Традиційною вправою для приведення в норму м 'язів стегон і сідниць вважаються присідання. Це дійсно так, присідання зі штангою або гантелями дозволяють прокачати всі м 'язи нижньої частини тіла. Але якщо вам трохи наскучило регулярно тягати штангу, спробуйте нові вправи, які зроблять ваші стегна і сідниці ідеальними.
Вам знадобиться
- - гантелі;
- - гумова стрічка-амортизатор;
- - гімнастичний килимок;
- - балансувальна платформа;
- - лід-платформа заввишки 25-30 см;
- - Фітбол.
Інструкція
1. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Накиньте на ступні гумовий амортизатор-стрічку. П 'яти тримайте разом, а шкарпетки розведіть. Тримаючи руками кінці стрічки, натягніть амортизатор так, щоб ваші лікті лягли на пол. Злегка підніміть таз і підтягніть стегна до грудей. Не відривайте від підлоги попереку і не вигинайте її. На видиху випрямите ноги, направляючи шкарпетки ніг на себе. Щоб підвищити навантаження, тримайте ноги якомога ближче до підлоги. Поверніться у вихідне становище на вдиху. Залиште ноги на вазі. Потім повторіть.
2. Встаньте на балансувальну платформу, ноги поставте на ширину прапорів. Руки витягніть перед собою на рівні грудей, розгорнувши долоні вниз. Опустіть лопатки і відведіть їх назад. Напружіть м 'язи преса. Зберігаючи рівновагу, зігніть коліна і присядьте. Чим далі назад ви відведете стегна, тим вище буде навантаження на квадрицепси. Повільно поверніться у вихідне становище. Тримайте спину прямою. Не опускайте погляд, інакше вам буде важко зберігати рівновагу.
3. Сядьте на фітбол. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, ступні разом. Розведіть прямі руки в сторони на рівні вигод. Відірвіть ліву ногу від підлоги і випрямите її. Підніміть пряму ногу якомога вище, зберігаючи рівновагу. Знову зігніть ногу, але не ставте її на пол. повторіть підйом. Виконуючи цю вправу без обтяжень велику кількість разів, можна "" підсушити "" м 'язи передньої поверхні стегна і зменшити їх в об' ємі. Якщо на щиколотку прикріпити вантаж, то м 'язи, навпаки, будуть збільшуватися.
4. Візьміть у руки гантелі і встаньте на платформу. Ноги на ширині плечей, спина пряма. Розправте груди? Зробіть крок назад правою ногою і впритеся в підлогу шкарпеткою. П 'ятка повинна бути піднесена. Опустіть корпус вниз, щоб відстань між правим коліном і підлогою дорівнювала 30-40 см. Ліве коліно повинно розташовуватися прямо над щиколоткою. Напружуючи ліву ногу, поверніться у вихідне положення. Не намагайтеся піднятися за рахунок поштовху правою ногою, це знизить навантаження на м 'язи сідниць і задньої поверхні стегна. Ця нога тільки допомагає вам зберегти рівновагу. Потім зробіть крок назад і вниз лівою ногою. Виконайте 12-15 випадів з кожної ноги. Відпочиньте протягом хвилини і зробіть ще один підхід. Збільшити навантаження можна, взявши для роботи не гантелі, а штангу.