Як накачати плечові м 'язи

Як накачати плечові м 'язи

Рельєфні плечові м 'язи роблять руки міцними і зовні красивими. На тренуваннях плечовому поясу необхідно приділяти належну увагу, інакше тіло буде непропорційно накачано. Займайтеся м 'язами вигод 3 - 5 разів на тиждень і вони завжди будуть у відмінному стані.

Інструкція

1. Для виконання вправ візьміть у долоні гантелі або одягніть на руки обважнювачі. Встаньте прямо, плечі природно опущені. З видихом підніміть плечі вгору, підтягуючи їх максимально до вух, на вдиху опустіть вниз. Зробіть 20 - 30 підйомів. Потім з видихом округліть спину, направте плечі вперед. На вдиху розкрийте грудну клітку і намагайтеся звести лопатки разом. Повторіть вправу 25 разів.


2. Робіть кругові рухи, максимально описуючи амплітуду. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Зробіть 20 - 25 кіл у кожному напрямку.

3. Витягніть руки в сторони, утримуючи їх паралельно підлозі протягом 2 - 4 хвилин. Потім, не опускаючи рук, підніміть їх ще трохи вище і протримайте 30 - 40 секунд. З видихом опустіть руки і розслабте.

4. Зігніть руки в ліктях. Опустіть передпліччя вниз, направивши пальці в підлогу, а лікті в сторони. Потім підніміть передпліччя на 180 градусів вгору. Комбінуйте рухи протягом 1 хвилини.

5. Витягніть руки в сторони, описуйте ними кругові рухи, поступово збільшуючи амплітуду. Коли кола будуть максимальними, починайте зменшувати діаметр.

6. Опустіть руки вздовж тіла. На вдиху через сторони підніміть прямі руки вгору, з видихом опустіть їх. Зробіть 20 - 30 підйомів.

7. Витягніть руки перед собою. При вдиху розведіть руки в сторони, намагаючись з 'єднати лопатки. З видихом зведіть руки разом. Повторіть вправу 20 - 30 разів.


8. Зігніть руки в ліктях, притисніть їх до ребрам. З видихом витягніть вперед одну руку, з вдихом поверніть її на місце. Повторіть вправу іншою рукою. Зробіть по 20 викидів кожною рукою.

9. Опустіть руки вниз. На вдиху витягніть їх вперед, потім вгору. З видихом поставте руки паралельно підлозі, потім вниз. Повторіть вправу 20 - 30 разів.

займатисявіджиманням10. Додаткове навантаження на м 'язи прапорців можна створити, якщо періодично , боксом і плаванням.