Останнім часом можна спостерігати за тим, як зростає кількість людей, що стежать за своєю фігурою і статурою. І це насправді дуже добре. Багато хто ходить в тренажерні зали, деякі займаються в домашніх умовах або на спеціально обладнаних майданчиках, але всіх цих людей об 'єднує одне - тренування.
Багато відомих культуристів і бодібілдерів говорять про те, що найскладніше прокачати плечовий пояс. Через велику кількість маленьких м 'язів на красивий рельєф можуть піти роки наполегливих тренувань. У цій статті ми розглянемо одну з вправ, яка сприяє зростанню м 'язів у цій області, розберемо техніки виконання та його різновиди.
У багатьох знаменитих бодібілдерів ця вправа є однією з улюблених в їхньому арсеналі. Мова зайде про дію, названу на честь одного з найбільших людей усіх часів і народів Арнольда Шварценеггера. Відповідно, воно і називається - "" жим Арнольда "", або жим гантелей сидячи. Справа в тому, що дана вправа переважно виконується сидячи, тим самим даючи колосальне навантаження на плечі. Перейдемо від слів до дій і нарешті-таки побачимо, що це і з чим його "їдять".
Історія виникнення
З назви логічно можна здогадатися, що цю вправу придумав той самий Арні, але це далеко не факт. Багато атлетів використовували його і до Шварценеггера. Арнольд любив цей вид фізичних навантажень дуже сильно, так як він опрацьовує найглибші пучки дельтовидних м 'язів. Він використовував цю вправу безпосередньо перед змаганнями, так як при його виконанні дуже добре промальовуються дельтовидні м 'язи, знаходячи певну форму. Виходячи з цього, багато професійних культуристів радять виконувати його з маленькою вагою в кінці тренувань. Так як аналогів воно практично не має, але є дві варіації його виконання - стоячи і сидячи. Слід зазначити, що краще виконувати сидячи, оскільки в даному випадку виключені моменти читингу.
Поступово перейдемо до техніки виконання цієї чудової вправи.
Техніка жиму гантелей сидячи
Для того щоб виконувати цей вид фізичних навантажень, вам знадобляться всього лише гантелі з розминочною і робочою вагою і лава з вертикальною спинкою.
- Сідайте на лаву і впритул притисніть спиною до її спинки. Ноги необхідно зігнути в колінах під кутом 90 градусів і простежити за тим, щоб стопи не відривалися від підлоги.
- Візьміть гантелі і підніміть зігнуті в ліктях руки на рівень шиї. Зробіть так, щоб долоні дивилися на вас, а лікті були паралельні ногам. Таке положення буде вихідним.
- На вдиху підніміть гантелі на максимально можливу висоту, при цьому не відривайте спину від лави і не допомагайте собі ногами. Ноги повинні бути "приклеєні" "до підлоги. Не піднімайте і не допомагайте собі головою, погляд повинен бути спрямований строго вперед.
- Починайте відпускати гантелі і, коли пройдете рівень голови, розгортайте руки долонями до себе.
- Після повороту плавно зводьте руки один до одного. Після того як звели, розводьте гантелі в різні боки з одночасним обертанням рук в зворотному порядку (аналогічно попередньому пункту).
Жим стоячи чи сидячи?
Якщо придивитися до двох вправ уважніше, то можна помітити, що жим Арнольда стоячи і сидячи - це дві різні версії. При виконанні стоячи, найбільше розвиваються бічні дельти. Хоча можна помітити роботу трицепсів і трапеціевидних пучків.
Проте можна сказати, що жим гантелей на плечі сидячи підійде тим, хто набирає масу. Якщо робити стоячи, то буде збільшуватися сила. Якщо ви хочете збільшити силу трицепсів для збільшення підніманої маси, потрібно скористатися жимом штанги вузьким хватом. Але і тим, хто працює на збільшення власних силових показників, рекомендується виконувати полегшені жими сидячи. Візьміть гантелі з легкою вагою і виконайте 4-5 дроп-сетів по 5 повторень.
Помилки, які повторюються найчастіше
Звичайно ж, в нашій справі без помилок у виконанні обійтися дуже важко. У перший час будь-який новачок або навіть любитель може відчувати деякі труднощі з виконанням даної вправи. З дрібних, але також дієвих недоліків виділяється використання читингу при підході. Не виконуйте руху ривками і вже тим більше не включайте в роботу голову.
Перша помилка
Перша і найпоширеніша помилка - це не до кінця випрямлені руки. У момент жиму гантелей через голову сидячи, вони на якийсь момент затримуються в напівсігнутому положенні і опускаються. Якщо виконувати таким чином сет, то не буде максимального ефекту на найширші, трапеціевидні і середні дельтовидні м 'язи спини.
Друга помилка при виконанні жиму Арнольда сидячи з гантелями
Друга помилка - це відсутність розминки перед виконанням дії. Сама по собі вправа повинна виконуватися в самому кінці тренування, або ж варто провести дуже хороший м 'язовий розігрів для того, щоб вони знайшли певну еластичність.
Третя помилка
Третя помилка найчастіше відноситься до новачків. Багато тих хлопців, які намагаються стрибнути з місця в кар 'єр. Тобто взяти дуже велику вагу і намагатися працювати з ним. Ще раз повторимося, що цю вправу краще виконувати не на кількість піднятих вами кілограм, а на якість виконання підходу.
Четвертий недолік
Четверта помилка відноситься до всіх, і навіть до ветеранів бодібілдингу. Вона полягає в тому, що деякі роками не змінюють свої вправи. Так і в жимі гантелей сидячи, щоб відчувався ефект, а не застій на одному і тому ж місці, варто час від часу змінювати траєкторію і порядок виконання вправи.
П 'ята - найжорстокіша помилка
Ну і нарешті, п 'ята помилка - це одна з найбільш грубих помилок у виконанні жиму гантелей вгору сидячи, раннє обертання пензлів до торсу. При ранньому обертанні вимикаються з роботи передні пучки дельтовидного м 'яза, і тому вправа всіляко втрачає свій сенс. Пензлі треба починати обертати тоді, коли ваші руки проходять уявну лінію макушки голови.
Невеликі поради для ефективного виконання даної вправи.
- У цій вправі беруть активну участь м 'язи-обертачі плеча. Вважається, що вони набагато слабші за дельтовидні м 'язи, тому слід виконувати вправи з маленькими вагами, щоб уникнути серйозних травм.
- Дотримуйтесь правильності виконання і не поспішайте. Якщо потрібна допомога, то попросіть поруч стоїть підстрахувати вас.
- Не поспішайте видихати повітря. При жимі гантелей сидячи, зупинка дихання може зіграти важливу роль в утриманні вашого торсу.
- Тисніть і опускайте плавно, не роблячи різких ривків. Як відомо, такі дії можуть негативно позначитися на стані хребта.
Ну і наостанок варто привести слова людини, на честь якої названо вправу, обговорювану в нашій статті. "" Залізний Арні "" говорив: "Для мене жити - це постійно відчувати голод. Сенс життя - не просто існувати або виживати. Потрібно постійно рухатися вперед, вгору, досягати, завойовувати ". Рухайтеся вгору, досягайте поставлених перед собою цілей, завойовуйте вершини, і тоді ви будете успішною людиною.