Клімакс - це період життя жінки, якого не можна уникнути. Багатьох турбують зміни, що відбуваються в організмі в цей час. Одне з них - набір зайвої ваги при збереженні колишнього способу життя. Чому це відбувається? Як не поправитися під час клімаксу? У статті вас чекають дієві поради щодо способу життя, дієти, фізичних вправ. Розглянемо також і лікарські препарати, які допомагають залишатися в колишній формі.
Чому відбувається набір ваги?
Чому жінка поправляється під час клімаксу? Якщо говорити коротко, то причиною тому - гормональний дисбаланс, пов 'язаний з менопаузою. Клімакс починається в середньому в 45-50 років. Один з характерних його проявів - пригнічення функцій яєчників. Результат - зниження рівня жіночих гормонів. Це естрогон і прогестерон. А вони виконують в організмі відразу кілька значних функцій:
- Відповідають за стан репродуктивної системи. Під впливом цих гормонів відбувається визрівання яйцеклітин, підготовка матки до їх запліднення.
- Забезпечення еластичності шкіри і слизових оболонок. Завдяки цим гормонам і зберігається їх тонус, пружність.
- Контроль над обмінними процесами в організмі. Тобто забезпечується баланс між отриманою і вже витраченою енергією. А ось під час менопаузи, наприклад, з отриманої 1000 Ккал витрачається тільки 300 Ккал, а інші 700 Ккал відкладаються жировою масою. Це і пояснює збільшення ваги при клімаксі.
Жирові відкладення будуть відкладатися на животі, боках, в сідничній зоні. Зайва вага при клімаксі класифікується за такими категоріями:
- Андроїдний (чоловічий). Жирові накопичення рівномірно розподіляються по всьому тілу.
- Гиноїдний (жіночий). Жирові маси будуть відкладатися переважно на стегнах і сідницях. Це робить фігуру дещо грушевидної форми. Такий набір ваги загрожує збільшенням ризику захворювань вен і судин.
- Абдоміно-вісцеральний. Жирові відкладення переважно на боках і животі. Це робить фігуру схожою на яблуко.
Як розрахувати ІМТ?
Жінка повинна бути впевнена, що у неї дійсно зайві кілограми. Як розрахувати індекс маси тіла для жінок? ІМТ допомагає оцінити ступінь відповідності ваги людини її зросту. Тим самим стає можливим зрозуміти, чи дійсно маса людини надлишкова.
Як розрахувати індекс маси тіла для жінок? Потрібно оперувати простою формулою:
I = m/h2.
Значення тут наступні:
- I - сам ІМТ;
- m - маса тіла в кг;
- h - зростання в метрах.
Наприклад: 80 кг/( 1,7 м х 1,7 м) = 80/2,89 = 27,68...
Тепер звернемося до інтерпретації:
- 18,5-24,9 - норма.
- 25-30 - стан передожиріння.
- 30-35 - ожиріння.
- 35-40 - різке ожиріння.
- 40 і вище - дуже різке ожиріння.
Як не набрати вагу?
Як під час клімаксу не поправитися? Багато хто, на жаль, вважає, що збільшенню маси тіла при менопаузі не можна запобігти або зупинити. Але насправді це не так.
Як боротися з вагою при клімаксі? Фахівці радять насамперед дотримуватися цих інструкцій:
- Психологічний настрій. Не варто турбуватися з приводу змін, що відбуваються з тілом. Це нормальний процес, який проходять всі жінки. Його не можна запобігти. Але чудово виглядати як під час клімаксу, так і після нього, можливо. Якраз депресивні, тривожні настрої небезпечні тим, що їх починають "" заїдати "".
- Раціональне харчування. Важливо пам 'ятати, що жорстка дієта при клімаксі шкодить організму не менше, ніж переїдання. У цей період життя організм повинен отримувати всі необхідні йому вітаміни і мінерали. Необхідна лише корекція раціону, перехід на переважання в меню білкової їжі.
- Фізичні навантаження. Як не поправитися під час клімаксу? Продовжувати вести активний спосіб життя. Адже енергія починає витрачатися організмом менш інтенсивно. Щоб її надлишки не перейшли в жирові відкладення, потрібно більше рухатися. Не потрібно забувати, що послаблюється і тонус м 'язів. Тобто м 'язова тканина замінюється жировою. Цьому можуть перешкоджати тільки постійні тренування.
