Як накачати груди, спину

Як накачати груди, спину

Для накачування грудних м 'язів і м' язів спини необхідно проводити регулярні і досить інтенсивні тренування. Але для того щоб досягти бажаного результату, вам зовсім необов 'язково йти в тренажерний зал і купувати там дорогий абонемент. Позайматися можна ж і в домашніх умовах.

Інструкція

1. Починайте тренувати м 'язи спини за допомогою турніка. Спочатку виконайте хват так, щоб він з боку кожного плеча був більше приблизно на 12 см. Далі підтягніться до того рівня, на якому підборіддя опинилося б вище поперечини. Опускайтеся вниз повільно, не поспішаючи, але ось нагору піднімайтеся відразу ж, не роблячи перепочинку не чекаючи повного випрямлення рук. Якщо ви почали займатися обтяженнями, то їх вагу додавайте рівномірно і поступово (не звалюйте на свій організм непосильні навантаження).

2. Прийміть положення стоячи, спину випрямите, а в кожну з рук візьміть гантелю. При цьому необхідно простежити за тим, щоб долоні дивилися назад, а внутрішні диски гателів щоб стосувалися передньої поверхні стегон. У цій позиції ви зможете качати м 'язи верхніх відділів трапеції. Щоб досягти повного їх скорочення, підніміть плечі вгору і дозвольте гантелям розійтися в сторони. Вправа повторіть 6-8 разів. При наступному підході знизьте вагу обтяжень і зробіть ще 8-10 повторів.

3. Для розвитку грудних м 'язів необхідно віджиматися. Для підтримки м 'язового тонусу регулярно виконуйте за один підхід не менше 15-ти повторень. Для початківців достатньо виявиться і 8-10 разів за підхід, потім поступово можна буде додавати навантаження. З часом, коли ви збільшите кількість віджимань, постарайтеся зменшувати кількість підходів, тобто виконуйте за один раз максимально можливу кількість повторень.

4. Віджимайтеся також і за допомогою брусів. Слід схопитися за них так, щоб вони виявилися трохи більше ширини вигод. У цей же час зігніть ноги, а руки, навпаки, випрямите. Тепер злегка нахиліть корпус вперед і, опускаючись, постарайтеся розвести лікті вбік. Повертатися у вихідне положення необхідно відразу ж, не роблячи перепочинку.