Як набрати вагу і м 'язи

Як набрати вагу і м 'язи

Набрати м 'язову масу і збільшити загальну вагу тіла буває набагато важче, ніж скинути кілька зайвих кілограмів. Доведеться докласти безліч зусиль для того, щоб досягти бажаного результату. Головне, на що ви повинні звертати свою увагу - це харчування і фізичні навантаження.

Інструкція

1. По-перше, для збільшення маси тіла доведеться їсти дуже часто, кілька разів на день, оскільки в організмі постійно повинні бути присутні джерела зростання. Краще приймати їжу невеликими порціями, але часто, ніж з 'їдати два-три рази порції великого обсягу. Толку від такого харчування не вийде, та й тренування виявляться в такому випадку не надто ефективними. Тож включіть у свій розклад, крім сніданків, обідів і вечерь, ще й так звані перекуси. Повторюватися вони повинні кожні 1,5-2 години. Вживайте зелений чай, йогурти, фрукти, бутерброди під час таких невеликих перерв. До речі, ви взагалі повинні забути про те, що таке почуття голоду. Для збільшення м 'язів будівельний матеріал повинен надходити в організм постійно.

2. Не забувайте, що ваша дієта відтепер складатиметься як з вуглеводів, жирів, так і з білків. Правда, останніх має бути значно більше. Справа в тому, що після тренувань м 'язова тканина потребує оновлення, а для цього необхідні білки. Їх денна норма на добу становить приблизно 1,5 г на кг ваги. Зверніть увагу ще й на те, що вам потрібно приймати достатню кількість рідини (за день випивайте не менше 12-ти склянок).

3. З білків корисно вживати рибу, яйця, м 'ясо. Найкраще, якщо м 'ясо буде курячим (воно легше засвоюється). Не рекомендується на добу з 'їдати більше трьох яєць, навіть двох виявиться цілком достатньо. Крім того, в раціоні повинні бути присутні сир, ряжанка, кефір або молоко з високим відсотком жирності. З вуглеводів частіше вживайте макаронні вироби, картоплю, білий хліб. Пам 'ятайте і про жирів: салати, наприклад, заправляйте соєвою, оливковою або соняшниковою олією.

4. Не менш важлива для набору м 'язової маси і фізичне навантаження. Однак тут слід бути обережним: підвищуйте її на заняттях тільки поступово, вагу тренажерів збільшуйте теж потроху (замість ваги можна збільшити кількість повторень обраних вправ). Між іншим, оптимальна кількість повторень становить 8-12 разів. Не буде сенсу робити ні менше, ні більше на перших порах. Тож і вага підбирайте для цього відповідну.