Деякі вправи для нарощування м 'язів і збільшення їх сили неможливо виконати без спеціальних обважнювачів. Вони допомагають перевести тренування на новий рівень, коли ефективність звичайних вправ падає. Однак можна зробити м 'язи рельєфними, використовуючи вагу власного тіла. Особливість таких вправ у тому, що вони спрямовані на збільшення витривалості. Крім того, для їх виконання не потрібно додатково купувати спортінвентар. Але найголовніше - ваша власна вага в даному випадку буде вашим другом, адже чим більша вага, тим ефективніше вправи.
Інструкція
1. Наше тіло - універсальний інструмент, який може допомогти самому собі стати більш підтягнутим і сильним. Основні вправи з використанням власної ваги - це віджимання, випади, присідання та підтягування. Перед тренуванням обов 'язково розігріть м' язи, а також зробіть вправи на розтяжку.
2. Віджимання. Виконати цю вправу можна від горизонтальних і вертикальних поверхонь. Чим вищий кут нахилу, тим ефективніша вправа. Так найефективнішим буде віджимання від підлоги, а найщаднішим - віджимання від стіни. Якщо ваші м 'язи на руках ще слабкі - почніть віджиматися від стіни, з кожним днем відступаючи від стіни все більше. Є варіація віджимань - зворотне віджимання. Для його виконання слід стати спиною до опори, поставити на неї руки і опускатися, випрямивши тіло.
3. Випади. Ці вправи допомагають опрацювати м 'язи сідниць і стегон. Для виконання вправи встаньте прямо, ноги поставте разом або на ширині 1 ступні. Розгорніть плечі. У руки можете взяти гантелі, опустіть їх уздовж тулуба. Далі можна зробити випад або вперед, або назад.
4. Випад вперед: вдихніть і зробіть правою ногою великий крок вперед. Весь тягар тіла перенесіть трохи вперед. Стегно робочої ноги має зайняти вертикальне положення. Важливо при виконанні таких вправ правильно піднятися, щоб не пошкодити колінні суглоби. Піднімайтеся тільки за рахунок зусиль робочої ноги, винесеної вперед. Корпус в будь-якому випадку повинен бути прямим. Повторіть ту ж вправу для іншої ноги.
5. Випад назад: зробіть крок назад, потім повільно опускайтеся, тримаючи тулуб прямо. Ширину кроку розрахуйте таку, щоб гомілка передньої ноги була строго вертикальна підлозі. Вага тіла повинна відчуватися в п 'яті ноги, що зробила випад назад. При цьому робоча нога стоїть на шкарпетці, майже торкаючись коліном підлоги. Повертайтеся, відштовхуючись від п "ятої неробочої ноги. Не можна підніматися за рахунок відштовхування п 'ятої ноги, яка робила випад назад.
6. Присідання. Присідання, як і випади, дозволяють пропрацювати м 'язи ніг. Виконувати їх можна в різних варіаціях і з різною глибиною - чим глибше присідання, тим ефективніше. Варіанти вправи: присідання з колінами вперед, в сторони.
7. Підтягування. Ці вправи розвивають групу м 'язів спини, плечей і шиї. Все, що потрібно - підтягуватися на поперечині, долаючи вагу власного тіла. Щоб руки не ковзали, рекомендуємо надіти на кисті рук спеціальні рукавички. Починати можна з поперечини, що знаходиться в півметрі від підлоги, тоді ваша власна вага буде набагато менше, ніж при знаходженні у вільному висі. Поступово переходьте на більш високо розташовані поперечини.