У нашу епоху прагнення до стрункості жир став персоною нон-грата, про яку навіть не прийнято згадувати в пристойному суспільстві. Тим часом здоровий вміст жиру в тілі жінки - 20-30 відсотків. Тобто це абсолютно нормально, що ми приблизно на чверть складаємося з жиру.
Він обволікає і зігріває життєво важливі органи, оберігаючи їх від ударів і травм, і створює захисний прошарок навколо майбутньої дитини. Не дарма ж у процесі статевого дозрівання у дівчаток округлюються стегна - так організм готується охороняти малюка, забезпечивши його страхуючим жировим шаром, а заодно і запасом на випадок нестачі їжі.
Коли відсоток жиру в тілі опускається нижче норми, у жінок припиняються менструації - тіло консервує енергію і не витрачає її навіть на дозрівання здорової яйцеклітини. У занадто завзятого «» знежирювання «» є й інші наслідки:
* послаблюються всі захисні сили організму: для нормальної роботи імунної системи необхідні речовини, одержувані саме з цінних харчових жирів;
* жінка стає більш нервовою, дратівливою, прискіпливою. Причина криється в гормональному дисбалансі, адже для виробництва гормонів теж необхідні жири;
* посилюється оволосіння - позбувшись зігріваючого жирового шару, тіло намагається зігрітися за допомогою хоча б волосся;
* погіршується пам'ять, знижується кмітливість і здатність концентруватися.
Три до одного
Однак реалії життя такі, що частіше нам доводиться бачити зворотний бік медалі - жиру в тілі накопичується більше необхідного. Медики визначають ожиріння як «» комплексне хронічне порушення регуляції апетиту та енергетичного метаболізму, на успішне виліковування якого потрібен тривалий термін «».
Причому під виліковуванням мається на увазі досягнення і утримання нормальної ваги протягом усього життя.
Цікаво, що людина у своєму розвитку проходить всього три критичні періоди, коли кількість жирових запасів може зростати з незалежних від неї причин: останній триместр внутрішньоутробного розвитку, перший рік життя і період статевого дозрівання.
Коли вагітна жінка їсть "за двох" ", ігноруючи рекомендації лікаря, вона тим самим сприяє відкладенню жирових клітин у тілі плоду. Малюки, які ростуть на грудному молоці, зазвичай набирають вагу відповідно до норми.
Однак дуже легко перегодувати немовля, якщо воно на штучному харчуванні, пропонуючи йому решту молочну суміш у пляшечці, хоча воно відвертається від соски, наситившись. І в тому, що підліток набирає зайву вагу під час статевого дозрівання, теж найчастіше винні занадто «» дбайливі «» батьки.
Але якщо ви благополучно дісталися до зрілого віку в нормальній вазі, а потім почали повніти, то причина майже завжди в порушенні енергетичного балансу, іншими словами, ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте. Тільки в рідкісних випадках зайва вага може бути наслідком гормональних порушень і лікування препаратами, що збуджують апетит.
Клітини XXL
Відомо, що їжа містить білки, жири та вуглеводи, які забезпечують нас необхідними для життя калоріями. Але варто тільки отримати їх більше, ніж потрібно на даний момент для негайних енергетичних витрат, надлишок протягом декількох годин перетвориться на жир, який відкладеться на «чорний» день.
У дорослої людини з нормальною вагою налічується близько 25-35 мільярдів жирових клітин. У тих, хто страждає від ожиріння, їх кількість може сягати 75 мільярдів. Вони розподілені в тілі нерівномірно: на одних ділянках їх більше, на інших менше, це індивідуально.
Але справа навіть не стільки в кількості жирових клітин, скільки в розмірі: кожна з них являє собою контейнер, що легко змінює форму, володіє властивістю необмеженого росту. Людське тіло може зберігати лише строго певну кількість вуглеводів і білків, але кількості накопичуваного жиру межі немає.
Скільки б його не прибуло з їжею, він весь осяде в жирових клітинах, які слухняно збільшуються в міру необхідності. Уявляєте собі можливу перспективу?!
Організму доводиться рахуватися з кількістю запасів, що поповнюються: розтягується шкіра, підвищується навантаження на серце, ускладнюється робота всіх внутрішніх органів, на ноги звалюється більше тяжкості.
Вам прописаний шопінг
Найжироспалювальна активність, звичайно ж, аеробіка. Під цим терміном можна розуміти танці, активну зарядку, ходьбу швидким кроком, плавання - будь-які дії, що потребують глибокого дихання.
Його почуття свідчить, що в організмі підвищилася потреба в кисні, і посилився обмін речовин. Також ефективні вправи, в які залучені великі м'язи ніг - вони спалюють більше калорій, ніж, наприклад, м'язи рук, які просто менше за розміром.
Цінно і те, що жир в області живота під час аеробної активності витрачається в першу чергу.
