Гантельна гімнастика зручна тим, що її можна з успіхом застосовувати в домашніх умовах і в залах з невеликим набором спортивного обладнання. Вправи з гантелями дозволяють ізольовано впливати на всі м 'язи рук. Щоб накачати руки за допомогою гантелей, необхідно робити 4-6 підходів по 6-12 повторень у кожній вправі.
Вам знадобиться
- Гантелі - 2 шт.
Інструкція
1. Для накачування біцепсів виконуйте згинання рук з гантелями:- Вихідне положення (в. п.) - стоячи, ноги на ширині прапорів. Руки вздовж тулуба, лікті притиснуті до тулуба, хват гантелей знизу. Одночасно або поперемінно піднімайте гантелі на біцепс. Пензлі тримайте прямо, на одній лінії з передпліччям. Намагайтеся не схилятися і не розгойдуватися під час виконання вправи. На видиху плавно опускайте руки з гантелями в в. п. Для опрацювання різних відділів біцепса змінюйте положення гантелей при підйомі. Варіанти вправи: підйом гантелей хватом пензлів зверху і підйом гантелей з поворотом кистей всередину, долонями один до одного. Обопріться правим плечем трохи вище ліктя у внутрішню поверхню правого стегна. Лівою рукою обопріться об коліно. Згинайте праву руку з гантеллю до плеча і плавно опускайте вниз. Зробіть те ж саме лівою рукою.
2. Для накачування трицепсів виконуйте розгинання рук з гантелями:- І.п. - стоячи або сидячи на лаві, спина пряма. Схрестіть гантелі між пензлів. Випрямите руки з гантелями над головою. На вдиху опускайте передпліччя за голову. Лікті нерухомі. Намагайтеся не розводити лікті в сторони. На видиху розгинайте руки вгору. - Обопріться правим коліном і правою рукою об лавку. Тулуб майже паралельно підлозі. Дивіться прямо. У ліву руку візьміть гантель, випрямите і притисніть до тулуба. На вдиху зігніть руку в лікті, на видиху - розігніть. Намагайтеся не опускати лікоть і не відводити від тулуба.
3. Для накачування передпліч робіть згинання і розгинання кистей з гантелями:- Сядьте на стілець, коліна на ширині плечей, паралельно один одному. Покладіть передпліччя на стегна внутрішньою поверхнею вгору. Пензлі опустіть вниз. Підніміть пензлі з гантелями вгору і поверніться в в. п. - Прийміть в.п. як у попередній вправі. Поверніть передпліччя зовнішньою стороною вгору. Згинайте і розгинайте пензлі з гантелями.