Як підтягнути м 'язи рук

Як підтягнути м 'язи рук

Гарна лінія плеча, рельєфні лінії рук - мрія багатьох не тільки жінок, а й чоловіків. Але одного бажання мати підтягнуті руки мало, треба багато працювати над тим, щоб м 'язи рук були міцними і пружними. І необов 'язково витрачати на вправи кілька годин на день, можна займатися по 10-15 хвилин, але робити це треба регулярно. Крім того, при виконанні вправ для м 'язів рук задіюються і грудні м' язи, а це є запорукою підтягнутих красивих грудей.

Вам знадобиться

  • Гантелі

Інструкція

спортивнийінвентар1. Існує багато вправ, спрямованих на зміцнення м 'язів рук. Для більшого ефекту можна використовувати додатковий , наприклад, гантелі, обважнювачі тощо. Для зміцнення трицепсу підійде наступна вправа: візьміть гантелі, поставте ноги на ширині прапорів і злегка зігніть у колінах. Щоб зменшити навантаження на поперек, напружіть сідничні і черевні м 'язи. Підніміть праву руку вгору, пензель поверніть долоню вперед, а лівою рукою дотримуйте правий лікоть. Повільно зігніть праву руку і нахиліть до лівого плеча, потім повільно розігніть її, але не випрямляйте до кінця. Зробіть по 15 повторів кожною рукою.

2. Біцепс можна зміцнити згинанням рук: візьміть гантелі, встаньте прямо і ноги поставте на ширині плечей, лопатки зведіть якомога ближче один до одного, плечі опустіть вниз і напружіть прес, щоб зменшити навантаження на хребет. Руки опустіть вниз вздовж тіла, долоні розверніть вперед, тепер зігніть руки в ліктьовому суглобі і спробуйте підтягнути гантелі якомога ближче до плечей. Поверніться у вихідне положення. Починайте виконувати цю вправу по 10-15 разів, але поступово кількість повторів можна збільшувати.

3. Дельтовидний м 'яз складається з трьох пучків, для тренування кожного з них існують свої вправи. Наприклад, щоб зміцнити передній пучок дельтовидного м 'яза, виконайте наступну вправу: встаньте і розставте ноги на ширині прапорів, тримайте руки з гантелями вздовж стегон, трохи зігнувши їх у лікті. На видиху підніміть руки паралельно підлозі, залиштеся в цьому положенні на кілька секунд, потім повертайтеся назад.

4. Вправа для зміцнення середнього пучка дельтовидного м 'яза. Стоячи прямо, руки з гантелями опустіть по боках, лопатки зведіть разом. Розведіть руки в бік до тих пір, поки вони не виявляться паралельними підлозі. Через пару секунд і поверніться у вихідне положення.

5. Вправа "метелика" в нахилі призначена для розробки заднього пучка дельтовидного м 'яза. Візьміть гантелі в руки, з положення стоячи нахиліться вперед. Руки опустіть вниз, шию не напружуйте. Розведіть руки в бік і трохи відведіть їх назад. Поверніться у вихідну позицію. Зробіть 10-15 повторів.