до сну. Так організм вже перетравить їжу і буде відчуватися легкість.
Часовий відрізок
Період, що минув від сніданку і до вечері не повинен перевищувати дванадцяти годин. Але найщільнішими мають бути лише три прийоми їжі. До них належить сніданок, вечеря і обід. Перекуси не повинні бути дуже поживними, тому що в такому випадку більш важливі прийоми їжі доведеться зменшувати або зовсім відмовлятися від них.
Їжа
До здорової їжі належать фрукти та овочі, вони повинні становити не менше сорока відсотків від всієї денної їжі. Вони приносять організму тільки користь завдяки вітамінам і мінералам, що містяться в них. Клітковина ж допомагає травленню.
Злаки також необхідні в раціоні будь-якої людини. Адже це своєрідні фільтри, які очищають організм.
Добовою нормою калію та харчових волокон зможуть забезпечити горішки та насіння.
Молоко і молочні продукти згадані в багатьох книгах про смачну і здорову їжу. Вони благотворно впливають на шлунково-кишковий тракт.
М 'ясні та рибні продукти - найкращий носій протеїну. Останній необхідний для побудови м 'язів і клітин людського тіла. Ті, хто не вживає м 'ясо, можуть звернути свою увагу на бобові культури, а також горох, броколі, гриби.
Пиття
У день потрібно випивати не менше двох літрів чистої негазованої води. Все це потрібно для того, щоб тримати в нормі водно-сольовий баланс. Потрібно пам 'ятати, що чай, кава, мінеральна вода та інші напої не прирівнюються до води і ними не варто намагатися набрати денну норму.
Калораж
Коли людина переходить на правильне харчування у неї автоматично зменшується денна калорійність. Все тому, що холестеринових і вуглеводних продуктів стає менше в раціоні, а корисних більше. Відповідно, калорійність на здоровому харчуванні не повинна перевищувати двох тисяч калорій на день.
Обмеження
Навіть маленькі діти знають, що фастфуд, газування, снеки, копченості, смажені у фритюрі продукти, консерви, здобу і білий хліб не можна назвати здоровою їжею на кожен день. Найкраще замінити всі смачнючки на більш корисні продукти. Наприклад, газування з успіхом замінить морс або компот, а білий хліб - цільнозерновою або житньою.
З принципами розібралися, тепер розберемося з тим, що з себе представляє здорова їжа.
Харчова піраміда
У самому верху піраміди розташовані продукти, які вживати потрібно по мінімуму. Там знаходяться солодощі, швидкі вуглеводи, холестеринові продукти тощо.
Слідом за ними йдуть молочні продукти і сири. Так, ці продукти корисні, але ними не можна зловживати.
Посередині розташувалися необроблені крупи, продукти з низьким глікемічним індексом, тваринні білки, рослинні жири. Овочі та фрукти, які містять клітковину також знаходяться в середині.
В основі піраміди знаходяться все ті ж овочі, фрукти, чиста вода і фізична активність.
Здорове харчування
Є безліч книг про смачну і здорову їжу, але для того, щоб харчуватися правильно, необов 'язково слідувати лише ім.Потрібно включати фантазію і експериментувати.
Найдієвішим способом переходу на правильне харчування вважається продумування меню. Щоб не було спокуси з 'їсти те, що погано лежить, потрібно заздалегідь розпланувати всі прийоми їжі.
Варіанти сніданку
Сніданок повинен бути щільним, щоб заряду енергії вистачило надовго і через годину не з 'явилося почуття голоду. Ідеальним варіантом стане каша з фруктами або горіхами і медом. У випадку, коли каша набридла і хочеться чогось нового, можна приготувати вівсяноблін. Це один з рецептів здорової їжі, який щоразу виходить різним. Всередину можна покласти що завгодно, починаючи від броколі і закінчуючи бананом і сиром. Омлет з наповненням або сир з топінгами у вигляді джему, меду, згущенки не потрібно забувати, вони прекрасно насичують.
Що приготувати на обід?
Найкраще вибирати ті продукти, в яких багато харчових волокон. Останні благотворно позначаються на роботі шлунково-кишкового тракту. Крім харчових волокон, в обідній прийом їжі потрібно вжити білки. Чудовим варіантом буде шматок м 'яса або риби з овочами і крупою на гарнір. Овочева запіканка з м 'ясом також чудово наситить і дасть заряд енергії.
Останній прийом їжі
Рецепти здорової їжі на вечерю в більшості своїй пропонують дуже низькокалорійні страви, і це не зовсім правильно. Якщо вечеря буде надто легкою, то може виникнути бажання поїсти пізніше. Тому останній прийом їжі повинен бути середньої щільності, але складатися переважно з білків. Натуральний йогурт, сир або омлет найкраще задовольнить потребу організму в протеїні.
