Біг, безсумнівно, є одним з найкорисніших і найефективніших видів фізичного навантаження. Однак, щоб він не завдав шкоди здоров 'ю, підходити до нього слід з розумом. Для початку необхідно навчитися приділяти достатньо часу розминці, щоб під час бігу не отримати травму і знизити навантаження на серце.
Інструкція
1. Розминка перед бігом важлива з багатьох причин. По-перше, заздалегідь розігріті і розтягнуті м 'язи тіла набагато менш схильні до розтягнень під час бігу. Те ж саме стосується і суглобів - вони стають менш гнучкими, а значить, шанс отримати травму в процесі тренування зводиться до мінімуму.
2. По-друге, вона сприяє перерозподілу крові, тобто її відтоку від кишечника до скелетних м 'язів. Завдяки цьому в них надходить більша кількість кисню, а значить, підвищується витривалість організму.
3. По-третє, розігрівання благотворно позначається на роботі серце. Якщо поступово доводити частоту його бієння до цільової зони, навантаження на серце буде не таким високим. Особливо це важливо для новачків або перед тривалим та інтенсивним тренуванням.
4. Щоб провести розминку, для початку корисно просто швидко пройтися протягом 5 хвилин. Потім варто обов 'язково розім' яти м 'язи всього тіла, починаючи з шиї і закінчуючи тазом. Для цього можна покрутити головою, вдіяти елементарні махи руками і нахили на всі боки. Оскільки під час бігу задіяні практично все тіло, розтягувати м 'язи тільки на ногах неправильно.
5. Після цього можна приступати до розминки ніг. Для початку слід виконати суглобову гімнастику, зробивши кругові рухи стегнами, гомілкою і стопою. Завдяки цьому розімнуться тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоби.
6. Потім потрібно стати обличчям до стіни, відступивши від неї на кілька кроків, і розставити ноги по ширині вигод. Після цього слід впертися руками в стіну і тягнути ноги назад, затримуючи їх в максимальній точці на 10 секунд. Потім те ж саме слід повторити, допомагаючи руками, щоб потягнути м 'язи ще більше.
7. Після цього слід виконати підтягування колін до грудей. Знову ж таки, за допомогою рук. Всі рухи потрібно виконувати не поспішаючи, намагаючись зберігати рівне дихання. Порядок при цьому повинен бути такий: розтягування, затримка і розслаблення. Повторювати бажано не менше 10 разів.
8. Наступна вправа - випади вперед. При цьому з кожним разом слід присідати все нижче. Потім потрібно присісти на одну ногу, виставивши в бік іншу, а потім перенести свою вагу на протилежну.
9. У висновку слід зробити вправу на розтяжку підколінних сухожиль. Для цього потрібно витягнути одну ногу вперед і покласти її на якусь поверхню. А потім потягнутися всім тілом до шкарпетки, намагаючись опустити обличчя якомога нижче до колінної чашечки.