Візитна картка будь-якого атлета - біцепс. При згинанні руки він наливається тугим "кулькою" і говорить про силу чоловіка. Якщо ви в справі накачування мускулатури новачок, а красивий і сильний біцепс мати хочеться, то ось вам пара простих порад і кілька нехитрих вправ, які можна виконати вдома.
Вам знадобиться
- Штанга, гантелі
Інструкція
1. Незважаючи на очевидні зручності домашніх тренувань, проводити їх краще в спортзалі, тому що там є все необхідне обладнання, і ви в будь-яку хвилину можете вдатися до грамотної допомоги тренера.
2. Не навантажуйте біцепс великим обсягом навантажень, тут важлива ідеальна техніка виконання вправи. Біцепс - маленький м 'яз, що вимагає акуратного тренінгу.
3. Підберіть вагу обтяження таким чином, щоб ви могли виконати вказану кількість повторень гранично технічно.
4. Виберіть дві будь-які вправи з нижче запропонованих і робіть два підходи по 8-12 повторень у кожній вправі. Тренуйте біцепс один раз на тиждень у будь-який відповідний для вас час.
5. Згинання рук зі штангою стоячи. Візьміться за штангу середнім хватом і повільно і підконтрольно підніміть її до рівня грудей. Пензлі рук розверніть в протилежний від себе бік, це допоможе максимально розтягнути біцепс і прискорить його зростання. Повільно поверніть штангу в стартове становище. Уникайте ривка корпусом, тримайте спину прямо.
6. Почергові згинання рук з гантелями стоячи. Візьміть дві однакові за вагою гантелі і встаньте прямо. Це вихідне положення. Повільно зігніть одну руку. Гантель потрібно піднімати зусиллям біцепса - не розгойдуйте корпус, так ви знімаєте навантаження з м 'яза. Зробивши виразну паузу, поверніть гантель у вихідне положення. Зробіть такий же рух другою рукою. Це буде один повтор.
7. Концентровані підйоми на біцепс. Сядьте на край лави і широко розставте ноги. Упритесь рукою на внутрішню поверхню стегна, опустіть руку так, щоб лікоть був нижче коліна. Ізольованим зусиллям біцепса підніміть гантель вгору, напружіть біцепс, потім розігніть руку. Ізольоване зусилля означає, що ви повинні робити вправу, використовуючи тільки силу біцепса, не перелягаючи частину навантаження на інші м 'язи тіла.
8. Дотримуйтеся цих порад і дуже скоро ви станете володарем красивого і потужного біцепса.