Гиря - дуже корисний снаряд, який може бути як основним, так і додатковим у тренувальному процесі на масу і силу. За допомогою нього також дуже ефективно можна накачати і двоголові м 'язи плеча.
Інструкція
1. Підберіть кілька різних гир для тренувань. Особливістю цього снаряда є його постійна вага, яку важко зменшити або додати. Існує кілька основних видів гир: 16, 24 і 32 кг. Звичайно, на початковому етапі навіть найлегший снаряд в 16 кг буде досить важким для спортсмена. Тому підберіть гирю, яка буде підходити саме вашим параметрам. Якщо ви в стані, почніть з 16 кг і поступово збільшуйте вагу на ній, прив 'язуючи невеликі вантажі.
2. Виконайте розминочні вправи. Далі візьміть в обидві руки легкий гриф або гантелі. Зробіть 2-3 підходи для розігріву біцепсів. У кожному сеті достатньо виконати 8-10 повторів. Згинайте по черзі руки в ліктях, повільно пускаючи снаряд вниз. Розминка потрібна насамперед для запобігання травм під час роботи з гирями, а також для ретельної підготовки м 'язів.
3. Піднімайте гирю на біцепси в положенні сидячи. Снаряд на першому етапі не повинен бути максимально важким. Отже, візьміть в одну руку гирю і сядьте на горизонтальну лаву. Впритул лікоть робочої руки в область стегна. Зробіть повільне згинання і розгинання руки, при цьому максимально напружуючи біцепс. Якщо ви відчуваєте, що гиря досить важка для вас, застосуйте метод "читтингу", тобто зробите в кінці підходу кілька швидких малоамплітудних повторень. Зробіть 3-4 підходи по 8 разів у кожному.
4. Працюйте з обома гирями і в положенні стоячи. Наступна вправа виконується вже двома руками. Візьміть гирі в обидві руки і почніть піднімати їх по черзі до себе. Схема виконання вправи та сама - 4 сети по 8-10 повторень. По суті, ця вправа схожа з роботою гантелями або штангою. Пам 'ятайте про те, що в цьому випадку метод "читтингу" дуже небажано використовувати, оскільки можна травмувати суглоби. Застосовуйте його тільки в разі м 'язової відмови.