Що таке суперсила і для чого вона потрібна взагалі? Розвиток і збільшення силових показників нерозривно пов 'язано зі збільшенням обсягу швидких м' язових волокон. Саме вони відповідають за вибухове вивільнення енергії, що допомагає протидіяти зовнішнім факторам і долати їх. Розвиток сили відбувається головним чином шляхом вдосконалення нервової та м 'язової систем.
Вам знадобиться
- - штанга;
- - важкий медбол;
- - знання власного максимуму сили.
Інструкція
1. Використовуйте метод багаторазових субмаксимальних напружень, щоб збільшити м 'язову масу. Для цього вага використовуваних обтяжень має становити 85% від максимальної можливої ваги.
2. Виконуйте вправи вщерть, тобто останній повтор ви повинні виконувати вже через "не можу". Це дозволяє досягти необхідного фізіологічного роздратування, що забезпечує ріст м 'язового поперечника. Після кожного підходу збільшуйте вагу на 5-10%.
3. Виконуйте 5 підходів у кожній вправі і відпочивайте між підходами близько однієї хвилини. Намагайтеся робити розтяжку під час відпочинку, це дозволяє збільшити силову складову на 19%. Періодичність занять - два рази на тиждень, щоб м 'язи встигали відновитися.
4. Вибирайте такі вправи як жим штанги лежачи, присідання зі штангою, вертикальна тяга штанги, жим штанги стоячи, тяга штанги в нахилі, підйом на біцепси стоячи.
5. Для розвитку ударної, вибухової сили використовуйте швидкісно-силові вправи. Друга назва такого типу вправ - пліометричні. При цьому методі м 'язи спочатку розтягуються, а потім різко скорочуються, з силою віддаючи кінетичну енергію.
6. Використовуйте для м 'язів ніг такі вправи як присідання з вистрибуванням вгору, стрибок з висоти 50-70 см з вистрибуванням вперед-вгору. Вправи можна виконувати з обтяженням. Для м 'язів рук і плечей можна використовувати віджимання з вистрибуванням або віджимання "з бавовною", стрибки в упорі на руках, кидки важкого медболу від грудей. Перед пліометричними вправами необхідна хороша розминка для суглобів, оскільки всі різкі рухи є досить травмонебезпечними.
7. Всі пліометричні вправи виконуються до появи м 'язової втоми. Інтервали між підходами 5 хвилин, кількість підходів від трьох до п 'яти.
8. Якщо необхідно збільшити максимальну силу, не збільшуючи м 'язову масу, використовуйте ізометричні вправи. Це вправи, що складаються з короткочасного максимального зусилля в статичному положенні.
9. Сила напруги повинна становити 95-100% від вашого максимального навантаження. Число повторень у підході від одного до трьох, тривалість напруги не більше 12 секунд. Відпочинок між напругами від 30 до 90 секунд.