Струнка м 'язиста фігура не просто прикрашає, вона є ознакою міцного здоров' я. Найчастіше, саме фігура є головним критерієм оцінки при першій зустрічі. Саме тому все більша кількість людей прагне не просто скинути зайву вагу, а й накачати хорошу мускулатуру. Якщо підійти до цього правильно, цілком можна зробити все одночасно.
Інструкція
1. Не намагайтеся схуднути за допомогою жорсткої дієти. Якщо ви будете худіти більше, ніж на 1 кг на тиждень, організм сповільнить процес спалювання жиру. Таке різке скорочення калорійності вашого раціону стане сигналом для організму про настання важких часів, а значить, енергетичний запас у вигляді жиру витрачати не можна. Крім того, вам не вистачатиме енергії на те, щоб прискорити зростання м 'язових волокон.
2. Перегляньте свої принципи харчування. Для того, щоб виключити відкладення жиру, скоротіть щоденне споживання калорій приблизно на 10-15%. Зробіть прийом їжі дробовим. П 'яти-шестиразове харчування дозволяє вашій печінці повністю перевести калорії в кінетичну енергію, не відкладаючи нічого про запас.
3. Для активного зростання м 'язів необхідний білок. Тому низькобілкові дієти вам абсолютно не підходять. У вашому раціоні має бути багато пісного м 'яса і молочних продуктів. Обов 'язково починайте день з каші або мюслі. Повільні вуглеводи, що містяться в них, дозволять вам без проблем скоротити калорійність обіду і вечері на 5-10%.
4. Виключіть зі свого раціону трансгенні жири, копченості та швидкі вуглеводи, що містяться в кондитерських виробах.
5. Щоб позбутися від підшкірного жиру, вам необхідні регулярні аеробні навантаження. Найкращий спосіб скинути вагу - це інтервальні пробіжки. Чергуйте біг в середньому темпі з короткими прискореннями. Дуже добре допомагає витрачати запаси ліпідів біг по похилій поверхні. Бігайте по пересіченій місцевості, або встановіть кут 10-15 градусів на своїй біговій доріжці. Тривалість пробіжки не повинна бути менше півгодини. Саме така тривалість навантаження необхідна, щоб включити механізм спалювання жиру.
6. Тричі на тиждень проводьте силове тренування. Це необхідно як чоловікам, так і жінкам.
7. Щоб зростати швидше, виконуйте базові вправи, спрямовані на опрацювання великої кількості м 'язів одночасно. Вузькі цілеспрямовані вправи потрібні тільки професійним атлетам, які доводять свій м 'язовий рельєф до досконалості. Вашими улюбленими вправами повинні стати: становлячи тяга, жим від грудей, присідання зі штангою, підтягування і віджимання.
8. Робота з вільною вагою допомагає швидше наростити м 'язову масу, ніж робота з тренажерами. Це дозволить вам виконувати вправи навіть у найбідніше обладнаному спортзалі. Штанга і набір гантелей різної ваги знайдуться і там.
9. Перш ніж приступати до самостійних силових тренувань, проконсультуйтеся з фітнес-інструктором. Ефективність більшості базових вправ безпосередньо залежить від правильного виконання. Не пошкодуйте грошей на персональне тренування, щоб навчитися правильній техніці.
10. Обов 'язково робіть між силовими тренуваннями хоча б один день відпочинку. В іншому випадку ви можете "забити" м 'язи. Це призведе до того, що зростання мускулатури значно сповільниться.