Правила способу життя
Як жінці схуднути при клімаксі? Важливо слідувати всього 10 основним правилам способу життя:
- Дробове харчування. Важливо харчуватися часто, але маленькими порціями. Наприклад, шість разів на день, але з вагою порції не більше 300 г. Це сприяє витрачанню з 'їденого тільки на заповнення енергетичних втрат, а не на накопичення жирових мас.
- Водний режим. На день потрібно випивати не менше 1,5 літра води (5-6 стаканів). Чистою, негазованою, непідслащеною. Це сприяє вимиванню токсинів, розщепленню жирів, еластичності шкіри.
- Перед кожним прийомом їжі потрібно випивати склянку води, їсти несолодкий овоч. Це притупляє почуття голоду, готує ЖКТ до травлення.
- Ретельно пережовуйте їжу. Це дозволяє швидше досягти насичення їжею, допомагає подальшому травленню і метаболізму.
- Зверніться до легких перекусів сухофруктами, горіхами. Звичайно, в помірних кількостях. Але не використовуйте для цього банани, фініки та арахіс.
- Останній прийом їжі повинен бути за 2 години перед відходом до сну, а не в 6 вечора. Це помилкова поширена думка.
- Більше рухайтеся. Це і прогулянки в парку, ранкова зарядка, плавання, велосипедні маршрути. Обов 'язково робіть кілька перерв-розминок, якщо у вас сидяча робота.
- Відмовтеся від шкідливих звичок. Вони негативно впливають на здоров 'я, уповільнюють метаболізм.
- Зверніться до підрахунку калорій. До 50 років людина повинна споживати в день 1000-2000 Ккал. Притому 60% раціону - це фрукти та овочі, 25% - білки, 15% - "" повільні "" вуглеводи.
- Регулярні медогляди. З віком збільшується ризик розвитку серйозних захворювань. Особливо під час менопаузи. Не забувайте кожні півроку відвідувати ендокринолога, гінеколога і терапевта.
Від чого потрібно відмовитися?
Як не поправитися під час клімаксу? Дієтологи радять вести харчовий щоденник. У нього записують, які страви були з 'їдені, в якій кількості, в який час дня. Ці дані необхідно аналізувати, щоб визначити, з чим варто розлучитися, що змінити.
Важливо відмовитися від копчених або смажених страв. Причина в тому, що вони висококалорійні, важко засвоюються організмом. Їх варто замінити тушкованими, вареними, запеченими продуктами, звернутися до приготування їжі на пару. Така їжа набагато легше засвоюється і менш калорійна.
Дієта при клімаксі, на думку фахівців, не повинна включати в себе наступне:
- Алкоголь. Особливо пиво - це дуже висококалорійний напій. Припустимо вино, але не більше 1-2 келихів на тиждень.
- Жири тваринного походження. Довго засвоюються організмом, зате швидко відкладаються зайвими кілограмами. Тому потрібно обмежити себе у вживанні сала, вершкового масла, жирних молочних продуктів, особливо підсолоджених цукром.
- Випічка і здоба. Такі продукти містять в собі велику кількість вуглеводів.
- Солодкі газовані напої. Всі напої на основі вуглекислого газу шкідливі для фігури, оскільки це "" порожні калорії "". Ситуацію погіршує вуглевод - цукор.
- Шоколад, цукерки, торти, тістечка та інші солодощі. Зловживання цими продуктами не рекомендується через їх багатство вуглеводами.
- Консерви. Зазвичай консервовані продукти містять сіль, яка утримує рідину в організмі, що загрожує набряклістю, пухлинами.
- Копчені і жирні страви. Погано засвоюються травним трактом, фактично марні для організму. Є думка, що вони містять в собі канцерогени.
- Солона їжа. Як ми вже згадували, сіль утримує рідину в організмі. Корисно скоротити її вживання до 3 г на день.
Без чого в харчуванні не обійтися?
Як утримати вагу при клімаксі? Звернутися до збалансованого, повноцінного харчування. Важливо, щоб з їжею в організм надходили в потрібній кількості вітаміни і мінерали. Велику увагу в 45-50 років потрібно приділити вступу кальцію. Його вимивання загрожує крихкістю кісток, ламкістю нігтів і випаданням волосся. Інші важливі елементи - калій і магній. Вони забезпечують нормальну роботу судинно-серцевої системи.
