У міру накачані руки і красиві м 'язи потрібні не тільки для того, щоб ефектно пройтися по пляжу, але і щоб спина і хребет були здоровими. Швидко збільшити м 'язи рук і зміцнити хребетний стовп можна в домашніх умовах, витрачаючи на вправи щодня не більше години.
Вам знадобиться
- - Поперечина (для підтягувань);
- - гантелі.
Інструкція
1. Починати тренування слід зі збільшення власної ваги. На спину одягніть важкий рюкзак або спеціальний жилет з обважнювачами.
2. Тепер можна приступати до підтягувань. Найкраще це робити на поперечині, яку легко розмістити над будь-якими дверима в квартирі.
3. Повисніть на перекладині: руки розташуйте приблизно на ширині прапорів, долоні розгорніть всередину. При згинанні рук зробіть вдих, при розгинанні - видих. Спортсмену-початківцю достатньо повторити вправу не менше п 'яти разів.
4. Після хвилинного відпочинку вправу повторіть, але руки розташуйте долонями назовні. За кожні кілька днів кількість підтягувань і відстань між руками збільшуйте.
5. Підтягування. Не знімаючи зі спини обважнювача, зробіть акцент на кулаках і повільно згинайте руки, роблячи вдих. Розпрямляючи руки, робіть видих. Повторіть три рази по п 'ять віджимань.
6. Ноги, зігнуті в колінах, зміцнюйте на точці опори. Це може бути батарея, диван або подружка, у якої вистачить сил утримувати їх під час вправи. Плавно і повільно наближайте корпус до зігнутих колін, чергуючи повороти вліво і вправо. Початківцям достатньо 8-ми разів. Для того щоб м 'язи рук і грудей відпочили, зробіть присідання.
7. Для наступної вправи будуть потрібні гантелі, але не дуже важкі. Пізніше їх вагу можна буде збільшити. Руки розслабте і опустіть вниз, лікті трохи зігніть, долоні розгорніть до стегн. На вдиху руки плавно і повільно піднімайте в сторони до тієї точки, в якій розгорнуті до підлоги долоні з гантелями, лікті, кисті і плечі не розташуються на одній лінії. Зафіксуйте позу на дві секунди, потім, повільно видихаючи, опустіть руки. Початківцям достатньо повторити вправу дванадцять разів. Якщо такий комплекс виконувати щодня, постійно посилюючи навантаження, то вже через місяць постава зміниться, м 'язи стануть більшими, а хребет - здоровішим.