Як накачати ноги в домашніх умовах

Як накачати ноги в домашніх умовах

Під час тренувань, приділяючи велику увагу талії і стегнам, багато дівчат забувають при ноги. Варто пам 'ятати, що м' язи ніг необхідно задіяти не тільки, щоб підвищити власну привабливість. Виконуючи вправи на дані групи м 'язів, ви ефективно задіюєте як живіт, так і стегна.

Вправи на ноги

Ця вправа призначена для прокачування м 'язів зовнішньої сторони стегон. Прийміть початкове положення. Ляжте на лівий бік, утворюючи прямий кут тулуб-ноги. Правою долонею впритеся до пол. Поступово піднімайте вгору праву ногу. У максимальному положенні затримайте позу протягом 3-5 секунд. Акуратно поверніться в початкове положення. Повторіть вправу 15-20 разів на кожну ногу.


Для прокачування внутрішньої сторони стегна існує інша вправа. Ляжте на лівий бік і витягніть ноги і тулуб в одну рівну лінію. Зверніть увагу: при виконанні даної вправи голова повинна перебувати на лівій руці, яка лежить на підлозі в зігнутому стані. Утримуючи ліву ногу прямо, акуратно зігніть праву. Повільно підніміть її вгору. Поверніться до початкового положення. Вправа повторіть 15-18 разів на кожну ногу.

Навантаження на м 'язи стегон чудово дають випади. Для їх виконання встаньте прямо. Ноги розташуйте разом. Для збільшення навантаження в руки візьміть невеликі гантелі. Виконайте випад вперед лівою ногою, зігнувши її в коліні. Постарайтеся максимально перенести на неї вагу свого тіла. Пам 'ятайте: при виконанні випаду вперед лінія правого стегна і тулуба повинна створювати пряму лінію. Акуратно поверніться у вихідне положення. Вправа повторіть 15-20 разів на кожну ногу. Однією з простих і ефективних вправ на ноги прийнято вважати присідання. Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині вигод. Руки витягніть уздовж корпусу тіла. На вдиху поступово присідайте вниз. Голову і спину при цьому необхідно тримати рівно. На видиху поверніться у вихідне положення. Вправу слід виконувати в міру фізичної підготовки.

Корисні рекомендації

Виконувати вправи необхідно починати повільно, поступово збільшуючи темп. Без попередньої фізичної підготовки не варто відразу починати з інтенсивних тренувань. Систематично змінюйте комплекс вправ. Подібна зміна урізноманітнить ваші заняття і допоможе досягти бажаного результату набагато швидше. Не відмовляйтеся при виконанні вправ на ноги від гантелей. Використовуючи легку вагу, ви набагато швидше додасте своїм ногам красиву форму. Не забувайте при виконанні комплексу про вправи на розтяжку м 'язів. Виконати їх слід як перед заняттям, так і після. Це підвищить ефективність ваших тренувань і посприяє їх безпеці.