Як не розповісти в менопаузі? Відповідно до вищесказаного, корисно буде наповнити свій раціон наступним:
- Кисломолочні продукти, сир з низьким відсотком жиру. Вони містять необхідний кальцій, дозволяють швидше насититися.
- Нежирне м 'ясо, риба, печінка, субпродукти. Перераховане - джерело колагену, що забезпечує пружність шкіри, є будівельним матеріалом для клітин. Багаті ці продукти і поліненасиченими жирами.
- Бобові. Джерела рослинного білка. Страви з бобових низькокалорійні, але дозволяють надовго вгамувати голод. Крім того, вони містять в собі речовини, що сприяють якнайшвидшій регенерації клітин.
- Овочі та фрукти. Разом з цими продуктами в організм надходять вітаміни, клітковина, незамінна для нормальної роботи ЖКТ. Ще один плюс - низька калорійність.
- Хлібобулочні вироби з борошна твердих сортів або грубого помолу. Це так звані "" повільні "" вуглеводи, які потрібні для нормального функціонування ендокринної системи.
- Рослинні жири. Повна відмова від цих поживних елементів - велика помилка. Жири повинні надходити, але тільки у вигляді поліненасичених структур. Зокрема, це оливкова, лляна олія.
Спортивне навантаження
Звичайно, заходи щодо схуднення не будуть ефективні при клімаксі у жінок без активного способу життя. Щоб домогтися ефекту, до занять потрібно звертатися регулярно, не рідше 2-3 разів на тиждень. Тривалість одного тренування - не менше 20-25 хвилин.
Допускається робити вправи в кілька підходів, роблячи між ними перерви в 5 хвилин. Краще займатися на свіжому повітрі. Переважно починати з тривалих піших прогулянок, потім додавати легкі пробіжки, лікувальну гімнастику.
Важливо, щоб підвищення навантаження проходило поступово. Якщо тренування інтенсивні, потрібні тривалі перерви, адже м 'язи повинні встигнути відновитися. Це відбувається вже не так швидко, як у молодому віці.
Важливе правило: тренування має додавати сили та енергію, а не відбирати їх. Якщо ви почуваєтеся гірше, розбиті, вам важко виконувати вправи, краще змінити їх на іншу програму. Представимо деякі приклади дієвих занять з гімнастики при клімаксі у жінок:
- Ляжте на живіт. Втягніть його до хребта, а потім вип 'ятіть. Повторюйте 25-40 разів.
- Ляжте на спину. Підніміть вгору ноги. Утримуйте їх, потім опустіть і розслабте м 'язи. Повторіть 6-10 разів.
- Облокотіться руками об стіну, ноги поставте на ширину прапорів. Присядьте, розводячи коліна в сторони, потім підніміться, напружуючи м 'язи проміжності, сідниць і стегон. Повторюйте 8-10 разів.
- Сядьте на підлогу "" по-турецьки "". Вдихніть, піднявши руки вгору і прогинаючись назад. Потім, нахилившись вперед, видихніть. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів.
- Поставте ноги разом, а руки на пояс. Присядьте, а потім підніміться на шкарпетки. Повторіть 6-10 разів.
Подібну розминку особливо корисно проводити, якщо ви довго займаєтеся сидячою роботою.
Кардіонавантаження
Головний плюс кардіотренувань - велика ефективність при мінімальних зусиллях. Що тут може бути? Скандинавська ходьба, біг, плавання, легка атлетика.
Якщо ви не тренувалися раніше, то заняттям потрібно приділяти 20 хвилин. Потім поступово підвищити цей час до 40-50 хвилин. Систематичність тренувань - 3-4 рази на тиждень. Тут дуже важливо не перенапружуватися, так як при клімаксі це негативно позначається на здоров 'ї. Якщо ви помітите дискомфорт, неприємні відчуття, інтенсивність навантаження потрібно знизити.
З кардіоправ можна вибрати наступне:
- 10 хвилин стрибків на скакалці.
- Пряжки вперед, назад, вправо і вліво по 10-15 разів.
- Стрибки з розставленням ніг на ширину прапорів і розведенням рук - 20 разів.
