Сильна спина - запорука успіху практично в будь-якому силовому виді спорту. Виконуючи функцію каркаса, вона приймає на себе основні навантаження і при заняттях пауерліфтингом, і під час борцівських сутичок. Крім того, пряма спина - це ще й ознака здоров 'я. А основу здорової і прямої спини складають довгі м 'язи.
Інструкція
1. Довгі м 'язи нарівні з короткими складають два види глибоких м' язів спини. Тіло людини має три типи довгих м 'язи: ремінні м 'язи шиї і голови, розгинач хребта і поперечно-остиста. Кожен з цих типів має своє пряме призначення. Так ремінні м 'язи допомагають рухатися голові і шиї, поперечно-остиста здійснює розгинання верхніх відділів хребта, а так само його обертання. Нарешті, розгинач хребта - найбільш довгий і сильний спинний м 'яз.
2. Для зміцнення даних м 'язів спини підходять відразу кілька видів тренувань: вправи з обтяженням (тренажер, штанга, гантелі) та вправи без обтяжень. Саме вправи з обтяженням повинні бути превалюючою складовою в списку тренувань для тих, хто зміцнює довгі м 'язи спини. Найкраще виконувати їх у тренажерному залі з відповідним обладнанням, а так само за наявності підстраховки партнерів.
3. Ті, хто успішно справляється зі штангою, можуть спробувати такі вправи:Нахили зі штангою лежачи. Для цього прийміть горизонтальне положення на лаві обличчям вниз. Штангу закріпите за головою. Виконуйте нахили вниз (місце згину - поперек) з поверненням у вихідне, горизонтальне положення.
4. Нахили зі штангою сидячи. Ключова відмінність від попередньої вправи в тому, що тут ви повинні не лежати, а сидіти на лаві, здійснюючи нахили вниз, до стегн. При цьому лікті повинні стосуватися колін.
5. Нахили зі штангою стоячи. У цьому випадку ви займаєте вертикальне положення (стояти потрібно на підпорках). Штанга на цей раз знаходиться в зігнутих руках на рівні грудей. Нахили здійснюють вниз, при цьому руки випрямляються, опускаючи штангу.
6. Тим, кому ближче гантелі, можна порадити наступні вправи. Вихідне положення - стоячи, гантелі знаходяться у витягнутих вгору руках. При нахилі тіла у напрямку до колін руки зі снарядами проходять між ніг.
7. Закріплювати подібні вправи можна тренуванням без обтяжень, що включає різноманітні типи віджимань.