Шкода, що керувати власними думками не так само просто, як тілом. Розум то порожній і свіжий, як січневе повітря, то чіпкий, як таємниче болото. Якщо часто думаєш про одне і те ж, не можеш заснути і мрієш хоч ненадовго зупинити свій мозок - це називається overthinking. Ось чому ми зациклюємося на своїх думках і як з цим справлятися.
Що таке «overthinking»
За словами нейропсихолога доктора Кеті Девіс, люди, схильні до самокопання, не можуть регулювати і перемикати увагу від конкретної думки або предмета свого занепокоєння. Вони легко відволікаються протягом дня, часто не можуть зосередитися на роботі.
Одна дрібниця може вибити таку людину з колії, вона не в змозі займатися чимось, поки не вирішить свою проблему або не перестане думати про неї.
Як зупинити потік думок
Для того, щоб зрозуміти, як керувати overthinking, ти повинна усвідомити причину свого занепокоєння. Пам'ятай, що ти і твій мозок - це не одне і те ж. Не приймай швидкоплинні емоції за свої реальні рішення. Ось кілька наукових способів впоратися із зацикленістю.
Перемкнися на сенсорні спостереження
Мета в тому, щоб уповільнити цей потік свідомості і дати мозку дійсно обробити думки, які в ньому виникають, а не прокручувати їх нескінченно.
Одна зі стратегій, яку досить легко практикувати і включати в повсякденне життя, - це зайняти п'ять хвилин і зробити ментальний запис всіх ваших сенсорних спостережень, - пропонує доктор Девіс. - Спробуйте блокувати сторонні думки і зосередитися на звуках навколо вас.
Це особливо корисно, коли не можеш заснути. Замість того, щоб роздумувати про всі справи, які на тебе чекають або вже зроблені, зосередься на звуку вентилятора або машин, що проїжджають повз. За таким принципом діє «білий шум». Скачай спеціальний додаток зі звуком морських хвиль або лісу і засипай під нього. Це допоможе відключитися від думок і сторонніх шумів.
Сенсорні спостереження можуть стати в нагоді і протягом дня, зазначає нейропсихолог. Це конкретний і ефективний спосіб перемкнути своє мислення під час стресу. Ти можеш зосередитися на чомусь сторонньому, щоб заспокоїтися.
Визнай, що не можеш все контролювати
Інший важливий аспект зациклювання, на думку психолога і автора книг Пола Коулмана, - те, що лежить в основі цього процесу. Він вважає, що за overthinking ховається бажання все контролювати. Постійне прокручування одних і тих же думок в голові - деструктивний спосіб зменшити невизначеність і спробувати запобігти потенційним загрозам. Постійні роздуми про те «що, якщо» ніяк не допомагають передбачити всі наслідки, а тільки додають стресу і викликає нерішучість.
За словами Коулмана, зациклювання призводить до того, що називається «втомою рішення»:
Overthinker може весь день думати про якусь проблему, переоцінювати її, а потім бути не в змозі прийняти рішення про те, що замовити в закусочній.
Тобі потрібно відпустити потребу в контролі і прийняти той факт, що ти не можеш контролювати всі фактори і результати в житті. Практично ти повинна сказати собі: «Я приймаю невизначеність, навіть якщо мені це не подобається».
Зроби крок до вирішення проблеми
Ще один спосіб переключитися - зробити хоч щось. Нехай це не вирішить проблему, про яку ти турбуєшся, головне, відійти від думок про неї.
Якщо на годиннику дві години ночі, а ти не можеш перестати думати про якийсь хвилюючий захід або про те, скільки справ завтра потрібно зробити, встань і запиши думки, які у тебе виникли. Склади список справ або просто зафіксуй те, що прийшло тобі в голову, і ти боїшся це забути. Навіть просте складання плану дій допоможе тобі перестати думати про свою проблему.
Заплануй своє занепокоєння
Це звучить дивно, але доктор Коулман радить планувати своє занепокоєння. Можна сказати собі: «Я подумаю про це завтра після обіду», відкласти роздуми на цю тему і зайнятися іншими справами. Наступного дня виріши, що виділиш на overthinking 15 хвилин і продовжиш працювати.
Регулярно практикуй ці способи перемикання і зрозумієш, що можеш впливати на свої думки набагато більше, ніж здається.