Плавання і аквааеробіка
Це приємні і корисні для здоров 'я процедури. Зокрема, профілактика остеопорозу, переломів кісток, серцево-судинних захворювань. Такі заняття зміцнять не тільки кісткову масу, а й серцевий м 'яз. Потрібно відзначити, що акваупраження, на відміну від звичайних, не дають сильного навантаження на суглоби.
Однак корисні тільки систематичні, регулярні заняття. Плаванню краще приділяти щодня не менше півгодини. Аквааеробіку практикувати не менше 2 разів на тиждень.
Зверніть увагу на такі вправи:
- 15 хвилин бігу у воді. При цьому бажано якомога вище підкидати коліна. Рухи рук такі ж, як і при бігу по землі.
- Широко розставте ноги. Виконуйте повороти тулуба ліворуч і праворуч.
- Тримайте руки у воді паралельно дну басейну. Швидко зводьте і розводьте, не згинаючи.
- Вставте ліктями об бортик басейну, спиною притисніть до стінки. Підніміть ноги паралельно дну. Не згинаючи, поперемінно схрещуйте їх.
Йога
Заняття йогою при клімаксі несе масу плюсів:
- Відновлення клітинного дихання.
- Покращення обмінних процесів.
- Профілактика запаморочень і перепадів настрою.
- Ослаблення симптомів клімаксу - пітливості, задишки, припливів.
- Профілактика вегетосудинних хвороб.
- Боротьба із зайвою вагою.
Але при клімаксі краще відмовитися від поз, пов 'язаних з різкими рухами, що вимагають тривалих затримок дихання, тривалого перебування в одному і тому ж положенні. Як і в інших прикладах, тут допоможуть досягти результату тільки регулярні заняття.
Гомеопатія і БАДи
Жінці варто звернути увагу і на ряд препаратів, які дозволяють впоратися з клімактеричними симптомами. Але приймати ліки потрібно тільки з дозволу свого лікаря.
Серед перевірених та ефективних коштів виділяються наступні:
- Таблетки "" Ременс "". При клімаксі засіб нерідко виписують гінекологи. Це гомеопатичний препарат, що впливає на гормональний фон. Допомагає пом 'якшити симптоми клімаксу, нормалізує процеси обміну в організмі, благотворно впливає на психоемоційний фон.
- "" Іноклим "". У складі цього засобу - рибний желатин, соя, вітамін Е і рослинні олії. Біологічно активна добавка, яка дозволяє нормалізувати сон, впоратися з тахікардією, знизити артеріальний тиск.
- "Клімаксан" ". Гомеопатичний засіб, який дозволяє боротися з наступними проявами клімаксу: безсоння, перепади настрою, тахікардія, припливи, запаморочення, пітливість.
- "" Фемівелл "". Засіб містить в собі екстракти червоного наклепу і сої. Допомагає пом 'якшити симптоми менопаузи, нормалізує АД, дозволяє впоратися з головними болями. Виробники рекомендують цей засіб як профілактику остеопорозу і раку молочних залоз.
- "Клімактоплан" ". Гомеопатичні таблетки з естрогеноподібним впливом. Препарат нормалізує психоемоційний стан, усуває вегетосудинні порушення.
Лікарська терапія
Чи призначається "Редуксин" при клімаксі? Це лікарський препарат для зниження маси тіла. Його активний компонент - сибутрамін. Засіб приймають тільки при аліментарному ожирінні з ІМТ 30 кг/м2 і більше. А також при зайвій масі тіла, ускладненій серйозними захворюваннями. Наприклад, цукровим діабетом.
Якщо вага збільшилася не настільки значно, то жінці виписують гормональні препарати, спрямовані, відповідно, на заповнення відсутніх естрогенів і прогестеронів.
Як приклад перерахуємо такі кошти:
- "Климонорм". Активні компоненти - гестаген і естроген. Призначається при змінах стану шкіри, проблемах у сечостатевій сфері, депресіях.
- "" Овістин "". Діюча речовина - естріол. Засіб допомагає відновити нормальну мікрофлору, епітелій вологолища, шийки матки, вульви, уретри.
- "Естрофем" ". Головний компонент - естрадіол. Препарат створений для усунення клімактеричних проявів, робить благотворний вплив на стан кісток.
Не набрати вагу під час клімаксу можливо. Але для цього потрібно скорегувати свій спосіб життя: звернутися до здорового харчування, бути більш активними, відмовитися від шкідливої їжі.