Тренувати м 'язи рук необхідно одночасно з опрацьовуванням плечових м' язів. Крім того, ви повинні заздалегідь визначитися, чого саме ви хочете: зробити м 'язи більш рельєфними або збільшити їх масу. Від цього залежатиме не тільки програма занять, а й дієта.
Інструкція
1. Для того щоб зробити м 'язи більш рельєфними, вам потрібно буде дотримуватися білкової дієти. При цьому необхідно не просто збільшити кількість білків, але замінити ними частину вуглеводів. Не зайвим буде знизити і споживання жирів. Зауважте, саме знизити, а не зовсім відмовитися від нього. Просто намагайтеся заправляти салати не майонезом, а, наприклад, оливковою олією або соєвою. А замість жирного м 'яса вживайте куряче. У тому випадку, якщо вам знадобиться збільшити м 'язову масу, вам доведеться не тільки включити в свій раціон побільше білків, але і збільшити кількість прийомів їжі. Їжте в менших кількостях, але частіше. Це не тільки дозволить вам наростити м 'язові волокна, але і підвищить ефективність тренувань (займатися на повний шлунок досить важко, та й марно).
2. Тепер слід перейти безпосередньо до вправ. Почнемо з плечей: прийміть положення стоячи, ноги на ширині прапорів. Візьміть у руки гантелі, а потім опустіть їх уздовж тулуба. Спочатку підніміть плечі, потім опустіть. Видих робіть при піднятті, а видих - при опусканні. Далі слід виконувати плечима кругові рухи вперед і назад.
3. Наступна вправа: ноги знову поставте на ширину плечей, а тулуб злегка нахиліть вперед. Робіть такі ж рухи, як і при плаванні "" кролем "". Коли згинаєте руку і піднімаєте її, робіть видих, а коли випрямляєте - вдих.
4. Тепер знову поставте ноги на ширину плечей, а руки опустіть уздовж тулуба (долонями всередину). Починайте робити кругові рухи руками вперед, а потім назад. При піднятті рук теж робіть видих, а при опусканні - вдих. Після цього сядьте на стілець або лавку, візьміть штангу. Витискайте її широким хватом через голову. Слідкуйте за диханням.
5. Наступна вправа націлена вже на тренування рук, а не плечей. Виконується воно з гантелями в положенні сидячи. Сідати, до речі, слід на край лави, розставивши ступні так, щоб вони були ширшими за рівень вигод. Лікоть однієї руки розташуйте на внутрішній поверхні стегна, а іншій обопріться об коліно ноги. Нахиліться, руку розігніть якомога сильніше (бажано, щоб гантель майже торкнулася статі). При цьому намагайтеся спину тримати прямо. Поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме, але гантель тепер візьміть в іншу руку.