Ти написала коментар, а потім подумала, що його можуть невірно витлумачити. Забула поставити смайлик у повідомленні новому знайомому. Дрібні недоліки, на які можна було і не звернути уваги. Але ввечері ти ніяк не можеш заснути від нав'язливих думок: як же я так могла помилитися? Психологи давно досліджують цю проблему, і у них є кілька способів, якими ти можеш побороти нав'язливе почуття сорому і провини.
Пастка румінації
Румінація - термін, придуманий доктором філософії Сьюзан Нолен-Хоксемою, професором психології в Єльському університеті, що проводила дослідження в галузі управління виною. Якщо говорити простими словами, це те, що ти не можеш перестати думати про деякі аспекти ситуації, які тебе засмучують.
Найпростіший приклад румінації - коли ти повертаєшся з посиденьок з друзями, але думаєш, що ніякового ти сказала за вечір, замість того, щоб зосередитися на тому, як повеселилася. А якщо хочеш почати невеликий бізнес і все не ладиться, то пізніше ти роками лаєш себе за необачні рішення замість того, щоб прийняти урок, який отримала.
Румінація передбачає не тільки те, що ти в усьому бачиш негатив, а й постійне проживання неприємних емоцій. Якщо у тебе складний життєвий етап, то таке ходіння по колу змушує тільки продовжувати проблему.
Емоції повинні змінювати один одного, а роздуми і самокопання викликають тільки сором, смуток, гнів. З точки зору твого мозку, немає ніякої емоційної різниці між переживанням поганої події і роздумуванням про нім. Коли ці негативні думки з'являються хронічно, це призводить до стресу.
Доктор філософії і доцент медичної психології Колумбійського Університету Ерін Оливо:
Однак трохи обмірковувати своє минуле - абсолютно нормально. Медичний факультет Массачусетського Університету провів МРТ-дослідження, щоб визначити ефекти від «тренувань мозку». Учасникам контрольної групи пропонувалося розслабитися і ні про що не думати, і сканування показало, що мозок у стані спокою все одно про щось роздумував. Без безпосередніх стимулів або завдань мозок блукає по спогадах і шукає проблеми там.
Осмислення минулих подій завжди було важливим для людського буття. Можливо, у наших предків навіть була «дефолтна мережа», як про неї жартують нейробіологи, і народжувала подібні думки: не їж ці фіолетові ягоди, або помреш. Постійне осмислення і перегляд поглядів на минуле - важливі елементи прийняття рішень і самовдосконалення. Але коли роздуми стають проблемою - це як випивати по келиху вина, щоб розслабитися і вилікувати наслідки залежності від алкоголю.
Виправлення думок
Автор книги «Гайд для Мами», Дженіфер Рейх, весь час переживала про те, що одного разу вона зрадила свою сестру. Під час поїздок на роботу, домашніх обов'язків вона весь час думала про те, що їй сказала образливого. Її занепокоєння зрештою позначилося на роботі, тому що вона ніяк не могла зосередитися.
Однак трохи пізніше вона зрозуміла, що регулярно редагувала свою книгу. Чому ж тоді не можна відредагувати думки? Замість фрази «Мені не варто було цього робити» вона говорила собі «Видалити» і записувала нову думку, наприклад, «Сто я можу зробити далі?». Тепер вона ділиться своїм редакторським лайфхаком з читачами.
Прив'яжи думку
Замість того, щоб дозволити думкам заходити занадто далеко, кожен раз пережовуючи, як ти втратила клієнта або ніяково закінчила розмову, перероби структуру цієї думки.
Найпростіше - робити картки і виділяти на них чотири області. Дві - «вигоди» і «втрати» від події, наприклад, якщо ти втратила клієнта - у тебе буде більше часу на себе, але менше доходу. А потім плюси і мінуси того, що клієнт би не пішов до іншого виконавця: твоя гордість не була б зачеплена, але ти б не отримала важливий урок про дедлайн.
Не забувай, що тебе зациклює і те, що ти скаржишся в соцмережах на свою проблему. Бажання виговоритися зрозуміло, і ти хочеш знайти людину, яка переживала те ж саме. Але насправді так ти ще більше запевняєш себе в тому, що про помилку потрібно думати знову і знову.
Живи справжнім
Всі ми люди. Всі ми помиляємося. Іноді ми злимося, сумуємо і відчуваємо себе винними. Прийняти себе - значить, припинити приймати Всесвіт так, немов він твій особистий.
Усвідомленість - найкращий антидепресант, вона дозволяє уникнути фіксації на минулому і бути відкритим тому, що відбувається зараз. Зверни увагу на власне дихання, запах дощу, відчуття легкого вітру на руках, смак зубної пасти в роті - помічай моменти, людей і речі, які роблять твоє життя кращим кожну хвилину.
Коли зрозумієш себе на тому, що знову роздумуєш про минуле, візьми перерву на 5 хвилин і просто поспостерігай за тим, що відбувається навколо, звуками, запахами і відчуттями.
Ти можеш скільки завгодно говорити, що занадто не творча людина, щоб писати книги, але це не означає, що це дійсно так. Просто спробуй перевірити це замість того, щоб хвилюватися «Я повинна була що-небудь зробити».
Дозволь собі помилки
Психологи рекомендують просту вправу: склади руки на серці і скажи собі приємні речі доброзичливим тоном. Це може бути виглядати нерозумно і бентежно, але ефективність способу сягає корінням десятиліття досліджень.
Фізичні дотики і заспокійливий голос вивільняють окситоцин, так що твоєму тілу буде здаватися обстановка безпечною. Уяви, ніби говориш з близьким другом або дитиною, і зовсім скоро виявиш, що погані думки залишають твою голову.