Середнім пресом називаються ті м 'язи живота, які утворюють черевну стінку, утримують і захищають внутрішні органи, а також формують поставу людини. Накачати такі м 'язи досить важко, на це доведеться витратити чимало сил і часу. Пояснюється все просто: м 'язи, що знаходяться в області середнього преса відносяться до особливо витривалих. Тож кожне ваше тренування має містити велику кількість вправ.
Інструкція
домашніхумовах1. Тренуйтеся в , якщо можливість займатися в спортзалах відсутня. Ось перша вправа: спочатку прийміть положення лежачи, зчепіть обидві руки за головою, а ноги обов 'язково зігніть у колінах. Далі намагайтеся так піднімати верхню частину тулуба, щоб лікті щоразу стосувалися колін. На перших тренуваннях достатньо буде і п 'яти-восьми вправ. Їх кількість збільшуйте тільки поступово, доводьте їх до 10-ти або 15-ти, а потім до 30-ти, 40-ка і так далі. Але ні в якому разі на звалюйте на себе відразу занадто велике навантаження. Інакше ви ризикуєте отримати замість рельєфного середнього преса лише розтягнення м 'язів (і це в кращому випадку).
2. Проводьте свої тренування регулярно, оскільки набагато ефективніше займатися потроху, але зате кожен день, ніж звалити на себе відразу вправ шістдесят, невиконаних вчасно. З часом прискорюйте і темп тренувань: кожен підхід в ідеалі необхідно виконувати за хвилину.
3. Виконуйте й іншу вправу: знову прийміть положення лежачи, починайте одночасно піднімати обидві ноги вгору так, щоб в кінцевому підсумку вони опинилися строго у вертикальному положенні. Дана методика, до речі, дозволяє накачувати різні м 'язи преса (як нижні і середні, так і верхні). Для досягнення найкращого результату повертайте ноги у вихідне положення якомога повільніше, не поспішайте при цьому. Повторюйте вправу приблизно 8-10 разів у кожному підході. Кожне заняття має включати не менше двох або трьох таких підходів.
4. Ляжте на підлогу, руки покладіть за голову і зчепіть їх замком. Далі постарайтеся в один і той же момент згинати коліна і піднімати спину. Ліктями ви повинні діставати до колін (можна і хрест-накрест, тобто лівим ліктем торкайтеся правого коліна, потім навпаки). Ця вправа розвиває, крім середнього преса, ще й бічні м 'язи талії. Виконуйте його не менше 10-ти разів.