Як накачати рельєфний прес

Як накачати рельєфний прес

Мати красивий підтягнутий живіт або рельєфні та ефектні кубики преса хочеться і чоловікам і жінкам, а вже влітку особливо. У спортзалах і фітнес-центрах вам допоможуть у виборі вправ інструктор або тренер, але з різних причин ходити туди можуть не всі. Не засмучуйтеся, красивий прес можна накачати і в домашніх умовах. Для цього буде потрібна сила волі, бажання і регулярні тренування тривалістю 10-15 хв.


Інструкція

1. Перш ніж приступити до вправ, вам буде корисно дізнатися кілька секретів виконання вправ. • Фахівці рекомендують триматися в накачуванні преса 8-15 повторів, не більше. З їх точки зору черезмірне навантаження на м 'язи-згиначі (що пролягають в глибині тазу) з часом викликає перекіс тазостегнового суглоба і, як наслідок, сильні болі в поперековому відділі. Якщо на якійсь вправі ви легко можете робити 30 повторів, постарайтеся підібрати його більш складний варіант. • Намагайтеся виконувати на видиху ту частину вправи, яка вимагає найбільшого м 'язового напруження. Виконання на вдиху буде збільшувати внутрішній черевний тиск і розтягне м 'язові стінки живота, які з часом будуть випирати вперед. • Не перекачайте м' язи преса, регулюйте навантаження плавно від тренування до тренування. Звертайте увагу на попереку - в ній при виконанні вправи для преса не повинно бути дискомфорту і втоми.

2. Найефективнішою вправою є підйом ніг у висі. • Вися на поперечині, поставте руки на ширині плечей. Повільно підніміть прямі ноги вгору. Перш ніж опустити їх у вихідну позицію, ненадовго затримайтеся у верхній точці. Намагайтеся не просто піднімати ноги вгору, а трохи подавати таз вперед. • З цього ж положення підніміть зігнуті ноги до рівня тазу, ніби сідаючи на стілець. Зведені разом коліна поверніть в одну, потім в іншу сторону. Таз при цьому повинен рухатися в протилежному напрямку. Ненадовго затримайтеся у верхній точці і поверніться у вихідне положення.

3. Також ефективні різні вправи в положенні лежачи на спині. • Ляжте на підлозі (на спину), рукам можна знайти опору за головою. Піднімаємо ноги на 90 градусів до підлоги і повільно опускаємо вниз. • Лежачи все в тому ж положенні, зігніть ноги в колінах і виконайте погойдуючі рухи як би намагаючись дістати ними до грудей і назад на підлогу. • Лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги покладіть на стілець, піднімаючи корпус, дістаньте руками до колін і назад. • У цьому ж положенні помістіть руки за головою і по черзі вліво і вправо робіть скручуючі рухи, щоб ваша рука опинилася якомога ближче до протилежної ноги.

4. Бічні містки хоча і не є однією з найпопулярніших вправ, вони чудово стабілізують спину, а також активізують роботу косих м 'язів преса. Для цього ляжте на бік, роблячи наголос на ноги і передпліччя, і підніміть таз над підлогою. Спину під час виконання намагайтеся тримати прямо. Повторіть для різних сторін.