Поперек - центр вашого тіла. Саме тут починається будь-який рух корпусу. Навіть крихітна травма в області поперекового відділу хребта здатна зробити життя максимально складним. Слабкі м 'язи попереку не здатні утримувати корпус прямо і служать причиною сутулості, в свою чергу сутулість призводить до здавлювання міжхребцевих дисків у грудному відділі, далі стає тільки гірше. Для того, щоб захистити хребет, вам необхідно створити справжній корсет з м 'язів.
Вам знадобиться
- - Лава для гіперекстензій;
- - гімнастичний килимок;
- - допомога партнера.
Інструкція
1. Прийміть початкове положення на лаві для гіперекстензій. Валіки повинні впиратися у ваші стегна трохи нижче пахової складки, щиколотки надійно зафіксуйте, стопи вприті в платформу. Не заводьте руки за голову. Це не збільшить опрацювання м 'язів попереку, але може дати зайве навантаження на задні м' язи шиї.
2. Розведіть лікті в сторони і трохи притисніть кисті рук до боків шиї. Можете просто схрестити руки і притиснути до грудей. Повільно згинаючись у попереку, опустіть корпус вниз, потім плавно поверніться у вихідне положення. Не прогинайтеся надто далеко назад. Довгі м 'язи спини і так отримають достатнє навантаження. Не рекомендується виконувати вправу з обтяженням.
3. Гіперекстензії можна виконувати і вдома. Ляжте на підлогу або на гімнастичний килимок обличчям вниз. Попросіть партнера надійно притиснути ваші ноги до підлоги, тримаючи їх за щиколотки. Пензлі рук трохи притисніть до шиї або до скроні. Піднімайте корпус вгору за рахунок напруги м 'язів спини. У верхній точці трохи затримайтеся і плавно поверніться у вихідне положення.
4. Щоб захистити поперек, недостатньо накачати довгі м 'язи спини. Ляжте на підлогу або гімнастичний килимок обличчям вниз. Руки зігніть у ліктях і покладіть їх перед собою або витягніть уздовж корпусу долонями вниз. Напружуючи м 'язи попереку, піднімайте з' єднані прямі ноги якомога вище. Груди повинні щільно притискатися до підлоги. Якщо вам важко виконувати підйоми обох ніг, спробуйте піднімати їх по черзі. Ця вправа спрямована на прокачування квадратного м 'яза попереку.
5. Обов 'язковою вправою для зміцнення попереку є "планка" в різних варіаціях. Ляжте на підлогу, прийміть положення "упор на ліктях", ліктьові суглоби розташовані точно під плечима. Можете зчепити пальці рук у замок. Ноги впираються в підлогу шкарпетками. Напружіть корпус, щоб від макушки до п 'яток ваше тіло являло собою пряму лінію. Не допускайте прогинів в області попереку. Вона повинна бути абсолютно прямою, ніби притиснутою до дошки. Напружуючи м 'язи корпусу і ніг, утримуйте тіло в такому положенні не менше 30 секунд. Поступово збільшуйте час виконання.
6. Ляжте на підлогу правим боком. Прийміть акцент на правий лікоть і підніміть корпус. Розташуйте руку просто під плечовим суглобом. Ліву руку витягніть уздовж корпусу або поставте на поперек. Ноги разом, ліва стопа лежить на правій. Напружіть корпус і відірвіть таз від підлоги. Все тіло повинно являти собою пряму лінію. Утримуйте корпус у такому положенні 30 секунд, потім поміняйте сторону. Виконуйте вправу "планка" щодня, поступово збільшуючи час.