Якщо ви ніяк не можете знайти можливість зайнятися спортом, тому що у вас немає часу, немає грошей, немає красивого спортивного костюма, немає хороших кросівок, і зовсім немає місця вдома - купіть еспандер. Гумовий еспандер з ручками замінить вам навіть найскладніші тренажери, а в складеному вигляді практично не займає місця.
Вам знадобиться
- - Еспандер у вигляді гумового шнура з ручками;
- - гімнастичний килимок;
- - стійка опора.
Інструкція
1. Закріпіть еспандер навколо опори на рівні середини стегон. Встаньте прямо, ноги трохи ширші, і візьміться за ручки еспандера. Повільно опустіться в глибокий присід. Не згинаючи руки в ліктях, потягніть еспандер назад, так щоб рукоятки пройшли між п 'ятами. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів.
2. Закріпіть еспандер на стійкій опорі на рівні грудей. Візьміться обома руками за рукоятки і відійдіть так, щоб еспандер натягнувся, а руки були повністю прямими. Зберігаючи рівновагу за допомогою еспандера повільно опустіться в глибокий присід на одній нозі. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 8-10 присідань і змініть ногу.
3. Встаньте прямо, заведіть амортизатор за спину і натягніть на рівні лопаток. Тримайтеся за рукоятки, розгорнувши долоні вперед і розводячи руки в сторони. Потім, натягуючи амортизатор, з 'єднайте долоні перед грудьми. Тримайте спину прямою і не згинайте руки в ліктях. Повинні працювати тільки м 'язи грудей.
4. Встаньте ногами на середину амортизатора. Ноги поставте на ширину прапорів і злегка зігніть ноги в колінах. Тримайте ручки амортизатора на рівні середини стегон долонями до себе. Напружіть прес і злегка зведіть лопатки. Піднімайте руки, згинаючи лікті і розводячи їх в сторони. Підніміть кисті рук до рівня вигод, затримайтеся на два рахунки і повільно поверніться у вихідне положення.
5. Ляжте на спину і впритеся ступнями в середину еспандера. Підніміть ноги і зігніть їх у колінах. Взявшись за рукоятки, натягніть еспандер і покладіть лікті на підлогу біля корпусу. Випрямляйте ноги, тримаючи їх під невеликим кутом до підлоги. Шкарпетки тягніть на себе. Потім поверніться у вихідне положення.
6. Ляжте на килимок спиною так, щоб голова знаходилася приблизно в 30 см від опори. Еспандер повинен бути обернутий навколо опори на висоті 40-45 см. Підніміть прямі ноги під кутом приблизно 45 градусів до підлоги. Руки витягніть вперед і натягніть еспандер, долоні спрямовані вниз. Зігніть коліна і підтягніть їх до плечей, одночасно з цим відірвіть лопатки від килима і потягніться руками до стопів. Затримайтеся в крайній точці на дві секунди і повільно поверніться у вихідне положення.
7. Закріпіть еспандер на стійкій опорі приблизно на рівні грудей. Встаньте спиною до опори. Руки з затиснутими в них рукоятками еспандера з 'єднайте над головою і зігніть в ліктях, так щоб кисті рук були на рівні вух. Еспандер повинен бути туго натягнутий. Випрямите руки над головою, затримайтеся на дві секунди і опустіть руки у вихідне положення. Виконайте 10-16 повторів.
8. Сядьте на гімнастичний килимок. Закріпіть еспандер на висоті ваших грудей. Візьміться за ручки. Еспандер повинен бути добре натягнутий в прямих руках. Долоні дивляться один на одного. Ноги можна злегка зігнути в колінах, стопи на ширині стегон, шкарпетки відтягнуті на себе. Зведіть разом лопатки і підтягуйте рукоятки еспандера до грудей. Лікті повинні рухатися назад уздовж тіла, не розводьте їх в сторони. Затримайтеся на один рахунок і повільно випрямите лікті.