Основними правилами для виконання всіх вправ на груди є широкий хват і фіксація ліктів. Необхідно змусити ваші трицепси не брати участь у процесі жиму і більше працювати грудними м 'язами, часом, навіть свідомо напружуючи їх - тільки так ви досягнете вагомого результату.
Вам знадобиться
- - абонемент до тренажерної зали
Інструкція
1. Лягайте на пряму лаву для жиму штанги. Візьміть штангу в руки і опустіть її на груди до дотику на рівні нижньої частини грудей. Зберігаючи її положення на тому ж рівні, підніміть її вгору. Зробіть десять повторів. Повторіть цю вправу в чотирьох підходах.
2. Зробіть розводку гантелей, тримаючи їх на рівні нижнього краю грудей. Візьміть у руки гантелі, трохи зігніть руки в ліктях і витягніть їх перед собою. Розведіть руки в сторони, після чого плавно поверніть їх назад. Виконайте цю вправу у восьми повторах, зробіть чотири підходи.
3. Використовуйте лавку для жиму зі зворотним нахилом. УВАГА! ЦЯ ВПРАВА ВИКОНУЄТЬСЯ ЛИШЕ В ПРИСУТНОСТІ СТРАХУЮЧОГО! Опустіть її вниз, до рівня грудей. Різко виштовхніть її нагору. Зробіть вісім повторів і п 'ять підходів. Слідкуйте за тим, щоб ви контролювали штангу протягом усього процесу.
4. Виконайте розводку двома гантелями на назад похилій лаві. Тримайте руки напівсогнутими і широко розводьте руки. Після цього піднімайте руки вгору до торкання гантелей один одного. Не розслабляйте руки протягом усього процесу. Виконуйте п 'ять підходів по шість повторів кожен.