Бічні м 'язи живота правильно називати косими. Вони входять до складу м 'язів кора, і відіграють велику роль у виконанні багатьох вправ. Практично будь-який рух починається з залучення в роботу цих м 'язів, а вже потім включаються в роботу м' язи спини, рук або ніг. Так само косі м 'язи живота забезпечують безпеку поперекового відділу хребта при роботі з великою вагою. Робота над косими м 'язами повинна бути обов' язково включена в тренування кожного атлета.
Вам знадобиться
- - гімнастичний килимок;
- - еспандер;
- - дві гімнастичні лави.
Інструкція
1. Сидячи на підлозі, витягніть ноги перед собою. Зачепіть за стопи стрічку еспандера, рукоятки візьміть у витягнуті руки і тримайте перед собою на рівні грудей. Еспандер повинен бути сильно натягнутий. Повільно повертайтеся вправо, напружуючи м 'язи корпусу. Намагайтеся, щоб ноги та сідниці залишалися нерухомими. Досягнувши максимальної напруги зафіксуйте позицію на дві секунди, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть поворот у лівий бік. Зробіть три підходи по 8 - 10 поворотів в кожну сторону.
2. Ляжте на підлогу обличчям вгору, руки витягнуті вздовж тулуба. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, гомілки повинні бути паралельно підлозі. Повільно нахиляйте обидві ноги в праву сторону. Поверніться у вихідне положення, не роблячи паузи, повторіть нахил ніг у ліву сторону. Тримайте коліна стиснутими. Нахили повинні виконуватися без зупинок. Зробіть 8-10 повторів в кожну сторону.
3. Поставте дві лави так, щоб на одну можна було лягти стегном, а за другу зачепитися ногами. Стегно має спиратися на лаву боковою стороною, щоб корпус був перпендикулярний поверхні лави. Заведіть руки за голову, лікті розведені в сторони. Повільно нахиляйте тіло якомога нижче. Без зупинки в нижній точці підніміть корпус якомога вище. Зафіксуйте позу на дві секунди. Зробіть 6-8 повторів і переверніться на інший бік. Виконайте три підходи для кожної сторони.
бічнапланка4. Виконайте вправу " ". Для цього ляжте на бік. Ноги повинні бути разом. Передпліччям упирайтеся в підлогу строго під плечем. Напружіть м 'язи спини і живота і відірвіть таз від підлоги. Витягніть тіло в ідеально пряму лінію. Затримайтеся в цій позі на 15 - 30 секунд. Повторіть для іншої сторони.
5. Сидячи на краю гімнастичної лави, підніміть зігнуті під прямим кутом ноги. Руки зігнуті на рівні грудей, лікті розведені в сторони. Тягніть праве коліно до лівого плеча. Тримайте коліна разом. Повторіть поворот в інший бік. Якщо вам важко виконувати цю вправу, можна спертися руками на лаву за спиною. Зробіть три підходи по 8-10 поворотів в кожну сторону.
6. Сидячи на підлозі, підніміть витягнуті ноги на 10 - 15 см. Схрестіть їх у щиколотках. Руки з 'єднайте в замок і витягніть прямо перед собою на рівні грудей. Тіло нахиліть назад під кутом у 45 градусів. Знайдіть стійку позу і з силою повертайте тулуб убік. Спина залишається прямою. Поверніться у вихідне положення і зробіть поворот в інший бік. Зробіть 8-10 поворотів в кожну сторону.