Бажання бути стрункими і мати гарний прес об 'єднує жінок різного віку. Багато хто ретельно опрацьовує м 'язи преса, але бажаний результат залишається недосяжним. Можливо, ви забуваєте про косі м 'язи живота. А адже саме вони відповідають за тонку талію. Без роботи над цими м 'язами неможливо отримати ідеальний прес. Рівень складності наведених вправ підвищується від першого до останнього.
- Вам знадобиться
- Інструкція
- 3. Ляжте на бік. Тримайте ноги разом. Упритеся передпліччям в пол. Воно повинно бути розташоване строго під плечем. Напружуйте м 'язи живота і спини і відірвіть таз від підлоги. Тіло повинно являти собою ідеально пряму лінію. Затримайтеся на 15-30 секунд. Потім повторіть для іншої сторони.
Вам знадобиться
- Гімнастичний килимок
- Еспандер
- Гімнастична лава або стійкий стілець.
Інструкція
1. Сядьте на пол. Зачепіть стрічку еспандера за стопи, у витягнутих руках тримайте рукоятки на рівні грудей. Напружуючи м 'язи тулуба, повільно поверніться вбік. Ноги і сідниці повинні залишатися нерухомими. Чим сильніше випрямлені руки і ноги, тим складніше виконувати цю вправу.
2. Ляжте на спину, руки витягніть вздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх так, щоб ікри стали паралельними підлозі. Повільно нахиляйте ноги вбік. Відразу ж поверніться у вихідне положення, а потім опустіть ноги в інший бік.
3. Ляжте на бік. Тримайте ноги разом. Упритеся передпліччям в пол. Воно повинно бути розташоване строго під плечем. Напружуйте м 'язи живота і спини і відірвіть таз від підлоги. Тіло повинно являти собою ідеально пряму лінію. Затримайтеся на 15-30 секунд. Потім повторіть для іншої сторони.
4. Ляжте на спину, злегка зігніть ноги в колінах. Праву руку витягніть під прямим кутом до тіла, ліву притисніть до скроні. Нахиліть коліна вправо, повернувшись таким чином на бік. Напружіть м 'язи преса і відірвіть верхню частину тулуба від підлоги. Намагайтеся дістати лівим ліктем ліве коліно. Поверніться у вихідне положення. Повторіть для іншої сторони.
5. Сядьте на край тренувальної лави. Зігніть ноги під прямим кутом і підніміть їх. Тягніть ліве коліно до правого плеча. Ноги не розводьте. Повторіть з поворотом в інший бік. Для того щоб зробити цю вправу максимально складною, не спирайтеся руками на сидіння. Тримайте зігнуті руки розлученими на рівні грудей.
6. Сядьте на пол. Підніміть схрещені в щиколотках ноги на 10 - 15 см. Руки зчепіть і витягніть перед собою на рівні грудей. Відхиліть корпус назад приблизно на 45 градусів. Утримуйте в цій позиції рівновагу і з силою повертайте тулуб убік. Спину тримайте прямий.