Щоб грамотно тренуватися і прогресувати в залі, важливо відразу правильно підібрати вагу штанги. Це вплине не тільки на весь подальший прогрес, а й вбереже спортсмена від непотрібних травм. Так як же потрібно підбирати вагу снаряда?
Вам знадобиться
- - штанга;
- - млинці;
- - стійки;
- - пояс;
- - ремені;
- - блокнот.
Інструкція
1. Зробіть замір антропометричних даних. Взагалі, перед початком будь-якого тренувального циклу важливо визначитися з точними цілями. Для чого вам піднімати штангу? Можливо, ви хочете наростити вагу і силу, а може, вам просто потрібно виступити на змаганнях. Але хоч би як там було, виміряйте свій зріст і вагу. Важливі обидві величини. Запишіть дату заміру в спеціальний тренувальний блокнот. Це буде відправною точкою в підборі штанги.
2. Виконайте присідання зі штангою. Завантажте на снаряд 80% від своєї власної ваги. Припустимо, ваги показали на початковому етапі тренувань 70 кг. Тоді повісьте на штангу не менше 55-60 кг. Якщо ваші м 'язи і кістки ще не зовсім зміцніли і вам складно тримати штангу на плечах, зменште вантажі до 50 кг і підкладіть під плечі рушник. Ваше завдання - зробити мінімум 10-12 разів з цим снарядом. Якщо все пройшло добре, і ви сповнені сил продовжити тренування, то ви підібрали правильну вагу. Якщо вам він здався легким, додайте ще пару і кг і почніть з ним працювати.
3. Повісьте на жим лежачи не менше 75% від особистої ваги. Друга основна вправа зі штангою - жим штанги на горизонтальній лаві. Воно вже не буде таким простим, як присід. Тим не менш, при особистій вазі в 70 кг, штанга в даній вправі повинна становити не менше 50-53 кг. Якщо ваш плечовий пояс і груди непогано розвинені, то зробіть снаряд у 55 кг або навіть більше. Виконайте не менше 10-12 разів з навантаженою вагою. Знову внесіть коригування, як ви це зробили з присідом.
4. Зробіть станову тягу зі 100% своєї ваги. Це третя базова компаундна вправа, яка є найскладнішою і травматичною. До його виконання підійдіть дуже серйозно. Одягніть важкоатлетичний пояс і спеціальні ремені на руки.
5. Встановіть 70 кг на штангу. Якщо ви не впевнені в своїх силах, зменшіть вагу настільки, наскільки вважаєте за потрібне. Взагалі, можете перші рази робити і з 50 кг, щоб відточити техніку. Як тільки ви змогли виконати її 10 разів, запишіть дані в блокнот. Внесіть коригування. Збільште або зменшіть вантаж на штанзі, згідно зі своїми відчуттями.