Ефективність - це ставлення результату до витрачених зусиль. Всього шість вправ дозволять вам повністю опрацювати всі м 'язи. Матеріальні витрати теж мінімальні: з тренажерів потрібен лише гумовий еспандер.
Вам знадобиться
- - гумовий еспандер;
- - гімнастичний килимок.
Інструкція
1. Зробіть вправу для розвитку всіх м 'язів преса. Сядьте на гімнастичний килимок. Еспандер зачепіть за ступні, ноги зігніть у колінах. Кінці еспандера протягнуті вздовж тіла за плечима. Ноги не розпрямляйте, відхиляйтеся назад і підтягуйте рукоятки еспандера до шиї. Лікті повинні бути направлені в сторони. Починайте піднімати корпус, потім повільно опустіться назад. Ноги тримайте напівзігнутими. Руки нерухомі. При русі вперед повинні працювати тільки м 'язи преса. Намагайтеся не допомагати собі руками.
2. Щоб опрацювати литкові м 'язи та м' язи стегон, виконайте наступну вправу: Наступіть на середину еспандера обома ногами. Ручки натягніть вгору так, щоб вони опинилися на рівні вигод. Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів. Уявіть, що ви сідаєте на стілець, і починайте такий же рух. Трохи нахиляйте корпус вперед. Коли кут між корпусом і стегнами досягне 90 градусів, починайте зворотний рух. Не напружуйте м 'язи живота і не відривайте п' яти від підлоги. Спину тримайте максимально прямо - це підвищує ефективність вправи.
3. Наступна вправа призначена для грудей і трицепсів. Займіть положення для віджимань. Протягніть еспандер за спиною на рівні лопаток. Кінці еспандера притисніть до підлоги долонями, петля повинна бути якомога коротшою. Виконуйте віджимання звичайним способом. Чим повільніше темп роботи, тим сильніше опрацьовуються м 'язи.
4. Добре опрацюйте спину і плечі за допомогою такої вправи. Обмотайте кінці еспандера навколо пензлів. Сядьте навпочіпки, підніміть руки, зігнуті в ліктях на 90 градусів до рівня голови. Еспандер повинні бути натягнутий так, щоб відчувалося сильне напруження. Спину тримайте прямий. Повільно переносьте вагу з п 'яток на шкарпетки, поки можете зберігати рівновагу. У цій позиції опускайте еспандер за голову, намагаючись дотягнутися до лопаток. Поверніться у вихідне положення.
5. Щоб накачати плечі і біцепси, візьміть рукоятки еспандера. Зробіть широкий крок і поставте ту ногу, що попереду, на середину еспандера. Підтягуйте кисті рук до плечей, долаючи опір гуми. Коми повинні залишатися нерухомими. Утримуйте еспандер в туго натягнутому положенні і розгортайте лікті в сторони, поки вони не опиняться на рівні вигод. Корпус тримайте прямо, не відхиляйте назад.
6. Остання вправа зробить м 'язи вашої спини масивними і рельєфними. Сядьте на гімнастичний килимок. Зачепіть еспандер за ступні і підтягуйте рукоятки до талії. Коліна можуть бути напівсогнуті, шкарпетки дивляться вгору. У кінцевій точці руху лопатки повинні майже сходитися.