Як підтягнути сідниці

Як підтягнути сідниці

Щоб надати сідницям гарний рельєф, складіть комплекс вправ, заснований на присіданнях. З їх допомогою ви підтягнете м 'язи і спалите зайвий жир. Використовуйте гімнастичну палицю, штангу, гантелі та інші спортивні аксесуари.

Вам знадобиться

  • - штанга;
  • - гантелі.

Інструкція

1. Упругість сідницям забезпечать регулярні заняття. Щодня робіть розминку, а силові тренування проводите 2-3 рази на тиждень. Починайте заняття з інтенсивної розминки, розігріваючого м 'яза, а закінчуйте десятихвилинним стретчингом. Така програма допоможе спалити зайвий жир і надати тілу потрібні округлості.

2. Пам 'ятайте, що м' язи повинні відпочивати і відновлюватися, тому займатися до знеможення не варто. Почніть з одного підходу і поступово збільшуйте кількість сетів до 3-4. Відпочивайте між підходами по 30-60 секунд. Під час занять пийте воду, це допоможе запобіжити організм від зневоднення.

3. Складіть тренування так, щоб опрацьовувалися всі м 'язи сідниць. Для цього потрібно робити кілька типів присідань, доповнюючи їх випадами з гантелями, глибокими нахилами, жимами однією ногою. Щоб спалити зайвий жир, виконуйте вправи в швидкому темпі, здійснюючи не менше 15 повторів за сет. Якщо ви хочете наростити м 'язову масу, знизьте темп і робіть по 6-8 повторів за підхід.

4. Почніть з вправ для сідничних м 'язів і верхньої частини стегна. Поставте ноги на ширину прапорів, візьміть в руки штангу. Робіть глибокі присідання зі штангою на плечах. Слідкуйте за диханням, присідаючи на видиху. Щоб розробити внутрішню поверхню стегна, робіть присідання, тримаючи штангу в тому ж положенні, але ноги розставте ширше порожній. Ступні повинні бути паралельні один одному.

5. Розвинути бічну поверхню стегна, що відповідає за жіночний вигин силуету, допоможе інша вправа. Опустіть штангу за плечі, ноги поставте якомога ближче один до одного, шкарпетки розверніть всередину. Виконуйте вправу з максимальною амплітудою, злегка затримуючись у глибокому присіданні.

6. Складна, але досить ефективна вправа - присідання з широко розставленими колінами. Ступні поставте поруч, шкарпетки розгорніть назовні. Присідайте, широко розводячи коліна. Не поспішайте, опускайтеся повільно і фіксуйте тіло в нижній точці. Руки тримайте на поясі. Для ускладнення вправи візьміть до рук гантелі.

7. Силові вправи варто доповнити інтенсивними кардіонавантаженнями. Більше ходіть пішки, особливо по припиненій місцевості. Відмінно розвиває сідничні м 'язи ходьба по піску або снігу, що свіжовипав. Ще одна корисна вправа - підйом сходами в швидкому темпі, бажано, через сходинку.