Щоб ефективно і швидко накачати плечі і спину необхідно не тільки дотримуватися певного графіка тренувань, але і виконувати спеціальні вправи, які допоможуть вам в максимально короткий термін збільшити м 'язову масу саме цієї групи м' язів. Спину і плечі необхідно прокачувати регулярно, причому такою вагою, яка підходить вам суто індивідуально. Ось деякі комплексні вправи...
Вам знадобиться
- тренажерний верстат, гантелі, штанга
Інструкція
товщенайширшім 'язи спини1. Основною вправою для прокачування плечового сектора і м 'язів спини є тяга верхнього блоку до грудей сидячи. Мета цієї вправи - зробити ширше і і дельти (плечі). При виконанні вправи зосереджуйтеся на роботі саме цих м 'язів. Якщо ви будете включати в роботу біцепси, то не отримаєте належного ефекту від тренування. Беріться за гриф прямими руками, згинати їх не потрібно. Використовуйте руки як гаки, задіявши в роботу лише передпліччя і найширші м 'язи. Лікті необхідно тягнути назад і вниз до тих пір, поки гриф не торкнеться грудей. Постарайтеся зафіксувати таке положення, максимально скоротивши найширші м 'язи, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Спочатку зробіть 10-15 повторень для розігріву, використовуючи легку вагу. Потім зробіть 3 "важких" "підходи, поступово збільшуючи вагу.
2. Наступною вправою, яка допоможе вам найбільш ефективно прокачати плечі і спину є підйом гантелей в сторони в нахилі вперед. У положенні стоячи, злегка розставте і зігніть у колінах ноги. Тулуб нахиліть вперед, прогнувши спину. Гантелі тримайте в руках, зігнутих злегка в ліктях. Зробіть вдих і відведіть гантелі в сторони. Після закінчення зворотного руху - зробіть видих. Ця вправа задіює переважно дельтовидні м 'язи (особливо їх задню частину). Зводячи лопатки в кінці вправи, ви задіюєте також нижні і середні частини трапеціевидних м 'язів спини. Як варіант, таку ж вправу можна виконувати, лежачи на похилій лаві і впираючись в неї грудьми.
3. Ще одна ефективна вправа для накачування плечей і м 'язів спини є вертикальна тяга. Прийміть положення стоячи, розставивши ноги на ширині вигод. Спина повинна бути пряма, а гриф штанги повинен розташовуватися внизу, у стегон, хватом зверху. Зробіть вдих і протягніть штангу вздовж тіла вгору, піднімаючи лікті на максимальну висоту, до тих пір, поки гриф не торкнеться підборіддя. Потім повільно поверніться у вихідне положення, поступово випрямляючи руки. По закінченні - зробіть видих. При виконанні цієї вправи намагайтеся не робити різких рухів. Вправа "вертикальна тяга" "розробляє, головним чином, верхню частину трапеціевидних м 'язів спини і дельтовидні м' язи, плечові м 'язи і м' язи передплічок. Трохи менш воно стосується хрещено-поперекових м 'язів і сідниць. Майте на увазі, що чим ширше буде хват, тим більше будуть задіяні дельтовидні м 'язи, а трапеціевидні - менше.