Важливо пам 'ятати, що прості вуглеводи все ж краще обмежити у вечірній час, оскільки їх пізніше вживання може призвести до набору ваги.
Перекуси
Напевно на роботі ніхто не їсть здорову їжу під час перекусів. Зазвичай харчуються за принципом "" що простіше купити і швидше з 'їсти "". І це в корені неправильно. Приготування здорової їжі не займає багато часу і її можна взяти з собою на роботу. Можна зробити здорові бутерброди з цільнозернового хліба і курячого філе з салатом. А можна приготувати сирники або солоні маффіни. Варіантів дуже багато, потрібно тільки не боятися експериментів.
А щоб було простіше зрозуміти, що корисно, а що ні, вивчимо список.
Найздоровіші продукти
Їжа, приготована з цих інгредієнтів, принесе найбільше користі.
- На першому місці морквина. Вона має властивості антиоксиданту і покращує склад крові.
- Капуста. З усіх видів найбільш корисними є броколі і білокачанна. У ній багато не тільки мінералів і вітамінів, а й клітковини. І один і другий вид капусти допомагає організму виводити холестерин, перешкоджає розвитку онкології, зміцнює імунну систему. Овоч відмінно підходить для людей, які бажають знизити вагу.
- Цибуля і часник. У них міститься величезна кількість фітонцидів, які підвищують імунітет. Ті, хто вживає ці овочі, захищені від усіх бактерій і вірусів.
- Томати. Ще один сильний антиоксидант, який, до того ж, позитивно впливає на зір.
- Яблука. У яблуках дуже багато пектину, клітковини, заліза. Вони допомагають виводити поганий холестерин і токсини. Крім того, яблука відмінно допомагають схуднути і стимулюють роботу кишечника.
- Банан. Фрукти насичені калієм, фруктозою і вуглеводами. Добре насичують і не викликають алергії.
- Авокадо. Дуже корисний продукт, насичений жирами, вітамінами і мікроелементами. Вживання авокадо продовжує молодість і є профілактикою раку.
- Ягоди. Багато властивостей однакові з фруктами, але це не означає, що вони непотрібні. Якщо щодня з 'їдати жменю ягід, можна розігнати свій метаболізм, підвищити настрій і зміцнити імунітет. Звернути увагу потрібно на морошку, полуницю, малину, вишню, обліпиху, чорницю, виноград, чорну смородину, черемуху, журавлину.
- Бобові. Складаються з рослинного білка, клітковини, мікроелементів і вітамінів. У них немає поганих жирів, по цьому організму тільки користь від їх вживання. Перешкоджають освіті онкології, допомагають вирішити проблему запорів. З бобових можна приготувати багато страви здорової їжі для вегетаріанців. Останні дуже люблять бобові культури за заповнення норми білка в раціоні.
- Горішки. Містять хром, цинк, вуглеводи, вітаміни групи В, а також А і Е. Мають насичений смак і дарують почуття ситості надовго. Але з ними потрібно бути обережним, тому що горіхи - дуже калорійний продукт. Найкориснішими вважаються мигдаль, лісовий горіх, кеш 'ю, каштани, арахіс і волоські горіхи.
- Мед. Все корисне присутнє в меді. Це і антибактеріальний ефект, і підвищення імунітету, і зміцнення організму, і бадьорищний ефект. Мед допоможе, якщо є проблеми з перетравленням їжі, судинами або анемією.
- Чай зелений. Природний антиоксидант, багатий вітаміном С, мінералами і поліфенолом. Якщо його пити постійно, то нормалізується робота серця і нирок. А також зменшується ризик онкологічних захворювань і проблем з печінкою. Але у нього є і протипоказання, тому перед застосуванням потрібно проконсультуватися з лікарем.
- Риба. Будь - яка з видів - кладезь вітамінів, але найкориснішими вважаються лососеві. Вміст у рибі омега-кислот, протеїну, фосфору та інших корисних речовин впливає на організм. Наприклад, якість крові під час систематичного вживання може змінитися, а холестерин прийде в норму.
- Масло оливи. Ще один помічник проти поганого холестерину. Є прекрасною профілактикою проти ракових пухлин, а все завдяки вмісту лінольової кислоти, вітамінів К, Е, Д, мікроелементів і олеїнової кислоти.
- Мука грубого помолу. Це ідеальний варіант для худіючих, тому що в ній всі вуглеводи складні. Є хліб з такого борошна, здоба. Є профілактикою цукрового діабету, проблем з судинами і шлунково-кишковим трактом.
Здорове харчування - це не так вже й складно. Головне, зрозуміти всі нюанси і обмеження. Не потрібно поодинці намагатися себе переробити, краще готувати здорову їжу для всієї родини. Це і поліпшить стан здоров 'я рідних, і підтримає на перших етапах.