Щоб накачати прес, потрібно спочатку створити комплекс вправ. Недостатньо просто виконувати нахили або присідання зі штангою. Щоб досягти хороших результатів, потрібно задіяти відразу кілька м 'язів: пряму, косі, міжреберні та передню зубчасту. Тільки в цьому випадку ви зможете швидко отримати жадані шість кубиків.
Вам знадобиться
- М 'яч для занять спортом;
- - гантелі;
- - лавка;
- - штанга;
- - турнік.
Інструкція
1. Придбайте м 'яч для фітнесу. З його допомогою можна легко накачати прямий м 'яз живота. Ляжте спиною на нього. Піднімайте тулуб, не відриваючи сідниць від м 'яча. Максимальний підйом повинен становити 30 градусів по відношенню до підлоги. Якщо ви будете піднімати торс ще вище, то основне навантаження буде спрямоване на стегна. Зафіксуйте положення на кілька секунд. Потім відкиньтеся назад, прогинаючись на 15-20 градусів. На початку занять достатньо робити 3 рази по 20 підходів. З часом тренування потрібно посилювати.
2. Виконуйте вправи для косих м 'язів живота. Це різноманітні скручування і повороти. Але не робіть акцент на цій вправі, інакше може з 'явитися ілюзія повної талії. Під час тренування достатньо зробити близько 50 поворотів і нахилів.
3. Зміцніть міжреберні м 'язи. Вони будуть задіяні при будь-якій вправі на прес. Дайте максимальне навантаження цій групі м 'язів, виконуючи нахили взад-вперед і вліво-вправо. Для посилення ефекту можна взяти в руки гантелі, вага яких повинна збільшуватися з часом.
4. Виконуйте вправи для переднього зубчастого м 'яза. Ляжте на лаву, ноги поставте на пол. Візьміть в руки штангу. Зробіть глибокий вдих і почніть опускати її за голову. Вправу потрібно виконувати повільно, роблячи мінімум 3 рази по 10 підходів.
5. Повисніть на турніку. Повільно піднімайте ноги до тих пір, поки вони не стануть паралельні підлозі. Потім опустіть їх. Зробіть 3 рази по 10-15 підходів. Ця вправа допоможе накачати практично всі групи м 'язів преса.
6. Займайтеся 3-4 рази на тиждень. У перші дні вам потрібно буде привести м 'язи в тонус. Тому тренування не повинні бути занадто тривалими. Через 10 днів збільште навантаження. Робити це потрібно поступово, додаючи до кожної вправи по 10-15 підходів. Через місяць після початку занять м 'язам можна давати максимальне навантаження. Виконуйте стільки підходів, скільки зможете. Потім зробіть перерву на 5 секунд і виконайте вправу ще кілька разів.