З точки зору анатомії гомілковостопний суглоб придуманий природою ідеально. Він стійкий, надійний і міцний. Гомілкостоп звично приймає на себе всю тяжкість вашого тіла. Але при цьому відділення травматології в лікарнях постійно переповнені, і, на жаль, 20-30% від загального числа травмованих становлять травми опорно-рухового апарату. Для того, щоб якомога швидше повернутися в стрій, займайтеся лікувальною фізкультурою для гомілкостопа. Ці ж вправи дозволять вам уникнути травм у майбутньому.
Вам знадобиться
- - стілець;
- - тенісний м 'яч;
- - дерев 'яний ящик з невисокими бортиками;
- - дрібна округла галька;
- - великі ґудзики;
- - платформа або сходинка висотою 10-15 см.
Інструкція
1. Ляжте на спину. Повільно згинайте і розгинайте пальці ніг. Потім почніть розводити стопи в сторони. Акуратно вивертайте їх назовні, утримуючи п 'яти нерухомо. Злегка розсуньте ноги і виконайте повороти стопи всередину. Відпочиньте 1-2 хвилини і повторіть вправу.
2. Сядьте на стілець. Підкладіть під коліна валик з ковдри або м 'якої тканини так, щоб стопи не діставали до підлоги. На вазі виконуйте повільний обертання стопами по годинниковій стрілці, потім проти. Відпочиньте 1-2 хвилини і виконайте згинання стоп у вертикальному напрямку. Спочатку підніміть пальці якомога вище, а потім потягніть їх вниз, намагаючись дістати до підлоги. Виконуйте цей рух по черзі, потім одночасно двома ногами.
3. Відновивши рух у гомілковостопному суглобі, починайте виконувати вправи для литкового м 'яза і м' язів склепіння стопи. Піднімайте стопи на шкарпетки, потім повільно перекочуйтеся на п 'яти. Виконуйте ці вправи спочатку по черзі, потім одночасно. Ця вправа починайте робити сидячи на стільці, коли стопи та ікри зміцніють можна виконувати його з опорою на стілець або стіл, перенісши основну вагу тіла на руки.
4. Покладіть на підлогу тенісний м 'яч і катайте його ногою, намагаючись в першу чергу масувати область склепіння стопи.
5. Розсипайте по підлозі великі ґудзики і збирайте їх пальцями ніг. Спочатку виконуйте ці вправи, сидячи. Потім пробуйте збирати ґудзики, стоячи на одній нозі, а другу тримаючи на вазі.
6. Сколотите міцний дерев 'яний ящик з висотою бортиків 5-10 см. Насипте в нього округлу гальку або соснові шишки, що не розкрилися. Щодня протягом 5-10 хвилин ходіть по вмісту скриньки босоніж.
7. Дуже корисно для зміцнення гомілковостопного суглоба ходити на п 'ятах, шкарпетках, зовнішній і внутрішній стороні стоп. Зробіть цю вправу обов 'язковою при русі по квартирі, наприклад, у ванну кімнату йдіть на зовнішній стороні стопи, а назад - на внутрішній.
8. Встаньте на край невисокої платформи або сходинки. П 'яти повинні звішуватися за край. Повільно підніміться на шкарпетках якомога вище. Відчуйте, як розтягуються зв 'язки гомілковостопного суглоба. Так само повільно опустіться вниз, намагаючись дотягнутися п 'ятами до підлоги. Виконуйте вправу зі страховкою. Нехай поруч стоїть стіл або стілець, щоб у разі втрати рівноваги ви могли допомогти собі руками. Якщо ваші ноги здорові, цю вправу можна виконувати з обтяженням, взявши в руки гантелі.