Як отримати гарний рельєф біцепса

Як отримати гарний рельєф біцепса

Коли м 'язи після тренувань набувають достатнього обсягу, можна задуматися про формування їх красивого рельєфу. Чоловіки найчастіше звертають увагу на тренування двоголового м 'яза плеча або біцепса, адже ще в дитинстві при доказі, хто сильніший, потужною зброєю слугувала демонстрація своїх м' язів. Отримати гарний рельєф цих м 'язів можна за допомогою спеціальних вправ.

Інструкція

1. Одна з перших і дієвих вправ - це поперемінне або одночасне згинання рук у ліктьових суглобах. Якщо ця вправа виконується в основному для набору м 'язової маси, при виконанні її в сидячому положенні вона допоможе створити рельєф біцепсів. Потрібно сісти на стілець або лаву, розвести коліна в сторони, руки опустити так, щоб лікті впиралися у внутрішні частини стегон, долоні розвернути до себе. Якщо прокачувати кожну руку окремо, можна вільною рукою триматися за щось - це дозволить торсу максимально нахилитися вперед, а руці повністю розгинатися. У цьому положенні легко контролювати рельєф м 'яза, згинаючи руку не повністю. Спостерігаючи за зміною конкретної частини біцепсів під час згинання і розгинання, можна визначити кут, до якого варто згинати руку при виконанні повторень. Краще працювати з невеликою вагою, щоб зосередитися на техніці виконання.


2. Також допоможе надати красиву форму біцепсам підйом EZ-штанги (штанги з вигнутим грифом). Початкове положення таке: ноги розставлені на ширині прапорів, шкарпетки трохи вивернуті назовні, корпус тримається прямо з природним прогином у попереку. Штангу беруть так, щоб долоні дивилися вгору. Затримавши дихання на вдиху, потрібно підняти штангу до торсу, напружуючи біцепси і не рухаючи ліктями. У верхній точці штанга фіксується буквально пару секунд, а потім потрібно видихнути і повернутися в вихідне положення. Руки до кінця розгинати не варто, нехай знаходяться в постійній напрузі. Бажано виконувати цю вправу в 3-4 сетах по 6-10 повторів, з кожним підходом збільшуючи вагу штанги.

3. Корисні для формування рельєфу двоголового м 'яза заняття на тренажері-кросовері. Особливо наступна вправа ефективна для опрацювання піку біцепса. Вставши в центрі рами, потрібно взяти рукояти тросів, щоб руки були розгорнуті долонями вгору. У вихідному положенні руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях, напружені. На вдиху потрібно затримати дихання і зігнути руки в ліктях, притягуючи кисті до голови. Коли рукоятки доходять до дельтовидних м 'язів, потрібно затриматися в цьому положенні і додатково напружити пророблювані м' язи. Після цього здійснюється плавний видих і повернення у вихідне положення. Корпус і лікті під час виконання вправи повинні бути нерухомими. Бажано виконати 2 підходи по 10-15 повторень.

4. Наостанок для формування красивого рельєфного біцепса можна виконати підйом гантелей на лаві Скотта. Передпліччя потрібно вперти в наполегливу дошку, причому руки не слід розгинати повністю протягом усього вправи. Напружуючи біцепси, потрібно підняти гантелі вгору, затримати в кінцевій точці на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення. Вправа виконується плавно, без ривків. Якщо не виходить, необхідно взяти гантелі з меншою вагою.