Сушка тіла - це процес, під час якого атлет зганяє з себе зайвий жир, щоб зробити форму тіла більш вираженою і привабливою. Зберегти при цьому вагу досить складно: необхідно використовувати спеціальні програми тренувань і правильно харчуватися.
Багато новачків здійснюють одну і ту ж помилку: вони надягають зігріваючі пояси і шорти, бігають по 20-30 хвилин в посиленому темпі, а потім ще йдуть на силові тренування. Такий підхід не дозволяє позбутися жиру і навіть може пошкодити, якщо температура тіла буде занадто високою. А людям, які мають вагу понад 100 кг, взагалі краще не бігати, оскільки можна пошкодити зв 'язки на ногах.
Як позбутися підшкірного жиру
Але все-таки для сушіння аеробне навантаження потрібне. Тільки вона повинна перебувати на розумному рівні. Ви повинні споживати достатню кількість кисню, а також не перевантажувати м 'язи. Печіння в ногах означає, що навантаження дуже велике і організм починає анаеробний гліколіз глюкози, при цьому жир абсолютно не окисляється. Якщо ви задихаєтеся, значить організму не вистачає кисню для окислення, відповідно, ефективність тренування значно падає.
Найкраще в цьому випадку орієнтуватися на частоту серцевих скорочень (ЧСС), так як саме цей показник точніше за все показує рівень аеробного навантаження. Спочатку необхідно розрахувати максимальний показник. Для цього від 220 відніміть ваш вік. Так, наприклад, якщо вам 30 років, то максимальна ЧСС дорівнює 190. Потім відніміть від цього показника 35 відсотків (190-35% = 123,5). Це і є оптимальний рівень пульсу для спалювання жиру. Також необхідно обмежити себе в їжі. При цьому звичайні дієти тут не допоможуть, оскільки мета - не просто скинути вагу, а позбутися жиру, зберігши м 'язову масу. Для цього вам потрібно рахувати калорії і поступово знижувати їх добове споживання. Щотижня зменшуйте денну норму на 200-300 ккал доти, доки не досягнете позначки у 2 000. Також потрібно відмовитися від жирних продуктів на користь білкових.
Як зберегти масу
Вам знадобляться силові тренування. Оптимальний час занять: 40-60 хвилин. При цьому перевагу потрібно віддавати великим м 'язовим групам і робити акцент на базових вправах. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати однієї хвилини. Для кращого результату ви також можете користуватися спортивним харчуванням. Оптимальна схема тренувань наступна. Спочатку необхідно виконати жим штанги стоячи (3 підходи по 14 повторень), потім випади на тренажері Сміта (3 підходи по 10 разів) і віджимання з різною постановкою рук (3 підходи по 12 разів). Після цього зробіть суперсет з двох вправ. Перше - це тяга в нахилі, використовуючи тренажер Сміта, друге - поштовх і ривок гирі однією рукою. Обидві вправи робляться в три підходи по 12 повторень.