Найкраще починати заняття під керівництвом тренера, який допоможе підібрати вашу власну, найефективнішу для вас швидкість. Ну а якщо його поруч не виявилося, зверніть увагу, що бігові доріжки та інші спортивні снаряди для аеробіки часто оснащені приладом для вимірювання пульсу, а також таблицями з рекомендованою для вашого віку програмою занять.
Однак жир успішно спалюється і при повільних, але тривалих навантаженнях: наприклад, якщо ви цілий день ходите по магазинах, наглядаєте одяг, приміряєте нові речі... Так, шопінг дійсно спалює 150-230 кілокалорій на годину! Якщо не "заправлятися" "на кожному розі тістечками і морозивом, а пообідати куркою з салатом і закусити фруктами, то можна позбутися цілком солідної кількості калорій.
Груші та яблука
В якій саме частині тіла жирові клітини ростуть або зменшуються, зумовлено генетично. Не в нашій владі в процесі схуднення зменшувати тільки "проблемні зони" ", навіть якщо дуже хочеться. Носіння тугих поясів, «» спеціальних «» шортів та інші хитрощі не надають ніякого ефекту, хіба що ускладнюють рух.
Наш організм розпоряджається запасами жиру на свій розсуд. Відомий спортивний лікар Коверт Байлі якось помітив, що якби за допомогою вправ можна було худіти в певних місцях, то у всіх любителів жувальної гумки були б дуже худі обличчя.
Офіційний медичний термін для індивідуума, у якого жир розміщується в основному в нижній частині тулуба, - "" гінекоїд "" (неофіційний - "" груша "). А людина, у якої жиру більше у верхній частині тіла, в районі живота, спини і грудної клітини, називається «» андроїд «» (або «яблуко»).
На розподіл жиру в тілі впливає вік і пов'язані з ним гормональні зміни. Наприклад, у молодих жінок «» запаси «» мають тенденцію відкладатися в районі стегон під впливом естрогену, щоб утворити захисний шар навколо плоду в період вагітності.
З віком рівень цього гормону в крові знижується, тоді жир накопичується у верхній частині тіла, особливо в черевній області. Жировий шар в районі талії у жінок зазвичай росте з настанням менопаузи.
У більшості чоловіків жир найохочіше відкладається в районі живота. Тільки коли він стає дуже об'ємним, жирові клітини розростаються в кінцівках та інших частинах тіла.
Рідше, але все ж зустрічаються «» гінекоїди «» серед чоловіків, а «» андроїди «» - серед молодих жінок. А буває і рівномірний розподіл жиру по тілу. Ми не можемо контролювати цей процес, але не впадайте у відчай: способи наближення фігури до досконалості, вірніше, відкидання всього зайвого, існують - в цьому вам допоможе фітнес.
Цілком можливо зміцнити м'язи в проблемній ділянці тіла, що набагато поліпшить його форму. Особливо це стосується живота і стегон. Правда, чи зможете ви схуднути так, щоб сідниці або груди не залишилися без жиру (а "жіноча гордість" "в основному з нього і складається), вирішить сам організм. Але користь від вправ буде в будь-якому випадку: адже від зловживання дієтами м'язи послаблюються, і це аж ніяк не сприяє красі.
Особливо шкідливі жирові відкладення в області живота: вони ускладнюють роботу внутрішніх органів.
Година пік
Жирова тканина аж ніяк не інертна, вона не лежить під шкірою мертвим вантажем, як багато хто помилково вважає. Обіг жирних кислот безперервний, це безперервний процес, керований на гормональному рівні.
Наприклад, під впливом адреналіну в стресовій ситуації або в період фізичної активності жирові клітини мобілізуються: випускають у кров жирні кислоти як аварійне джерело енергії, необхідної для негайних фізичних витрат або боротьби з причиною стресу.
Одночасно в організмі триває процес утворення нових тригліцеридів (молекул жиру) з жирних кислот, що надійшли з їжею, що містить надлишок калорій. Нові відправляються в кров, а старі, потривожені викидом адреналіну, виповзають зі своїх нор-клітин.
Ситуацію в кровотоку повної людини можна порівняти з вокзальною площею: одні пасажири тільки приїхали, інші збираються їхати, і народу завжди повно. Аналіз крові майже завжди показує високий рівень тригліцеридів і жирних кислот у пацієнтів, які страждають ожирінням.
Особливо чутлива до дії адреналіну і тому активна в цьому плані жирова тканина, розташована в області живота. Враховуючи, що високий вміст тригліцеридів у крові збільшує ризик розвитку атеросклерозу, у «» андроїдів «» більше шансів розвитку серцево-судинних захворювань, ніж у «» гінекоїдів «».
Однак є такий період у житті жінки, коли чутливість до адреналіну жирової тканини підвищується саме в області стегон і ніг. Це відбувається в період годування дитини грудьми. Якщо мати веде активний спосіб життя, їй набагато легше скинути жир саме в цій області. Так що поспішайте!
