Така популярна і проста вправа, як віджимання, є одним з найбільш ефективних способів впливати відразу на кілька груп м 'язів без застосування додаткових терезів. Правильне виконання віджимання дозволить навантажити не тільки трицепси, а й грудні м 'язи, м' язи передпліччя і плечового поясу, а також квадрицепси, прес і спину.
М 'язи, що працюють при віджиманнях
Віджимання - базова вправа, яка діє не ізольовано на певні м 'язи, а при правильній техніці зміцнює все тіло, навантажуючи в тій чи іншій мірі різні групи м' язів. Найбільш істотне навантаження припадає на руки, і в першу чергу на трицепси - м 'язи з заднього боку рук. Також залежно від постановки рук під час виконання вправи різною мірою задіюється великий грудний м 'яз.
Непрямо при віджиманнях працюють дельти - м 'язи плечової форми, невеликі ліктьові м' язи, трицепси, квадрицепси на ногах, прес і м 'язи спини. Беруть участь м 'язи пензля, все передпліччя, нижня частина спини і навіть сідниці. Навантаження на них невелике, але достатнє для приведення цих частин тіла в тонус. Таким чином, при виконанні віджимань задіюється майже все тіло, що пояснює популярність цієї вправи.
Техніка віджимань
Крім того, залежно від техніки віджимання, можна варіювати навантаження на різні частини тіла. Так, при широкій постановці рук грудні м 'язи працюють інтенсивніше, ще сильніше задіюються вони при виконанні віджимання на високій опорі, коли можна опуститися нижче рівня рук і ніг. При вузькій постановці рук навантаження в основному припадає на трицепси, але грудні м 'язи теж беруть участь - в основному мала грудна. Чим довше затримуватися у верхній точці, тим краще прокачуються руки. Суттєво збільшити навантаження на руки і плечовий пояс можна, виконуючи віджимання однією рукою, але така техніка не підходить для новачків. Якщо голову опускати нижче рівня ніг при віджиманні, то сильніше задіюються м 'язи преса, якщо тримати голову нижче, то велике навантаження припадає на верхню частину грудей. Віджимання на тильній стороні долонь дозволяють дати навантаження пензлю, що дуже корисно для альпіністів та інших спортсменів-екстремалів. Щоб впливати на всі перелічені м 'язи, що працюють при віджиманнях, потрібно правильно виконувати вправу: стежити за тим, щоб тіло було витягнутим у струну, не прогинатися в хребті, не піднімати сідниці вгору, опускатися до паралелі тіла з підлогою, в ідеалі - торкнутися грудьми або носом підлоги. Виконувати віджимання потрібно повільно, при опусканні робити вдих, а при підніманні видих. Дітям і жінкам без підготовки складно виконувати класичні віджимання, їм рекомендують починати віджиматися з колін. У такому випадку навантаження з ніг і преса повністю знімається, вага зменшується, задіюються трицепси і грудні м 'язи в різному співвідношенні залежно від постановки рук.