Здавалося б, що простіше: хочеш накачати значну мускулатуру - запишися в тренажерний зал і займайся. Насправді все не так просто. Щоб процес збільшення м 'язової маси не доставляв неприємних моментів, доведеться дотримуватися деяких правил.
Вам знадобиться
- - абонемент до тренажерної зали
Інструкція
1. На початковому етапі ваше основне завдання - включити в роботу м 'язи і активізувати гормон росту. Найкращими вправами для цього є так звані базові вправи. Це присідання зі штангою, жим штанги від грудей і станова тяга. Базові вправи дозволяють одночасно максимально навантажити велику кількість м 'язів, що дозволяє викликати їх інтенсивне зростання.
2. Перший період триває приблизно вісім тижнів. У цей час ви повинні тренуватися двічі-тричі на тиждень з максимальним навантаженням. Виконуйте три підходи по п 'ять-вісім повторів. Вага повинна бути такою, щоб останній повтор давався вам вже через силу.
3. Протягом першого періоду дуже важливо виконувати правильну розминку перед тренуванням, щоб виключити можливість травми непідготовлених суглобів і зв 'язок.
4. Не намагайтеся виконувати кілька вправ, спрямованих на розвиток однієї і тієї ж групи м 'язів. Ваше завдання на даному етапі - активізувати весь організм в цілому і запустити процес зростання м 'язових волокон.
5. На початковому етапі особливе значення має правильне харчування. Обов 'язково включайте в денний раціон продукти, багаті легко засвоюваним білком. Найкращий вибір - це біле куряче м 'ясо і нежирна морська риба, а також сир і сир.
6. Приблизно через два місяці бурхливий ріст м 'язової маси призупиниться. Дуже багато атлетів на цьому етапі втрачають інтерес до тренувань, тому що результати не йдуть, незважаючи на збільшення інтенсивності навантаження. Ваше завдання зараз - включити в роботу повільні волокна, стійкі до втоми і волокна змішаного типу.
7. Ось зараз ви можете більш детально опрацьовувати кожну м 'язову групу. Різноманітне навантаження на одні й ті ж м 'язи дозволяє пропрацювати м' язові волокна під різним кутом і "включити" ті, які раніше відпочивали.
8. Компонуйте вправ за принципом - дві-три різних вправи на один і той же м 'яз. Щоб тренування не затягувалися за північ, виконуйте в один день тільки вправи для верхньої частини корпусу і преса, в другий день тільки руки, в третій день тільки низ. Не забувайте відпочивати між тренуваннями. Це обов 'язкова умова. М 'язи, які не відпочили, не можуть працювати і розвиватися досить інтенсивно.
9. Поступово замінюйте вправи зі штангою на вправи з гантелями. Гантелі більш нестійкі, це змушує м 'язи працювати більш інтенсивно. Щоб просто утримати гантелі на потрібній траєкторії руху, вам потрібно докласти набагато більше зусиль.
10. Поєднуйте вправи на силу і витривалість для однієї групи м 'язів. Наприклад, спочатку зробіть 5-8 повторів з максимальною вагою, і тут же виконайте 15-20 повторів із середньою. Це забезпечить додаткову активацію м 'язових волокон.
11. Збільште кількість тренувань до чотирьох разів на тиждень.
12. Не забувайте про розтяжку. Стретчинг м 'язів, що виконується між підходами, дозволить збільшити м' язову силу на 19%. Це науковий факт, доведений американськими фізіологами.