Як накачати шию

Як накачати шию

На відміну від інших м 'язів тіла, шия практично завжди відкрита. Звичайно, можна заховати слабку шию під високим коміром, але хіба це порятунок? Сьогодні заміри цієї групи м 'язів є показником фізичного розвитку атлетів. Їх правильний розвиток є одним з критеріїв на конкурсах "Містер Універсум" і "Містер Олімпія". Тому обов 'язково включайте в своє тренування необхідні вправи. На щастя, ці м 'язи шиї дуже легко відгукуються на навантаження.

Вам знадобиться

  • - ременний шолом для обтяжень;
  • - допомога напарника;
  • - гімнастична лава;
  • - блін від штанги.

Інструкція

1. При виконанні вправ для шиї особливо важливу роль відіграє виконання розминки. Сядьте або встаньте прямо. Розслабте плечі, руки вільно опущені, спина пряма. Повільно нахиліть голову до правого плеча, потім, не зупиняючись, нахиліть її до лівого плеча. Виконайте 15-20 нахилів в кожну сторону.

2. Нахиліть голову вперед, намагаючись підборіддям дотягнутися до грудей. Потім повільно відхиліть голову максимально назад. Плечі і спина повинні залишатися нерухомими. Виконайте по 15-20 нахилів в кожну сторону.

3. Повільно обертайте головою по годинниковій стрілці, а потім проти. Рухи повинні бути дуже повільними і плавними. Не забувайте, що шийний відділ хребта найбільш вразливий, адже тут немає таких потужних м 'язів як найширші м' язи спини, що захищають грудний відділ, або м 'язи кора, що стабілізують поперек.

4. Ляжте на гімнастичну лаву обличчям вгору. Плечі повинні лежати на краю лави, а шия і голова виступати за нього. Покладіть на лоб млинець від штанги і повільно опустіть голову вниз під його тяжкістю. Відчуйте, як розтягуються м 'язи передньої поверхні шиї. Повільно підніміть голову якомога вище. Підйом повинен здійснюватися тільки за рахунок роботи шийної мускулатури. Тримайте млинець руками, але не допомагайте собі.

5. Попередню вправу можна виконувати за допомогою напарника. Прийміть вихідне положення. Попросіть напарника покласти долоні вам на лоб і злегка натиснути. Піднімайте голову, долаючи опір. Не розслабляйте м 'язи шиї і не припиняйте рух, поки не переконайтеся, що напарник послабив тиск на вашу голову.

6. Сядьте на стілець або гімнастичну лаву. Докладіть праву долоню до правого боку голови і трохи натисніть. Намагайтеся нахилити голову вправо, долаючи опір. Виконуйте вправу протягом 20-30 секунд. Розслабтеся і зробіть три повтори. Відпочиньте протягом хвилини і виконайте цю вправу для лівого боку шиї.

7. Надіньте на голову ремінний шолом з обтяженням. Сядьте на лаву, впритеся ліктями в коліна так, щоб обтяження вільно звисало. Піднімайте голову вгору, напружуючи м 'язи задньої поверхні шиї. Працюйте повільно і без ривків. У верхній точці зафіксуйте положення на 1-2 секунди. Повільно опустіть голову вниз, дозвольте м 'язам розтягуватися під вагою обтяження. Зробіть три підходи по 10-12 повторів.


8. Після роботи з обтяженнями м 'язові волокна значно скорочуються. Це може призвести до проблем у постачанні кров 'ю головного мозку і появи головного болю. Тому обов 'язково виконайте розтяжку для м' язів шиї. Обхопіть голову правою рукою через темя. Зусиллям руки нахиляйте голову вправо, поки не відчуєте напругу шийних м 'язів з лівого боку. Зупиніться в цій позі на 10-15 секунд. Потім повторіть розтяжку для правого боку шиї. Візьміться двома руками за потилицю і повільно нахиляйте голову вниз, притягуючи її до грудей. Відчувши максимальну напругу м 'язів шиї зупиніться на 10-15 секунд, потім повільно розслабтеся.