Як накачати спину вдома

Як накачати спину вдома

Широка і накажена спина - гордість чоловіка, але аж ніяк не кожен може похвалитися цим. Настав час зайнятися собою і зробити свій торс більш привабливим, почніть качати спину в домашніх умовах за допомогою простих і ефективних вправ.

Інструкція

1. Кожне тренування слід починати з розминки. Робіть нахили корпусом вперед, обертання шиєю, кругові рухи руками, прогинайтеся назад. Завдяки розминці ви зможете розігріти м 'язи і уникнути подальших травм при виконанні вправ.

2. Почни з вправ, які зміцнюють важливі, але малопомітні м 'язи - випрямлювачі спини. Постеліть на пів килимок і ляжте на живіт, з 'єднайте руки за попереку. Почніть вигинати спину, піднімаючи вгору тулуб. Шия при цьому повинна бути прямою. Під час виконання вправи ви повинні відчути напругу поперекових м 'язів. Затримайтеся в максимальній точці на кілька секунд, потім опустіть корпус. Повторіть вправу десять-п 'ятнадцять разів, зробіть три підходи.

3. Щоб накачати спину в , доведеться обзавестися турніком. Отже, повисніть на турніку, при цьому ви повинні вхопитися за поперечину таким чином, щоб великий палець не обхоплював поручень. Завдяки цьому трицепси працюватимуть менше, основне навантаження ляже на найширші м 'язи спини. Почніть повільно підтягуватися, підборіддя має досягти турніка, після цього поверніться так само повільно у вихідну позицію. Швидкість виконання вправи в даному випадку відіграє важливу роль. Підтягуйтеся повільно, повністю сконцентруйтеся на роботі м 'язів. Виконайте чотири підходи до десяти повторень. З часом потрібно буде збільшити кількість підходів.домашніхумовах

4. Наступна вправа відмінно опрацьовує довгий спинний м 'яз. Виконується воно на звичайному ліжку. Торс повинен перебувати на вазі (на ліжко знаходяться тільки ноги і таз), а ноги щільно закріплені (можна попросити когось з домочадців, щоб потримали ноги під час виконання вправи). Складіть руки на грудях і повільно опустіть торс вниз, потім поверніться у вихідне положення. Для отримання кращого результату можна взяти в руки млинець від штанги або будь-який інший обважніться. Зробіть по п 'ятнадцять повторень у три підходи.