Силові тренування, або тренування з вагами, є одним з видів фізичних вправ з використанням обтяжень. При регулярних заняттях тренування з вагами зміцнюють м 'язи і покращують загальний стан здоров' я. Щоб отримати максимальну віддачу від силового тренінгу, дуже важливо знати основні принципи роботи з вагами.
Інструкція
1. Визначте мету тренувань. Стиль вашого тренінгу залежатиме саме від мети. Наприклад, якщо ви хочете схуднути, вам не підійде програма тренувань, спрямована на набір м 'язової маси, і навпаки. Тому не варто брати першу-ліпшу програму або копіювати чиїсь тренування в залі. Кожна мета вимагає свого підходу до роботи з вагами.
2. Якщо ви хочете наростити м 'язи, працюйте з відносно важкими вагами з невеликою кількістю повторів у підході (сеті). Наприклад, для кожної вправи робіть один розминочний сет з легкою вагою, потім три сети з такою вагою, з якою зможете зробити не більше 8-10 повторів. Працюйте не поспішаючи. Між повторами давайте м 'язам перепочинок 1-2 хвилини, щоб енергії вистачило на все тренування. На кожному тренуванні намагайтеся потроху збільшувати робочу вагу, зберігаючи таку ж кількість повторень у сеті.
3. Ваша мета - скинути жир і зробити м 'язи більш рельєфними. У спортзалі працюйте з легкими вагами, але з великою кількістю повторів - 15-20 разів. Скоротіть проміжки між сетами до 20-30 секунд. Добре зарекомендували себе кругові тренування: всі вправи виконуються один за одним без перепочинку, це і є одне коло. Виконайте 3-5 таких кіл. Відпочинок між колами 2-3 хвилини. Після силового тренування обов 'язково проведіть аеробну. Це може бути біг, ходьба в швидкому темпі, заняття на еліптичному тренажері або степері. Аеробне тренування має тривати не менше 30 хвилин.
4. Більше працюйте з вільними обтяженнями. Займатися в тренажерах просто і зручно: до більшості з них додаються докладні інструкції та схеми, крім того, конструкція тренажерів розрахована таким чином, щоб забезпечити максимальну підтримку під час виконання вправ. Але тренажери, на відміну від вільних обтяжень, не дають такої різноманітності рухів, вони розраховані на роботу лише в двох напрямках. Таким чином, м 'язи працюють менш інтенсивно, тренажери забирають у них частину навантаження, так як вам не потрібно самостійно утримувати рівновагу і контролювати тіло.
5. Незалежно від того, який стиль тренінгу ви обрали, дотримуйтесь правильної техніки виконання вправ. Робота навіть з невеликими вагами може бути травмонебезпечною при недотриманні техніки. Щоб проконтролювати правильність своєї техніки практично в будь-якій вправі, використовуйте наступну пам 'ятку: 1) Ваша спина зберігає природний вигин; 2) Коліна і суглоби злегка зігнуті; 3) У переміщенні ваги беруть участь тільки ті м 'язи, на розвиток яких спрямована вправа; 4) Ви не відчуваєте раптових гострих болів у суглобах. Для додаткової підтримки суглобів під час виконання вправ використовуйте спеціальні ремені.