Як накачатися на турніку

Як накачатися на турніку

Безліч тренажерів у своїй ефективності не може зрівнятися з таким простим снарядом, як поперечина. Пов 'язано це з тим, що тренажери частину навантаження беруть на себе, а для виконання підтягувань в роботу включаються не тільки м' язи, що здійснюють тяговий рух, але і безліч м 'язів-стабілізаторів. Для виконання підтягування необхідно, щоб всі м 'язи тіла працювали узгоджено. Завдяки заняттям на поперечині можна прокачати практично всі групи м 'язів.

Вам знадобиться

  • - висока поперечина;
  • - низька поперечина;
  • - кистеві лямки;
  • - магнезія.

Інструкція

1. Візьміться за поперечину зворотним хватом (долоні до себе). Руки на ширині прапорів. Прогніться в спині, з 'єднайте лопатки. Потягніться грудьми нагору. Намагайтеся тягнути лікті до тіла під час руху, тягніться підборіддям до поперечини. Повільно поверніться у вихідне становище. Ця вправа добре підійде початківцям займатися на поперечині. Воно розвиває руки і низ найширшого м 'яза спини.

2. Виберіть хват на ширині плечей. Одна рука тримається прямим хватом, інша - зворотним. Прогніться в спині, зведіть лопатки, піднімайтеся. Підтягуйте лікті до тулуба. Ваше завдання - дотягнутися грудьми до поперечини. Повільно опустіться вниз. Зробіть максимальну кількість підйомів, потім поміняйте руки. Ця вправа допомагає підтягнути слабку руку. У багатьох атлетів одна рука розвинена більше, але підтягування різнохватом дозволять виправити цей дисбаланс. Крім того, ця вправа є перехідним до класичних підтягувань широким хватом.

3. Візьміться за поперечину прямим хватом (долоні від себе), руки набагато ширші за плечі. Схрестіть ноги в щиколотках і трохи зігніть коліна. Прогніться в спині, зведіть лопатки. Піднімайтеся, намагаючись торкнутися грудьми поперечини. У верхній точці затримайтеся на дві секунди і повільно поверніться у вихідне положення. У нижній точці не розслабляйте руки відразу, не повисайте на руках - це може спровокувати травму великої головки трицепсу. Чим ширше хват, тим вище навантаження на м 'язи спини. Розвиваються верх найширших м 'язів, велика кругла, ромбовидні м' язи, середні і нижні частини трапеціевидного м 'яза.

4. Якщо в комплекті з високим турніком є низький, освійте таку вправу, як вихід силою. Воно допоможе прокачати крім м 'язів спини і плечей ще й трицепси і стегна. Вхопіться за поперечину прямим хватом, руки на ширині плечей. Ноги зігнуті в колінах. Винесіть корпус над поперечиною, спираючись руками. Підтримуйте рівновагу за допомогою рук. Затримайтеся на 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення.

5. Освоївши вихід силою на низькій поперечині, переходьте до наступної вправи. Вихідне положення - акцент на поперечині на прямих руках. Утримуючи рівновагу, повільно згинайте руки в ліктях. Корпус не відхиляється ні вперед, ні назад. Намагайтеся зігнути руки якомога сильніше, але не старанте перший час - йде дуже велике навантаження на лікті. Повільно витисніть своє тіло вгору, випрямляючи руки. Якщо в нижній точці віджимання ваші ноги зачіпають землю, схрестіть їх у щиколотках і злегка зігніть у колінах. Цією вправою ви пропрацюєте груди.

6. Для прокачування преса на поперечині виконуйте підйоми ніг у висі на поперечині. Це одна з найпотужніших вправ для преса. В першу чергу опрацьовуються нижні м 'язи преса, найбільш складні для опрацювання, косі м' язи і м 'язи кора працюють як стабілізатори, і в кінці руху захоплюється верхня частина преса. Вхопіться за поперечину прямим хватом (долоні від себе), руки на ширині плечей. Підтягуйте стегна до живота так, щоб гомілки опинилися на рівні грудей. Не розгойдуйтеся під час підйому, не користуйтеся силою інерції. Повинні працювати тільки м 'язи преса. Повільно поверніться у вихідне становище. Не розслабляйте м 'язи преса, щоб уникнути травми нижньої частини спини. Повторіть стільки разів, скільки зможете. Щоб ускладнити вправу і підвищити навантаження, піднімайте прямі ноги.