Гарні груди - прерогатива не тільки жіноча. Широка м 'язиста грудна клітина і міцні сильні руки ознака справжнього чоловіка. Саме верхню частину корпусу атлети опрацьовують з невичерпною завзятістю в спортзалах. Як же досягти бажаної мети максимально швидко? У цьому вам допоможуть вправи, спрямовані на розвиток м 'язів грудей і рук.
Вам знадобиться
- - лава Скотта;
- - турнік;
- - штанга;
- - штанга з EZ-грифом;
- - лава гімнастична;
- - блочний тренажер.
Інструкція
1. Найпростіша вправа - верхні тяги. Візьміться за гриф тренажера прямим хватом, розставивши руки трохи ширше за плечі. Підтягніть гриф до грудей. Зробіть коротку паузу, потім повільно поверніться у вихідне положення.
2. Ще одна необхідна вправа - підтягування. Залежайте на поперечині, взявшись за неї прямим хватом і розставивши руки трохи ширше порожень. Схрестіть ноги і зігніть у колінах. Підтягніться на руках якомога вище - в кінці руху підборіддя знаходиться над поперечиною. Зробіть коротку паузу і поверніться у вихідне положення.
3. Тяги до живота, сидячи на блочному тренажері, дозволяють детально пропрацювати біцепси. Візьміться за паралельні рукоятки блочного тренажера так, щоб долоні були звернені один до одного. Сидіть прямо, плечі відведені назад. Підтягніть рукоятки до живота. Зробіть коротку паузу і повільно поверніться у вихідне положення.
4. Відмінна вправа для збільшення м 'язової маси біцепсів - згинання рук зі штангою, сидячи на лаві Скотта. Сядьте на лаву Скотта так, щоб верх опорної площини знаходився у вас під мишками. Візьміть штангу з EZ-грифом зворотним хватом на ширині плечей. Піднімайте штангу до тих пір, поки кут рук в ліктях не складе 90 градусів. Зробіть коротку паузу і повільно поверніться на вихідне положення.
5. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві спрямований насамперед на опрацювання грудних м 'язів і трицепсів. Ляжте спиною на горизонтальну лаву. Ступні впираються в пол. Візьміться за гриф штанги прямим хватом на відстані трохи ширше порожень. Тепер зніміть штангу зі стійки і тримайте її на випрямлених руках над підборіддям. Зверніть увагу, що гриф штанги лежить на нижній частині долонь, а коми не повинні бути зігнутими. Повільно опустіть штангу на груди. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і виштовхніть штангу вгору. При виконанні вправи стежте, щоб сідниці не відривалися від лави, а прогин спини залишався природним.
6. Для трицепсів виконуйте також жим штанги над головою. Візьміть штангу прямим хватом на відстані трохи ширше за плечі. Встаньте, тримаючи штангу на рівні вигод. Витисніть штангу над головою, злегка відхиливши голову назад, щоб гриф штанги не зачепив підборіддя. Зробіть коротку паузу і поверніться у вихідне положення.