Як накачати прес без тренажерів в домашніх умовах

Як накачати прес без тренажерів в домашніх умовах

Черевний прес - це головний м 'яз передньої частини тулуба. Вона бере участь у дихальній функції організму, а також чинить стримуючий ефект на внутрішньобрюшний тиск. Ось чому необхідно стежити за станом м 'язів живота.

Інструкція

1. Вправа виконується в положенні стоячи. Руку потрібно розташувати на нижніх ребрах і стежити за напругою пірамідального м 'яза живота. Зробивши глибокий вдих, зігніться. Кінцевий кут нахилу повинен скласти 90 градусів. При нахилі необхідно максимально напружити м 'язи преса. Для зняття напруги з м 'язів спини, одну ногу слід злегка підігнути. Дана вправа виконується в повільному темпі.

2. Вправа виконується в положенні сидячи. Тулуб згинається аналогічно попередній вправі, але кут нахилу тут становить 45 градусів. Початкову напругу м 'яза преса необхідно зберігати до кінця нахилу тулуба. Вправа виконується зі збитком темпу.

3. Вправа виконується в сидячому положенні. Спина розташована вертикально. Напружіть м 'язи преса, і зробіть рух тазом вперед. Хребет при цьому повинен трохи прогнутися. Ця вправа сприяє розвитку пірамідального м 'яза преса.

4. Для навантаження преса з правого боку, права нога повинна бути трохи зігнута, а права рука піднята вгору під прямим кутом. Рухайте назустріч один одному таз і праве плече. У роботу залучається не тільки черевний прес, а й найширший м 'яз спини.

5. У сидячому положенні рухайте таз до лівого плеча. Спочатку дана вправа не вдається практично нікому. Але з часом воно не буде доставляти труднощі.

6. Вправа виконується лежачи на підлозі або ліжку. Ноги необхідно трохи зігнути, а руки не тримати в напрузі. Рухайте одну сторону тазу до плеча. Головна функція цієї вправи в розвитку бічної поверхні м 'яза живота. Особливістю вправи є те, що його може робити навіть людина, якій прописаний постільний режим. Якщо йому допустимі такі навантаження.

7. У лежачому положенні напружіть м 'язи преса, але намагайтеся не піднімати тулуб. Від напруги тулуб має лише трохи піднятися від підлоги. Максимальний кут відриву тулуба від підлоги не повинен бути більше 30 градусів.


8. У початковому положенні ноги зігніть, руки розташуйте на поясі, напружте м 'язи преса і спини, прогніться. Розпрямите ноги і зробіть прогин більше, за рахунок збільшення навантаження на м 'язи черевного преса і м' язи спини. Ця вправа також дозволяє розвинути гнучкість.