Потім вигнання жиру з цих місць буде більш скрутним. Однак струнка фігура, на жаль, не є пріоритетом на цьому етапі, молоді мами часто скаржаться на брак часу.
І все ж завжди можна поєднати приємне з корисним і гуляти з візком бадьорим кроком, замість того щоб сидіти в парку і базікати зі знайомими. Не бійтеся вибитися з сил - ніщо не забезпечує такого припливу енергії, як фізична активність. Особливо в ім'я струнких ніг і стегон.
Целюліт не спить
У появі ненависного целюліту винен жир. Але не він один! Апельсинова кірка дійсно виникає в результаті нерівномірного розподілу підшкірного жирового шару, але тільки при ослабленні сполучних тканин.
З віком вони все більше слабшають, а жировий шар збільшується, тому ситуація погіршується. Чим більше жиру, тим, звичайно, целюлить помітніше, але чим міцніші м'язи - тим непомітніше.
І все ж схильність до утворення бугорків під шкірою закладається генетично. Є повні жінки з тілом пружним, як м'ячик, - у них добре розвинена м'язова маса і міцні сполучні тканини. А дами, не схильні до повноти, але з нерозвиненою мускулатурою і слабкою сполучною тканиною, опиняються в групі ризику.
Найбільш природний спосіб згладити поверхню стегон - позбутися зайвого жиру за допомогою раціонального харчування і зміцнювати м'язи стегон і сідниць вправами. Звичайно, як це завжди буває, ефективніше попередити проблему. Але хто ж повірить в юні роки, що бувають зморшки і целюлить...
Жир жиру ворожнеча
Надлишок з'їдених білків перетворюється на жир, вуглеводів - теж, і жири, зрозуміло, не виняток. Але як ви думаєте, який з макроелементів проходить цей процес легше, швидше і охочіше за інших? Ну, звичайно ж, жир, а не вуглеводи, як багато хто помилково вважає, відсуваючи від себе ні в чому не винні шматочок цукру, ломтик хліба або тарілочку каші.
До того ж грам жиру дає 9 кілокалорій, а цукру - всього 4. Чому ж худіють на «» жирних «» безуглеводних дієтах? Тому що, незважаючи на те, що подібні режими харчування не виключають жирні продукти, калорії в раціоні виявляються все ж суворо обмеженими.
Рекомендація «» їжте скільки завгодно жирного «» передбачає, що ви все одно не з'їдите багато олії без хліба.
Для калорійності походження жиру не має ніякого значення. Столова ложка олії, топленого сала, риб'ячого жиру або вершкового масла - це все ті ж 15 грамів жиру або 140 кілокалорій. Але їхнє джерело важливе для здоров'я.
Жири, які містяться в рибі, зміцнюють імунну систему, у волоських горіхах і мигдалі - знижують «» поганий «» холестерин. А надмірне вживання жирів тваринного походження значно підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Нашкодити можуть сало, жирне м'ясо, ковбаси, а також маргарин і всі вироби, що його містять (кекси і печиво). Хоч маргарин і робиться з рослинної олії, але, оскільки його природна структура змінена в процесі виробництва, цей продукт сприяє підвищенню холестерину в крові так само, як і тваринні жири, якщо не більше.
Можна абсолютно без ризику для здоров'я і навіть з користю для нього повністю відмовитися від вживання жирного м'яса і абсолютно всіх видів ковбас. Але заправляти салати невеликою кількістю олії, є жирні сорти риби (сьомгу, тріску, сардини), перекушувати волоськими горішками, пекти печиво з молотого мигдалю (а не маргарина) - просто життєво необхідно.
Дихайте на здоров "я
З'їдені калорії, не затребувані організмом, осідають у жирових складках. Це відбувається кожен раз, коли ви їсте в той момент, коли шлунок вже повний. Просто клацаєте насіння перед телевізором, ласуєте кремовим тістечком після цілком ситного обіду, машинально відправляєте в рот запропоновану вам цукерку, спустошуєте цілу коробку кукурудзяних пластівців від нудьги...
Саме тоді нові жирні кислоти приєднуються до своїх побратимів, зливаються з ними воєдино, збільшуючи у ваших клітинах великі жовті жирні краплі. Уявіть собі цей процес, коли з повним до межі шлунком солодко вкладаєтеся на бочок або сідаєте біля телевізора, щоб так і провести вечір.
Самотньо нудиться в шафі спортивний костюм, а легкі кросівки пиляться в коридорі. Адже це наші єдині союзники в боротьбі з жировими клітинами, які, розростаючись, роблять тіло безформним.
Але якщо замість сидіння на дивані ви бадьоро зашагаєте вечірньою вулицею, то без зусиль витратите надлишок калорій - жирні кислоти зупиняться на півдорозі в «» депо «» і згорять в печі ваших енергетичних витрат. Знаєте, на що вони перетворюються, коли ви рухаєтеся? У воду і вуглекислий газ. Видихніть же їх на бігу!
Євгенія Кобиляцька, лікар-дієтолог